一组有氧训练动作，帮你快速提升心率，促进身体燃脂！

什么是有氧运动？主要是指氧气供应充分情况下的锻炼方式，训练可持续进行的规律性运动项目。有氧运动的主要作用是可以促进卡路里消耗，分解身上多余脂肪，同时还可以锻炼你的心肺，强化体能耐力，预防一些慢性疾病的出现，增强自身的免疫力。

不过，有氧运动也分为高、中、低强度运动。对于平时缺乏锻炼的人来说，低强度运动会比较容易入手，比如健走、慢跑、跳舞、踩单车、有氧操都属于中低强度的运动，而高强度运动需要极高的心肺功能才能驾驭得了。

例如：跳绳、间歇跑等运动就属于高强度间歇训练，高强度训练是属于有氧运动跟无氧运动结合的运动，既能消耗脂肪也能预防肌肉流失，让身体长时间保持高代谢水平。

而在一些自重训练中，深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向、冲刺跑主要属于无氧运动，开合跳、高抬腿、波比跳训练主要属于有氧训练动作。

很多人想要进行健身锻炼，无奈没有时间去健身房或者户外锻炼，他们忙于工作，每天加班到深夜，长期以往，身体健康指数也亮起了红灯。

对于想要健身锻炼，平时又没有足够时间，无法出门锻炼的人来说，我们可以自由组合一些自重训练，同样可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。只需要利用琐碎时间，每次30分钟就能实现燃脂的目的。

下面分享几个有氧训练动作，每个动作20秒，休息30秒，整套动作循环5-6遍，让你在家也能减掉多余赘肉，实现燃脂塑形的目标。

动作1、开合跳

这是一个需要手脚配合的自重复合动作，动作要求：保持自然站立姿势，跳跃的时候，同时打开双腿跟双手，双腿向外宽距站立，双手向头顶伸直并拢，然后再次跳跃恢复自然站立自身。

动作2、高抬腿

这个动作需要你收紧腰腹核心，保持直立站姿，避免弯腰驼背，训练的时候要尽可能的高抬双腿，激活腿部肌群，让下肢血液循环加快，促进身体燃脂。

动作3、后勾腿

这个动作可以强化下肢关节，激活小腿肌群，改善腿部发麻的情况，非常适合中老人进行锻炼。训练的时候，我们需要保持站立姿势，交替后勾腿，让小腿跟大腿重合，动作重复进行。

动作4、俯卧开合

这个动作可以锻炼下腹部肌群，强化核心肌群，训练的时候我们要保持身体俯卧支撑状态，身体在一条直线上，然后双腿交替并拢开合跳跃。

动作5、波比跳

这个动作是结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的高强度训练动作，可以快速提升心率，锻炼身体85%的肌群，促进脂肪的分解。