如果这个体式都没做好,咱就别瞎练鸽王式了,好吗??
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跟我们学习,带你“涨姿势”!!!
先把半鸽子式练好了再说哦!
练习半鸽子式的侧重点在于:前方腿一侧的髋关节屈曲、外旋、外展,而后方腿一侧的髋关节伸展、内旋、内收。它需要我们做到这几组相反的力,来使骨盆达到稳定状态,这也正是体式的难点所在。
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准备动作
在准备阶段,可以练习下图的穿针式。双手环抱大腿后侧,屈手肘,将腿部尽量往躯干的方向拉,以此来伸展髋关节内旋肌。
别忘了!反侧也要练习。等到身体足够柔软后,再逐步进入鸽子式。
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习练步骤
手杖式准备,身体倒向右侧,左臀稍离地。
收缩腘绳肌,屈双膝,双脚向后。
双手来到身体前侧,手掌撑地。
调整右腿的位置,让右小腿胫骨与瑜伽垫前侧边缘保持平行。
可以的话,让右侧大小腿尽量呈90°。
左腿向后伸展,前脚掌踩地,左膝离地。
注意这个时候,由于臀部肌肉过于紧张,很多人就会出现姿势代偿,使骨盆发生旋转。
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所以,这就需要启动左侧髋内旋肌(臀中肌前部、臀小肌前部、阔筋膜张肌等),内旋髋关节,摆正髋部。
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保持骨盆的稳定后,放松左膝轻轻点地。
收缩左小腿三头肌,使踝关节跖屈(绷脚背)。
启动左侧大腿内收肌群,内收髋关节。使左腿与瑜伽垫侧边缘保持平行。
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收缩右侧臀中肌和阔筋膜张肌,帮助髋关节稍微外展。
收紧右侧臀大肌以及深层的髋外旋肌,使右髋处于完全外旋的的状态。
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缝匠肌也能帮助外旋、外展髋关节。
注意这时如果右臀无法贴地,或者拉伸感过于强烈,可以在右臀下方垫毛毯来辅助练习。
收缩右小腿的胫骨前肌,使踝关节背屈(勾脚背)。
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启动竖脊肌,伸展脊柱。
收紧腹部核心肌肉,防止塌腰。
启动菱形肌和斜方肌中下束,使肩胛骨内收、下沉。
启动三角肌后束、冈下肌和小圆肌外旋肩关节。
收缩肱二头肌和肱肌,微屈手肘,前臂稍旋前。
微收下颌,保持头颈部中立。
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以上就是我们今天的知识分享!
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