练胸谁都会，但这些重要的细节你都注意到了吗？

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 胸大肌主要的功能 

使肩关节水平内收

使肩关节内旋

使肩关节内收

使肩关节前屈（上束）

使肩胛骨下降（下束）

（通过在肱骨上的止点间接地作用于肩胛骨）

胸大肌常见的训练动作分析

上斜杠铃卧推

1

训练目标：胸大肌上束（锁骨部）

活跃协同肌：胸大肌中下束、三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。

姿势稳定肌：腹部及核心肌肉

动作要点：

1. 上斜卧推主要利用了胸大肌使肩关节水平内收和前屈的功能。

2. 在这个动作中，三角肌前束也是主要发力的肌肉，并且倾斜角度越大，三角肌前束做功就会越多。

3. 推起时，前锯肌主要参与肩胛骨的外展并起到稳定肩胛骨的作用。

4. 腹部及核心肌肉主要起到维持躯干稳定的作用。

平板卧推

2

训练目标：胸大肌

活跃协同肌：三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。

姿势稳定肌：腹部及核心肌肉

动作要点：

1. 在这个动作中，胸大肌所有肌束都会积极参与。

2. 注意看，这个动作的运动轨迹并非完全垂直上下，这主要跟我们的肩肘夹角有关。也就是说，肘并不是与肩齐平的，而是略低于肩的水平线，大概呈25°夹角。这样做的目的，是为了减小肩关节的压力，使肩部更稳定。

3. 下降时，肘部略低于身体的水平线，而不是过度降低。虽然使肘部下降更多，可以充分拉伸并刺激到胸大肌，但这样做，也会给肩关节的关节囊、韧带以及胸大肌连接肱骨处的肌腱很大的压力。所以，对于肩部有伤的人或初学者应谨慎训练。

拉力器夹胸

3

训练目标：胸大肌

活跃协同肌：三角肌前束、前锯肌。

姿势稳定肌：腹部肌肉、肱二头肌和肱肌。

动作要点：

1. 拉力器夹胸主要利用了胸大肌使肩关节水平内收的功能。

2. 在这个动作中，肱二头肌和肱肌主要起到维持肘部屈曲姿势的作用，这部分肌肉我们可以称为固定肌。

3. 训练中常见的错误是耸肩、含胸驼背以及身体晃动幅度过大。

下斜哑铃卧推

4

训练目标：胸大肌下束（胸大肌腹部）

活跃协同肌：胸大肌中上束、三角肌前束、前锯肌、肱三头肌。

姿势稳定肌：腹部肌肉和大腿肌肉。

动作要点：主要利用了胸大肌使肩关节水平内收和内收的功能。注意肘部要略低于肩部水平线，且不要下降太多，特别是在大重量下训练。

坐姿蝴蝶机夹胸

5

训练目标：胸大肌

活跃协同肌：三角肌前束、前锯肌。

姿势稳定肌：腹部肌肉。

动作要点：

1. 这个动作主要利用了胸大肌使肩关节水平内收的功能。

2. 它的优势在于没有涉及肘关节的动作，减小了力臂，从而使胸部收缩的感觉更明显。