核心强化训练，6个动作锻炼深层肌肉，提高核心能力还练出马甲线

当我们开始自己的健身行为之后，对核心这个词就一定不会陌生，因为我们会发现，在几乎所有的训练动作过程中都会有一句话，就是“收紧核心”，它的目的是为了让我们在训练过程中很好地保持身体的稳定性与平衡性，从而为训练提供力量保护与支撑，并让发力更准确并减少代偿，让动作更安全，简单地说就是为了让我们更加安全高效地完成动作。

所以，我们可以把整体核心能力看作是提高自己能力的基础，那么，此时我们就应该了解核心能力是什么，核心能力包括核心稳定性与核心力量两个部分，核心稳定性就是在我们动作过程中保持躯干稳定的能力，而核心力量则是我们完成有一定幅度的动作的能力。

那么，想要提高核心能力就需要我们通过规律的训练来达到目的，也就是针对于核心肌群的训练，从核心肌群来讲：包括包括腹部肌群却不限于腹部肌群，它指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，主要包括腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，髋屈肌等肌肉群。从训练的角度来讲：静态的核心训练动作（如平板支撑）会帮助我们锻炼到腰腹部深层肌肉来增强核心稳定性，而一些动态的训练动作（如一些腹部训练以及变式动作支撑类动作），不但可以帮助我们锻炼腰腹浅层肌肉而提高核心力量，还会有效勾勒肌肉线条。

当然，说到如何锻炼核心肌群从而提高自己的核心能力，或许会有朋友会说，一些复合动作尤其是负重训练过程会使得核心得到有效的训练，但问题是，我们是否有能力来完成这样的训练，在有些能力之前，我们则需要从一些基础性的动作开始练起。在训练动作上来看，我们可以从一些平板支撑以及变式动作做起，随着能力的慢慢提高可以适当增加动作难度，比如使用瑜伽球辅助练习。

因此，下面分享一组使用瑜伽球的核心训练动作，如果感觉一些支撑类的动作已经可以轻松完成，那么可以尝试看看，使用瑜伽球可以增加动作的不稳定性，从而使得整体核心能力得到进一步的提升。

动作一：瑜伽球对角支撑（16-20次）

• 俯卧趴在瑜伽球上，腹部压实瑜伽球，双臂位于肩部下方支撑身体手肘微屈，双腿向后微微分开伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定，不要晃动，同时向上抬起对侧手臂与腿

• 至自己动作顶点稍停，然后控制速度慢慢下落还原，并完成另一侧动作

动作二：瑜伽球卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽球上，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面，下背部贴紧瑜伽球，双手置于耳旁

• 保持身体稳定，腹部发力带动上背部向上卷起，至自己动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧

• 然后控制速度慢慢还原，并感受腹部肌肉的伸展

动作三：瑜伽球臀桥（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩住瑜伽球，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 然后控制速度下压臀部慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：跪姿瑜伽球推拉（15-20次）

• 面对瑜伽球跪在瑜伽垫上，双臂屈肘压住瑜伽球，挺胸收腹

• 保持身体稳定，身体前倾带动瑜伽球向前滚动，至自己动作顶点

• 然后腹部收紧发力向后拉回瑜伽球还原

动作五：臀桥腿弯举（12-16次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，小腿压住瑜伽球

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与双腿处于同一平面

• 然后保持动作不动，大腿后侧发力带动双腿弯曲，将瑜伽球向前拉起，使双脚踩住瑜伽球

• 顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收紧，然后慢慢伸直双腿还原，完成腿部动作后下压臀部还原至动作起始状态

动作六：瑜伽球平板支撑（30-45秒）

• 俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽球上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中集中注意力做到保证动作质量完成动作，训练初期不必过于追求动作组数，先以熟悉动作并找感觉为主，然后随着能力的提高再整组训练，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行