（速看）“田径四项”一周训练计划

周一速度和专项能力练习

1、准备活动慢跑600米-800米，各种拉伸活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2、速度练习:30米X5组(每组都测成绩并记录)。5分钟

3、单脚跳+仰卧起坐等。10分钟

4、短跑运动员:200X5组，400X3组(记录成绩)。10分钟

5、放松活动。5分钟

周二小力量、一般耐力练习

1、准备活动慢跑600米-800米，各种拉伸活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2、单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟

3、抗阻力练习(利用橡皮条)。5分钟

4、一般耐力练习1500-2000米慢跑X1组。15分钟

5、放松活动。5分钟

周三速度耐力练习

1、准备活动球类活动，各种拉伸活动、协调练习。15分钟

2、踢腿，10秒快速跳绳X6组。10分钟

3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3-5组

组合跑方案:(300米+200米+150米)X2-3组

400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3-5组。组合跑方案:(600米+400米+200米)X2-3组。15分钟

4、放松活动。5分钟

周四多项身体素质练习

1、准备活动慢跑600米-800米，跑的专门练习。15分钟

2、加速跑，追逐跑。10分钟

3、实心球练习:单手和双手推、抛实心球。

4、蛙跳，立卧撑。5分钟

5、直道快弯道慢跑1500米。10分钟

6、球类游戏。5分钟

周五力量练习

1、准备活动慢跑800米，力量性准备活动。15分钟

2、上肢力量手持轻哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次X3组。10分钟

3下肢力量:全蹲+半蹲。10分钟

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟

5、放松跑。5分钟

课后小知识

什么是“运动员血液”？

经过良好训练的运动员，由于运动训练使血液的性状发生了一系列适应性变化,如纤维蛋白溶解作用增加、血容量增加、红细胞变形能力增加、血黏度下降等。这种变化在运动训练停止后是可以恢复的，具有这种特征的血液称为“运动员血液”。

“运动员血液”特征:

1、纤维蛋白溶解作用增加;

2、血容量增加;

3、红细胞变形能力增加;

4、血黏度下降。