人体必需的“第七大营养素”——膳食纤维

世界卫生组织将

膳食纤维

视为除糖类、脂肪、蛋白质、

维生素、水和无机盐外

人体第七大营养素。

今天我们来和大家来聊一聊

在现代生活中膳食纤维为何如此受宠，

它的作用真的这么强大吗？

膳食纤维的分类及作用

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维。

1.可溶性膳食纤维

其主要由多糖（如：果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等）组成，常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。

主要生理功能：

（1）维持血糖水平

（2）调节胆固醇含量

（3）改善肠道环境

（4）提高矿物质吸收

（5）增加饱腹感

2.不可溶性膳食纤维

其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品，常见的如燕麦、糙米等。

不可溶性膳食纤维仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

膳食纤维的认知误区

1.误区1：口感粗糙的食物，膳食纤维就更丰富？

实际上很多吃起来口感细腻的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它们也含有丰富的膳食纤维，只不过是可溶性纤维。而像芹菜、全麦面包等吃起来感到有点粗糙的食物中含有的是不可溶性纤维。它们在肠道中各司其职:可溶性纤维能够延缓食物消化的速度，帮助排出多余的胆固醇;不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动，防止便秘，帮助排出肠道中的有害物质，降低患肠癌的风险。

表1 含有膳食纤维较高的食物

2.误区2：切碎、高温后就不能吸收膳食纤维吗？

有人觉得蔬菜需要保持原状，不能切碎或煮熟，这样食用才能完整地吸收其中的膳食纤维，这其实是不科学的。

膳食纤维其实很有韧劲，化学性质比较稳定，就算经过高温烹煮煎炸，也不会受到破坏或产生分解，是可以耐受烹调和加热的。并且，就算将蔬果切碎，其中的膳食纤维同样可以刺激肠道蠕动，并且加速体内有害物质的排出。

尤其是一些患有消化疾病的中老年朋友，食用切得比较细碎的纤维，可以减轻牙齿的负担，而且减少纤维对于受损胃肠粘膜的刺激，从而更好地吸收膳食纤维。

3.误区3：膳食纤维吃得越多越好？

适量的膳食纤维一方面可以加速肠道蠕动，保证身体充分吸收各类营养物质；另一方面能促进有害物质排出体外，减少人体有毒有害物质的吸收。

但是，我们也知道太多的膳食纤维会使胃肠道的运转速度过快，这就会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。另外，豆类、谷类等膳食纤维含量高的食物，往往植酸含量也很丰富，而植酸过多也会影响人体对营养素的吸收。

4.误区4：只有蔬菜的筋里面才有纤维？

当然是错误的。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然会获得纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯中不含有蔬菜中的那种筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。

因此，我们在日常饮食要注意均衡，合理的摄入膳食纤维，对我们的健康是非常有帮助的。