避免无效焦虑，你需要学习正确的认知行为方式
焦虑情绪会影响我们看待和认知世界的方式，反过来，扭曲的认知方式也会加重焦虑情绪。
焦虑是现代生活几乎人人都会遇到的情况，有时是对于即将到来的考试或者工作考核，有时是对于体检报告单上不明所以的病症，还有时仅仅是一条发出去半个小时也没有得到回复的消息……我们在形形色色的生活细节中，会感到焦虑不听话地跑出来，充满了生活的间隙。当我们感到焦虑时，会坐立不安，心神不定，觉得时间很漫长，难以忍耐和控制住自己的情绪。每当这时，我们会希望有种解药可以让人瞬间扔掉焦虑，焦虑的程度越严重，我们越希望从中解脱出来。
那么，当焦虑发生时，大脑会经历什么样的变化呢？神经学家发现，大脑对环境压力第一时间进行反应的区域是大脑的杏仁核。这个区域是在进化上非常古老的一个小区域，因为形状类似杏仁而得名，“杏仁核”一词则从是由拉丁语中直译而来。杏仁核主要负责负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。焦虑症病人大脑杏仁核的活动会特别强烈，反应的逾限也比一般人低。也就是说，有焦虑症的人在遇到外界压力时，大脑杏仁核的反应会特别敏感、特别剧烈，一般人眼里普通的小事就可能激起焦虑症患者的紧张。比如在急性焦虑发作的时候，一个人的典型思维就是觉得自己要死掉了。急性焦虑的人会害怕自己的胸痛是突发的心脏病，或者害怕自己的头痛一定是因为长了脑癌。而一想到自己可能会死掉，就会感到极度的害怕，但是又会忍不住一直想。
《怦然心动》
另外，焦虑症患者大脑的脑岛区域会比一般人更加活跃。脑岛和一个人的自我意识、内感觉以及情绪和认知的很多功能有关，这也是为什么焦虑的人通常会有反刍性思维，即反反复复思考某些事情，有时还会觉得身体各种不舒服，而这种不舒服往往是过分放大，不符合实际情况的。
当一个人处在压力状态下的时候，大脑对外界信息的解读也会发生改变。因为大脑焦虑的生理机制，最早设计出来是为了让我们最大可能地避开环境中的危险。所以在焦虑时，人会进入“要么战斗要么逃跑”的思维，我们对于消极信息的敏感度就会大大增加。当我们在受到威胁时，第一时间会从周围环境中看到那个对我们不利的东西。感到焦虑时，分辨消极信息的逾限也就降低了，有时候即使是中性的信息，也会被焦虑的人看成是消极的信息。总而言之，大脑在焦虑的情况下，对外界的感知变消极了。举个例子，在焦虑情绪下，一个人对社交信息的解读会更有敌意：别人可能随便说了句不痛不痒的话，焦虑的人可能就会把这句话解读成挑衅。
长期焦虑还会影响睡眠，而缺乏睡眠会导致我们的大脑留存更多消极的记忆，而不是积极的记忆。这两个因素叠加在一起，就使得我们更加悲观，所以长期焦虑还可能会引起抑郁。总而言之，焦虑情绪会影响我们看待和认知世界的方式，反过来，扭曲的认知方式也会加重焦虑情绪。
图源网络
听上去，焦虑有很多负面作用，让人避之不及。那么，为什么焦虑的心理会在进化过程中被保留下来呢？其实，刚才我们提到，焦虑是用来让我们避开危险的，也就是说，焦虑是人们身体内部的一种警报系统，这种情绪可能在人类的进化过程中起过作用，它提醒我们潜在的各种可能影响身体健康、情感状况或者经济来源的威胁。比如，当我们在一项任务上拖延了太长时间，临近截止日期还未完成的时候，常常会感到焦虑，这是因为我们的大脑在提醒我们是时候开始工作了。
但是如果我们无法意识到大脑的提醒作用，徒留自己困在焦虑的情绪中挣扎，过度的焦虑就会增加我们的痛苦，不利于我们对可能面临的困境做好准备。举个例子来说，如果你几天后要参加一场重要的会议，你需要做的是尽自己所能做好准备工作。这时候，有一点焦虑情绪，可以帮助你你更早、更彻底地开始准备的会前工作；然而过多无效的焦虑反而增加了你的情感负担，无益于你的准备过程。而且你可能会为自己产生的负面情绪感到担忧，焦虑情绪还会进一步加深，恶性循环，最终影响了你的发挥。所以，无效的焦虑不仅无法鼓励你采取行动来解决问题，更会为你增添更多的心理负担。
实际上，你担忧的大多数事情都不可能成真。美国认知治疗研究所所长罗伯特·莱希博士曾经带领他的团队做过这样一个有趣的实验，他让志愿者们记录下让自己感到焦虑的事情，并且在很长一段时间里跟踪事情的发展。结果发现，大多参与者们想象中的不幸事件根本就没有发生—— 有85% 的担忧是没有发生过的。不仅如此，79% 的参与者还表示，即使之前的担忧真的出现了，他们也发现自己比预期中能够更好地处理问题，而且事件的发生，为他们日后解决类似的问题提供了宝贵的经验。综上所述，如果你最近感到焦虑，在你现在所担心的想法中，97%的想法只不过无非是一个夸张的、未来不会发生的事情，或者是自己实际上有能力处理的、不必感到惊慌的事。
如果我们能够控制住无效的焦虑情绪，我们的生活会更加快活，甚至寿命也会因而延长。曾经任职于斯坦福大学医学院的神经病学专家唐·约瑟夫·戈韦，在他的著作《终结压力：四个步骤来重组你的大脑》中，讲述了一个真实的故事：有一次，他的朋友玛莎要去接一位老妇人去诊所做体检。玛莎不认识这位妇人，她只知道这位妇人已经90多岁了，可能很虚弱。
但是，令人意想不到的是，玛莎发现出现在门口的那个人是一位很活泼的女士，看上去只有六七十岁的样子。玛莎很惊讶，而老妇人告诉她，她能够保持健康年轻的状态，是因为她在30年前就下定决心不再为各种事情感到担忧和焦虑，避免所有不必要的压力。所以，减少自己的无效焦虑，对于人的身心状态十分有益处，如果做得好，我们都可能会像那位老妇人一样，到九十多岁也活泼快乐年轻。
《马太福音》
重新调整我们大脑的思想和认知可以帮助我们减少焦虑的产生。焦虑的想法常常是不可避免的，如果我们可以转换一下自己的认知理念，就也许可以让这种负面的情绪变得无害，甚至是有益于推进事件的解决。美国著名的心理学畅销书作家丽莎达莫博士，曾经在美国心理学协会期刊上发表过类似的观点：当人们把焦虑看做是对自身有益的情绪时，人们就可以更好地利用它。比如，对于即将到来的考试，你没有准备好或者没有好好复习的时候，你会感到焦虑。达莫博士表示，这种焦虑反应没有错。只要你开始抓紧时间温习课本，这种焦虑情绪就会有所缓解。这样一来，负面情绪就变成了前进的动力，让人更加努力行动起来，焦虑也会被抛之脑后。
行动是缓解焦虑的最好药方。我们焦虑的根本原因在于想要掌控一些无法掌控的结果，对结果和自己表现的过度担忧让你的大脑陷入反刍性思维。要打断这种无用的烧脑思维，就做一些当下可控的事，比如阅读，整理房间或者锻炼身体，多喝水，看一集Rick and Morty。做这些事可以让你重新找回掌控感，从无限循环的忧虑中脱身出来。
我们在前面的文章中介绍过，焦虑是自然进化中战斗或逃跑反应的副产物。当我们把压力看成是威胁的时候，就会感到肾上腺素飙升，浑身坐立不安，这种焦虑的应激反应实际上是因为你的认知方式不对。你需要做的是改变自己看待压力源的方式，不要把它看作是威胁。因为一旦把压力源看成是危险，身体的第一反应就是打一架或者撒腿就跑，而这些原始反应对我们应付考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都没有任何用处。知道大部分的焦虑反应没有用，我们也就不需要再把完成工作、处理好人际关系看成是需要与之对抗的东西，而是可以换个角度，把生活中的这些压力源看成像原始社会中采野果子、缝制皮裙这样按部就班即可的事。简单的来说，就是尽人事，听天命。
戈韦博士推荐了一个简单的方法，可以帮助大家缓解焦虑，而且只需要一个清除按钮，就可以开始练习了，大家不妨和我一起来试试：首先，在你手掌心中的位置，想象一个按钮，你要一边按住这个按钮，一边数数，数到3为止。每个数字都有对应的颜色，当你在数数时，你需要在脑海中想像对应的颜色。现在我们来试一试：请大家按下手掌心的按钮，吸气，数到1，在呼气的时候想象红色，接着吸气，数到2，在呼气的时候想象蓝色，在这个过程中你一直按着按钮，再接下来吸气，数到3，在呼气的时候想象绿色，紧接着，你松开按钮，接下来让大脑保持10秒钟的放空，放下所有想法，感受自己的吸气和呼气过程。
刚才这一个过程，就好像是将担忧从交通路口放行，离开我们的大脑一样。它有助于帮助我们只关注当下的问题，避免产生过多有关未来的担忧或焦虑。
图源网络
现在，我们来总结一下这节课的内容：
焦虑会影响人们大脑的杏仁核和脑岛区域，使人们产生认知偏差，对于外部信息的理解偏向负面，并且反复思考同一件事很久。
当然，这种现象有时候也会帮助到人们，比如当人需要警醒意识的时候。但是，过度焦虑会影响人的身心健康，让人沉浸在负面情绪中。
想要减少无效焦虑，我们要调整自己的认知理念，将焦虑当成一个帮助自己的工具使用，而不是被焦虑牵着走。比如，在焦虑的时候采取行动，来解决问题，或者做一些相关的认知练习和兴趣爱好，来转移自己的注意力。
早在公元前八世纪的印度佛教中，就流传有这样一句话：“如果你能解决你的问题，那么有什么必要担心呢？如果你解决不了这个问题，那么担心又有什么用呢？其实，人人都需要有一些这样洒脱的精神，来面对人生。
参考文献（点击滑动查看）
1.https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-minute-therapist/201703/worry-and-guilt-the-useless-emotions
2. Andrew S. Fox, TadeSouaiaia, Jonathan A. Oler, Rothem Kovner, Jae Mun (Hugo) Kim, Joseph Nguyen,Delores A. French, Marissa Riedel, Eva Fekete, Matthew R. Rabska, Miles E.Olsen, Ethan K. Brodsky, Andrew L. Alexander, Walter F. Block, Patrick H.Roseboom, James A. Knowles, Ned H. Kalin. Dorsal amygdala neurotrophin-3 decreases anxious temperament inprimates. BiologicalPsychiatry, 2019; DOI: 10.1016/j.biopsych.2019.06.022
3. Todd E. Anthony, Nick Dee, Amy Bernard, Walter Lerchner, NathanielHeintz, David J. Anderson. Control ofStress-Induced Persistent Anxiety by an Extra-Amygdala SeptohypothalamicCircuit. Cell, 2014; 156 (3): 522-536DOI: 10.1016/j.cell.2013.12.040
4. Leahy, Robert L. 'The WorryCure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You [Paperback].'
5.https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-high-functioning-alcoholic/201906/worry-is-useless-emotion
6. Goewey, Don Joseph, and Gerald G.Jampolsky. The end of stress: Four steps to rewire your brain.Simon and Schuster, 2014.
7. AmericanPsychological Association. 'Why stress and anxiety aren't always bad:Expecting to always feel happy and relaxed a recipe for disappointment.'ScienceDaily. ScienceDaily, 10 August 2019.