锻炼腰背部肌肉，改良后的“小燕飞”“拱桥”更科学！

锻炼腰背部肌肉并非治疗腰突的手段，其作用主要是辅助脊柱，帮助脊柱承担了一部分压力，减轻脊柱的受压。这对保养腰椎也有很好的帮助。

由于不了解运动训练的原理，绝大多数患者仅仅采用小燕飞、拱桥等动作进行训练腰背部肌肉，这两个动作动作主要训练的是动力肌；

关于小燕飞的锻炼方法，请点击视频：锻炼小燕飞，真的对腰突症有帮助吗？

关于拱桥的锻炼方法，请点击视频：腰椎间盘突出的拱桥锻炼，你做对了吗？

这两个运动经过反复验证，对锻炼腰背部肌肉并没有太大的作用，效果并不很明显。

如果采取以下所描述的动作，才能训练多裂肌等局部稳定肌。在做下面这些动作时，患者可以明显感到紧贴腰椎两侧的肌肉紧张并产生酸胀的感觉，而不是整个背部用力的感觉。

一、提肛收腹

仰卧在床上，左腿屈曲，然后腰背发力，以左脚、双肩为支点，将右腿、臀部、背部抬起，右腿还可以在空中摇摆几下增加腰部控制的难度，做20-30次，再换成以右脚为支点完成相同的动作；

1、每日练习提肛收腹60次，

2、提肛收腹后应维持30秒以上时间、同时保持正常的呼吸频率不要憋气；

二、双腿夹球

使用一个直径60厘米左右的训练球，用双腿夹住，然后屈曲髋部将球夹起在空中左右前后摇摆60次；

三、交替摆动

俯卧在床上，背部发力使头颈和双腿向后伸即所谓的燕子飞，但同时上肢、下肢一定要交替摆动以锻炼腰部负责控制的稳定肌。