如果这个体式都没做好，咱就别瞎练鸽王式了，好吗？？

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

先把半鸽子式练好了再说哦！

练习半鸽子式的侧重点在于：前方腿一侧的髋关节屈曲、外旋、外展，而后方腿一侧的髋关节伸展、内旋、内收。它需要我们做到这几组相反的力，来使骨盆达到稳定状态，这也正是体式的难点所在。

准备动作

在准备阶段，可以练习下图的穿针式。双手环抱大腿后侧，屈手肘，将腿部尽量往躯干的方向拉，以此来伸展髋关节内旋肌。

别忘了！反侧也要练习。等到身体足够柔软后，再逐步进入鸽子式。

习练步骤

手杖式准备，身体倒向右侧，左臀稍离地。

收缩腘绳肌，屈双膝，双脚向后。

双手来到身体前侧，手掌撑地。

调整右腿的位置，让右小腿胫骨与瑜伽垫前侧边缘保持平行。

可以的话，让右侧大小腿尽量呈90°。

左腿向后伸展，前脚掌踩地，左膝离地。

注意这个时候，由于臀部肌肉过于紧张，很多人就会出现姿势代偿，使骨盆发生旋转。

所以，这就需要启动左侧髋内旋肌（臀中肌前部、臀小肌前部、阔筋膜张肌等），内旋髋关节，摆正髋部。

保持骨盆的稳定后，放松左膝轻轻点地。

收缩左小腿三头肌，使踝关节跖屈（绷脚背）。

启动左侧大腿内收肌群，内收髋关节。使左腿与瑜伽垫侧边缘保持平行。

收缩右侧臀中肌和阔筋膜张肌，帮助髋关节稍微外展。

收紧右侧臀大肌以及深层的髋外旋肌，使右髋处于完全外旋的的状态。

缝匠肌也能帮助外旋、外展髋关节。

注意这时如果右臀无法贴地，或者拉伸感过于强烈，可以在右臀下方垫毛毯来辅助练习。

收缩右小腿的胫骨前肌，使踝关节背屈（勾脚背）。

启动竖脊肌，伸展脊柱。

收紧腹部核心肌肉，防止塌腰。

启动菱形肌和斜方肌中下束，使肩胛骨内收、下沉。

启动三角肌后束、冈下肌和小圆肌外旋肩关节。

收缩肱二头肌和肱肌，微屈手肘，前臂稍旋前。

微收下颌，保持头颈部中立。

以上就是我们今天的知识分享！

END

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