为什么过度训练危害那么大？8个过度的信号，5个解决方法
欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第172篇文章】
导语：现在有些人不相信过度训练是真的，但科学研究却揭示了一个完全不同的故事。过度训练是真实存在的，而且是不好的。事实是，你绝对需要强迫自己去提高强度，才能让你达到你想要的锻炼结果，因为在训练中也是非常真实的。因为给大家分享需要注意过度训练的这8个信号，还会给你5种方法来保证你永远不会再坐倒车。#健康真相馆#@健康真相官@头条健身
为什么过度训练危害那么大？
在大部分人里面，训练不足也许比过度训练更常见的。当你在锻炼的时候没有足够的压力，你不会随着时间的推移，而不断地超负荷训练地给身体施加的压力，这样就不会进步。
关键是在训练不足和过度训练之间，找到一个可以让你看到训练结果的最佳平衡点。但如果你越过这条线，你可能比以前更努力训练。但是，我们并没有看到更好效果，反而你会因为造成过度使用伤害，造成荷尔蒙失衡而放慢进度。
如果你继续过度训练太久，你将得到更高的体脂，掉肌肉，甚至降低你的性欲。
简而言之，短时间的过度训练不仅仅是由于锻炼过度，它是把生理因素，心理和环境压力对你的身体产生共同的压力。
不过不用担心，因为有一些过度训练的迹象和症状，但如果你不认识它们，或者没意识到的时候，你可能根本没有注意到它们。
所以今天我想给你们8个信号，你们应该注意确保没有过度训练！
因为给大家分享需要注意过度训练的这8个信号，还会给你5种方法来保证你永远不会再坐倒车。
过度训练信号1：训练表现水平的下降
我想从一个最明显的迹象开始，这是你的表现水平下降。现在，如果你非常努力地锻炼，你的锻炼通常都很顺利，但是在之后的一两天里面，在你的锻炼过程中，你会感到虚弱和疲惫，这很正常。 假设你已经达到了过度训练的程度，这可能是不安全的。
另一方面，如果你一直在努力完成高强度的锻炼以取得一些进展，相反，你正在力量下降，忍耐下降，或者你在训练的时候不断力竭，如果你过度训练，你可能会越过那条线，这会导致训练水平下降！
你会体验到你的握力的明显变化，收缩动作的时候会让你的关节和骨骼感觉更重。运动模式的稳定性和精确度会降低，爆发性也会降低。如果你在锻炼过程中持续经历这些症状，你可以通过适当减缓强度而不是更努力地训练来获得更好的结果。
休息会帮助你取得进步，这似乎有悖常理，但是，最优秀的运动员——强壮的男人和健美运动员——都知道，更聪明训练会让你比平时更刻苦训练，最后的效果可能会更好！
过度训练信号2：练后长时间感到肌肉酸痛！
另一个你将会经历的信号是在你的锻炼之后的很长一段时间里感到非常疼痛。这不是和延迟发作的肌肉酸痛混淆，这是一种飙升，有时甚至是痛苦的，延迟性肌肉酸痛通常会在训练后的第二天开始，通常在一天也会达到顶峰，或者它可以持续3天。
延迟性肌肉酸痛的过程是完全正常的，它通常是由尝试不熟悉的运动造成的，因为你的身体受到的冲击和不同的训练方式，比如超强密集组，暂停训练或快速增加你的训练量。
然而，如果你没有做任何新的动作或者训练容量，而你会感到疼痛，这和你在常规训练中感受到的疼痛通常是不同的。
我说的是那种会持续几天的疼痛，它甚至可能比平时更痛苦一些。然后你可能会遇到这个问题，如果疼痛是非常的强烈，以至于你感觉回到了第一次你举重，你感觉你不能举起你的手臂来梳你的头发，或者你不能够走得动楼梯了，那么你可能过度训练了。
记住，如果你是初学者，你的训练会让你感到更痛，但如果你已经有一段时间了，不应该长时间地感到疼痛。
过度训练信号3：没有训练欲！
让我们来看看下一个大的信号，这就是突然失去了训练的动力。显然，如果你在过去的六个月里一直是一个电视迷，喜欢葛优躺，这时候你不喜欢锻炼，你当然不是在过度训练。
然而，如果你通常期待锻炼，甚至可能会上瘾了，但现在你根本不想去健身房，那可能是个大问题！
尽管过度训练在很大程度上像我之前说的那样，它是由心理上，情绪和环境压力物质的过量积累引起的。所有这些肯定不仅会让你在锻炼时表现得不好，但它也会影响你的心理，让你觉得自己根本没有动力去锻炼。
最终，如果你不知道是什么让你感到压力，重新评估你的训练方法，这可能会导致抑郁。
过度训练信号4：健康生活，却频繁感冒！
另一个症状是不断生病，即使你过着健康的生活方式并且善待你的身体。如果你坚持锻炼，吃均衡的饮食，有充足的睡眠，不喝酒或者你只是适度地喝，通常至少你不应该生病。
然而，如果你遵循这些健康的习惯，但你还是会不停地塞鼻，或者咳嗽一次又一次地感冒，这可能是过度训练的另一个迹象。
当然，你可能只是运气不好，把它叫做挥之不去的感冒，所以你要确保正在经历频繁的疾病与其他一些过度训练的症状相结合来判断是不是过度训练了。
过度训练信号5：看肌肉是否变得干扁！
接下来我们看到的是平扁的肌肉，甚至可能是流失了不少的肌肉。一般还会伴随虚胖，肚子变得很大的外观相结合。
如果你的训练是正确的，饮食很好，平衡训练和适当的休息和营养，身体会处于理想的状态来锻炼肌肉在休息和恢复期间这些肌肉会愈合，重建和成长。
如果你过度训练，你没有给你的身体足够的时间来恢复身体上的压力，本质是破坏大于重建。蛋白质合成的少于蛋白质的分解会导致肌肉萎缩，甚至更糟，流失很多。
想想看如果你分解的肌肉比你最终修复的多，我们可以发现肌肉就会开始流失了。
过度训练信号6：慢性损伤不消退，可能还反复！
下一个信号，让我们注意到慢性或恼人的损伤，它们要么不会消失，要么不断地反复出现。一项研究发现，运动时间和受伤之间的线性关系，证明较高的训练量和强度与较高的过度使用伤害风险有关。
现在，当然会因为其他原因受伤，比如可能会有不好的姿势，可能没有很好的饮食习惯，可能遇到了一种被称为模式超负荷的东西。
超负荷是指由重复的动作或动作模式造成的微小伤害。这通常发生在你从不改变锻炼的时候，或者如果你一个月又一个月不停地重复同样太过强度的练习。
如果你认为你的饮食很好，良好的状态，你的锻炼已经足够超负荷了，但你仍在不断地过度使用超负荷负载，这可能是你过度训练的另一个标志，特别是如果你正在经历一些其他的症状。
过度训练信号7：经常疲劳，迟缓，整天感到烦躁！
例如，另一个你能感觉到的症状就是经常疲劳，迟缓，整天感到烦躁。这是过度使用交感神经系统的结果，在这个过程中，你在减少睾丸激素水平和皮质醇水平上升。
当你锻炼的时候，你的皮质醇会在短时间内增加，不过这是完全正常的。当你做完运动后，皮质醇水平的升高很快就会下降。
然而，如果你经常从锻炼和其他外部因素中感受到压力，这些皮质醇水平持续升高很长一段时间，让你感到疲倦，迟钝，一整天都很容易生气。
过度训练信号8：失眠和不安！
让我们来看看过度训练的最后一个症状，这样我们就可以直接进入最好的预防策略，以确保这种情况不会发生在你身上。最后一个信号是失眠和不安。这和你的交感神经系统有关系。
你的神经系统会被过度刺激，由于压力荷尔蒙的过度分泌，当你试图入睡时，你可能无法放松下来，完全放松下来。
这会让你更难入睡和保持良好睡眠，让睡眠变得不那么有效，最终导致了一个更少恢复和更疲劳的恶性循环。
5个方法防止过度训练
这就是我想让大家注意的八个过度训练征兆和症状，我想通过5种方法来防止这种情况发生在你身上。
- 方法一：保证饮食足够，营养素足够！
首先是确保你吃的很好并且你摄入了适量的微观和宏观营养素根据你的训练水平。现在我说的不仅仅是吃足够的蛋白质。
当然，我们的目标是每斤体重大约8到1克蛋白质，要确保你避免食用加工过的食物引起身体的炎症。
但研究也表明，缺乏水果和蔬菜也会导致肌肉恢复速度变慢，所以要确保你的饮食是均衡的。充满各种健康的蛋白质来源，碳水化合物，水果和蔬菜。
- 方法二：确保你有充足的睡眠
接下来，你需要确保你有充足的睡眠，因为那是你身体的修复和恢复的时候。还有，另一个获得更多睡眠的好理由是，研究表明每晚睡眠不足6小时与较高的死亡风险有关，疾病和慢性疾病。
每天晚上都要睡6到8个小时。不管你有什么借口。
- 方法三：不过度训练！
防止过度训练的第三种方法是确保你不会过度锻炼。这个听起来有点奇怪，确实你不过度训练就不会有过度训练的问题。
你过度锻炼，太过沉重或太过频繁。你要保证足够的训练容量，但是并不是强度都超过，假如你强度已经够了，而容量又太高。比如你卧推100kg已经是1RM了，但是你还拼命做非常多组，那就容量太高了，你肯定会让自己接受过度训练。
不要相信一些健美运动员的经验，拼命练肌肉才拼命长，人家是有类固醇的好吧！作为普通爱好者，一定要懂得倾听你的身体。
- 方法四：避免做太多低强度的训练
很重要的一点是，高强度运动并不是唯一能导致过度训练的，做太多低强度有氧运动也会导致对交感神经系统的过度，特别是与其他形式的训练相结合的时候。
如果你开始感觉到过度训练的一些症状，确保你重新评估你的训练计划，需要降低压力水平。
对你们中的一些人来说，这可能听起来并不那么重要，但是，你的身体在没有过度训练的情况下，身体能承受的压力会很大程度上受到来自其他地方的病毒的影响。
如果你正在经历一些心理或情绪上的压力，这些压力是由于工作中疯狂的截止日期或人际关系问题，或者是普遍的焦虑，你可能想要放松你的锻炼，而当你经历这些的时候，我并不是说你想要训练不足，但也许可以用一天的时间来代替瑜伽或伸展运动，或者留出一些时间进行冥想也可以帮助你处理一些外部压力。
- 方法五：加入休息周！
最后，也是我最喜欢的防止过度训练的方法，就是偶尔加入完全休息一周。包括减少训练强度通过显著降低你训练重量或者通过降低组的数量来减少容量。
比如胸部锻炼，它可能只是三组卧推，重量是平常训练的一半，就是这样。或者我只做三组20次俯卧撑，可以每六到十二周做一次。
即使你决定休整周的假，当你回来的时候，你可能会感到惊讶，甚至比你以前更强壮。
总结
我真的希望能帮你找出过度训练的迹象和症状，我希望你已经学会了一些策略来防止它发生在你身上。
8个过度训练的特征
- 过度训练信号1：训练表现水平的下降
- 过度训练信号2：练后长时间感到肌肉酸痛！
- 过度训练信号3：没有训练欲！
- 过度训练信号4：健康生活，却频繁感冒！
- 过度训练信号5：看肌肉是否变得干扁！
- 过度训练信号6：慢性损伤不消退，可能还反复！
- 过度训练信号7：经常疲劳，迟缓，整天感到烦躁！
- 过度训练信号8：失眠和不安！
5个预防过度训练的方法
- 方法一：保证饮食足够，营养素足够！
- 方法二：确保你有充足的睡眠
- 方法三：不过度训练！
- 方法四：避免做太多低强度的训练
- 方法五：加入休息周！