01思维模型：刻意练习一如何成为高手？

来源：模型思维 公众号

如何成为高手？什么是高手？就是在每一个领域里面取得巨大成就的人，我们都称之为高手。比如说姚明，郎朗、丁俊晖等等。他们为什么在自己的领域里面能够取得如此巨大的成就呢？

很多朋友说，天赋好啊！姚明长得高啊，郎朗长得帅啊，那到底是不是因为长得高、长得帅就一定能够成功呢？我想很多朋友并不这么认为吧。

其实常人以为他们有天赋，其实对于天才来说，他们认为成功取决于正确的练习。你光看到了高手成就的一面，没有看到高手刻苦努力的一面。

比如说郎朗他老爸，对他采用军事化管理，早上5:45准时起床，练琴1个小时，中午放学再练1个小时，下午放了学回来再练两个小时，晚上练完两个小时之后才能去写作业，练琴学习两不误，日复一日，年复一年，时间久了，自然而然钢琴水平就提高了，郎朗确实付出了巨大的努力。

姚明在火箭队是出了名的刻苦，每一次训练去的最早，回来的最晚，并且他的教练说姚明刻苦的有点过了。包括科比，有人问科比为什么打篮球打的那么好？科比反问一句：你有没有看见过洛杉矶早上4点的太阳？这句话不言而喻，4点钟科比就起来开始训练了，据说科比有时候晚上睡不着觉，2点钟起来去练球。

每一个领域里面的高手都会付出巨大的努力。到底是努力重要还是天赋重要呢？心理学家通过深入研究，发现天赋的作用其实是非常有限的，而后天努力的作用非常非常重要。那到底怎么样努力才能成功？光努力能不能成功呢？

有一本畅销书《异类》讲到一个定律叫“一万小时定律”。也就是如果我们在自己的领域里训练一万个小时，你就可以在这个领域取得巨大的成功。很多人把它当成成功定律一样严格的遵守，可是最终没有成为高手，这是为什么？

我们来看一个案例：

普通上班族每天开2个小时，开10年达到6000小时，出租车司机开3年一万个小时。为什么开车技术比不上职业赛车手开1年的时间。怎么解释这个现象？原因出在哪里？为什么职业赛车手2000个小时比我们1万个小时还要厉害？

有一本书叫《刻意练习》，著名的心理学家埃里克森的著作，埃里克森在自己的专长和特长里面研究了几十年，研究各个领域的专家级顶级人物，比如国际象棋、围棋大师、顶级的小提琴家、运动员、明星、记忆高手等，有些记忆高手可以记到π3.1415926到927之间几万个数字。他是如何做到的？他发现这些技能和能力全都遵循了一系列普遍的原则，他把它命名为“刻意练习”，是迄今为止发现的最强大的学习方法。

它可以解释职业赛车手如何2000个小时的训练水平超过到出租车司机1万个小时的训练水平。

Wｈａｔ什么是刻意练习？

刻意练习的核心假设是：专家级水平是逐渐地练出来的。

有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成；

小任务必须是受训者正好不会做，又正好可以学习掌握；

要求受训者思想高度集中，不同于例行公事或带娱乐色彩的练习。

Ｈｏｗ如何刻意练习？

第一步：制定科学的目标和训练计划

所谓科学：就是首先把目标精致化，其次把任务模块进行工程化分解，最后把某一个小的知识点分解成颗粒化节点小任务，下面看一个例子：如何提高演讲技巧？

精致化目标：

1、完成时间：因为演讲技巧属于认知复杂度相对比较中等的一个技能，所以3个月到6个月基本可以完成，每星期我们训练5天，每天1个小时。

2、练习任务：我们要训练任务我们把演讲技巧分成3个模块组：职业形象、语言表达、呈现设计。

3、评价标准：衡量是否达到目标的数据化测试。

工程化分解：对演讲技巧进行3步11点的分解

第一步职业形象：从四个任务点进行练习，身法、手法、步法、眼法。

第二步语言表达：内容的吸引力、形式的感染力、顺序的逻辑力、讲话艺术的生动力。

第三步呈现设计，开场技术、中间呈现技术、结尾的QASS技术等进行训练。

总共加起来工程化分解分了3步11点。如果某一个知识还可以再往下分解，你要进行颗粒化节点。有些没有办法分解的，就不用颗粒化，假如说这里面有个语言的感染力，还可以分解，那我们就进行颗粒化分解，语言感染力包含了4个知识点。

感染力衡量的4个维度：

第一个清晰度，一定要讲话非常清晰。

第二个流利度，讲话非常流畅行云流水。

第三个要有节奏，抑扬顿挫。

第四个情感性，轻重缓急。

清晰度——字正腔圆

练习要求：吐字归音　字字分明　不吞音含音跳音

流利度——行云流水

练习要求：不出现“嗯”“啊”“这个”“那个”等语言的赘语

节奏感——抑扬顿挫

练习要求：讲话高低起伏，不一个调子到底，加重表达关键词，善用停顿技巧

情感性——轻重缓急

练习要求：根据内容选择不同的语气语调，借助肢体表达出真诚的情感，感染听众产生共鸣

第二步：只在学习区大量重复训练

什么叫学习区？先了解一个理论，同心圈理论。人在学习和练习一个技能的时候，分三个区第一个叫舒适区，第二个叫学习区，第三个叫恐慌区。

我举个例子，假如说我们开车，从家里面开到上班的地方，正常来说都是在你的舒适区内完成的。为什么？因为没有挑战性，一样的道路，一样的感觉，一样的时间，那我们开起来肯定很舒服。完成这个任务的时候不需要增长其他能力，没有挑战就进入了安逸区，我们称之为叫舒适区。假如我们开车出去玩越野，要爬山涉水，这个时候对你开车技术，就有一定的挑战性了。你要学习怕陡坡，过泥泞道路，涉深水。这个时候你是在学习区（通过学习可以实现的）。

恐慌区是什么呢？假如说你开车经过的地方，只有两个轮子才能通过，需要把两个轮子翘起来，你知道自己短时间之内不可能完成。这就是恐慌区，如果我们在恐慌区进行练习的话，会大大挫败自信心，最后特别容易放弃。

刻意练习的理论是一定在学习区内进行练习。稍微挑战一下自己，就可以完成的。不要在恐慌区内，进行练习。也不要在舒适区内进行练习。因为舒适区容易自动化，一旦形成自动化，你就没有成长的空间了。

接受痛苦，保持专注。为什么要接受痛苦？因为大家都知道，舒适区内练习是没有痛苦的，学习区内练习就稍微痛苦一点，这个痛苦我们称之为“成长痛”。痛苦代表你在成长，没有痛苦就没有成长，马云还说过一句话“痛苦是男人的营养”，所以你保持痛苦就会有营养。

不管是姚明，还是郎朗，他们一定是避免自动化，逃离舒适区，每次训练都是在进步，每天哪怕进步一点点，日积月累就会有质的飞跃。这样我们就可以解释，为什么职业赛车手2000小时能够比出租车司机1万小时的更加高效，是因为这2000个小时，每次都是非常痛苦的，每天都在挑战自己的高度，而出租车司机达到一定水平之后，就形成自动化，他不会去挑战更高难度的目标，当然出租司机只是一份职业，而赛车手是为了拿奖。并且赛车手有专业教练，有强烈的目标，有系统的训练计划，这就是只在学习区进行大量的练习，并且保持专注。

第三步：获取持续高质量的有效反馈

及时性、客观性、有效性

为什么要及时反馈呢？因为如果你为了掌握了一个技能，一旦练错了，形成自动化，固化这个习惯之后，改变它非常困难。这就是我们常说的，要改掉一个旧习惯比养成一个新习惯更困难。

心理学家也研究过，改掉一个旧习惯花的时间比你养成一个新习惯花的时间要多2倍。保持有效的反馈必须要有教练，在经济条件允许的情况下，能请私教最好请私教。

比如郎朗刚开始请的教练也不是国际顶级的，可以先请市级的教练、根据自己的水平再请省级教练、国家级教练、甚至世界级教练。不同的成长阶段，请不同的教练这样可以帮助我们快速提高快速进步，因为教练本身也会帮助你设定目标，帮助设定你的训练计划，这样你可以更快的进步。一定要获取持续高效的有效反馈。

第四步：创建高质量的心理表征模型

什么是心理表征呢？通俗一点就是脑海里有个具象的画面。举个例子，假如说我说到一只小狗，你脑海里立马会想起一只小狗的形象，假如我说到演讲的感染力，那脑海里就没有一个形象的画面。心理表征就是对一个抽象的概念形成具象化表现，举个例子：讲话一定要有条理和逻辑，脑海里能有什么具象呢？如果有这样一个模型：

3个关键词概述、条理、归纳组成一个具象模型，概述就是一句话说明你要讲什么？条理就是讲话使用123点分层次，归纳就是总结前面讲的。你就把这3个关键词形成一个模型，放在脑海里，只要讲话就运用这个模型，你是不是发现抽象的事物被具象化了，这个知识模型就叫做心理表征，所以你看那些顶级的高手，遇到一些问题的时候，都不是凭感觉，他脑海里一定有一个心理表征模型。

在创建模型时，别人好的模型你可以拿过来直接用，一定要善于向高手学习，这个世界上有许多先进的模型，例如金字塔原理、决策树、思维导图等。如果没有你就要自己创建模型，然后去应用这个模型，去验证和优化最终形成高质量的心理表征模型。

总结：刻意练习4个步骤

学习是痛并快乐者，我愿意与您一道，运用这4个步骤进行刻意练习，在自己的领域苦练内功，相信在不久的将来您一定能成为顶级高手，让我们拭目以待。