气色不好想补血，这样食补最有效！附<高铁食物名单>
冬天快到了。
天一冷，很多女孩子说自己手脚凉、气色差，担心是不是贫血。
但其实，可能是你怕长膘吃太少、怕臃肿穿太少，或者……真的太冷了。
这种时候，大家都会想到红糖、红枣、阿胶糕之类的食物。虽然吃这些东西没太大问题，但小栗子还是想提醒大家：当心补血不成反长膘啊！
你肯定听很多人说过：『红枣不补血，红肉才补血』#小栗子我也经常唠叨#
话是糙了点，但话糙理不糙。今天我想说得精luo致suo点：红枣们的补血效果不理想，但也很重要；红肉补血效果好，但总贡献率其实有限。
人体平时利用的铁，分为血红素铁和非血红素铁。
血红素铁，人体可以直接拿用，制造血红蛋白，利用率高；
非血红素铁，要「加工」一下才能利用，比较麻烦；而且这个过程还会受很多因素干扰，利用率大打折扣。
红枣中的铁，就是非血红素铁。所以说，红枣补血效果不理想。
但，肉啊肝啊，毕竟不能多吃；蔬菜、果干、谷物等植物性食物，虽然资质平庸，但「三个臭皮匠，顶个诸葛亮」，日常膳食中也不容忽视。
▲ 各种豆类(不只是黑豆)，也是铁的一大来源哦
一般来说，每日血红素铁的摄入，只占总铁摄入的10-15%，而非血红素铁，占了85%-90%。
所以，想办法提高非血红素的吸收率，对保证每日铁摄入就显得非常重要。尤其是对素食人群来说。
提高补铁效率，建议有2个：
多吃富含维生素C的食物。
每顿饭都能吃点蔬菜。蔬果中的维生素C能改善非血红素的吸收率。
饮食要多样化、不偏食
调查显示，含有肉类、海产品和维生素C的混合饮食，铁的利用率大约是14%-18%，而素食者饮食，铁的利用率大约是5%-12%。
蛋白质是制造血红蛋白的原料，跟铁一样重要；肉类也能改善非血红素铁的吸收。所以做女神啊，得有吃肉的觉悟。
除了维C，维生素B2、B6、B12，叶酸等营养素也会影响铁的吸收，影响造血。不偏食，比临时抱佛脚吃几颗枣、几块阿胶糕，更重要。
▲ 含铁相对丰富的食物。木耳、香菇的数值虽然也高，但是是以干重计算；所以没放在这里了。
总的来说，铁最好的来源是肝；其次是海产品、肾、心、瘦肉和家禽；干豆类和蔬菜，则是最好的植物来源；果干、谷类也可以提供一些铁。
顺便提下红糖。根据中国食物成分表的数据，它的铁含量是1.4mg/100g。
譬如拿50g去泡糖水，最后吸收的铁还不到0.1mg，但却有将近200kcal的热量！自己掂量掂量吧，反正
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[1]Hurrell R1, Egli I., Iron bioavailabilityand dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.
[2]中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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