明明努力练背,却依然不够宽。为什么不尝试这些训练?
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你会很费解,明明都那么努力训练了,但背部还是不够宽,是因为自己不够努力吗?也许不是,因为一个部位的训练,真的有很多细节。你真的都做到位了吗?比如针对宽度,针对厚度,这些训练的安排都会有不一样。
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背阔肌负责着肩膀的内收和外展同时稳定腰椎和向后拉伸肩胛骨。背阔肌负责将你的手臂从中性位置拉到背后,从过头位置回到中性位置。此外,背阔肌可以稳定肩关节。
半程训练会削弱长期的进步。因此,如果你很难完成全程动作,那么就降低负重,从长远来看,你的肩膀会感谢你的。
这里有4种训练方式,你可以结合在一起,充分轰炸你的背阔肌。
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自重训练
引体向上不是唯一有效的自重练背动作。不妨尝试一些体操的动作,增加你的背阔肌宽度和核心力量。
直臂引体向上——从充分伸展开始,手臂伸直,把你的胸骨拉向杆,运动的过程中拱起你的背。当你可以标准做10-15次动作,伸展你的手臂并且下拉肩胛骨,过渡到前面的杠杆。
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前杠——这个动作和直臂引体向上类似,但是需要锁定你的核心、臀部和腿部,使你整个身体旋转到一个水平位置,平行于地面。当然这整个动作难度比较高,你可以先试着把脚抬到杠杆的高度,保持这个动作,然后伸展一条腿。
在其他动作的组间歇期间练习前杠引体向上,然后在背部训练中放在第一个动作作为神经刺激的动作,这会增加你的精神肌肉的连接,引体向上的能力也有所提升。
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预疲劳训练
如果你开始熟悉训练了,你可以增加预疲劳训练。
通过以轻重量高次数完成一个动作,会使肌肉纤维有预热的效果。接下来的训练中负重会降低,但是这样能够最大程度地集中刺激肌肉。
举个例子,哑铃屈臂上提和直臂下压是两个非常理想的动作。使用较高的次数,练3-5组,每组25-50次,然后再开始背部其他的复合动作。
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在以前杠热身之后,开始3x30的直臂下压进行预疲劳,其中每组休息45-60秒。
完成预疲劳之后,在开始背阔肌专项的复合动作,如自重反握引体向上,练4组,每组8次。
因为预疲劳训练会产生大量的乳酸,所以心脏不好的人要注意咯。
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把动作慢下来
高效的训练技巧是让增加肌肉处于收缩状态下的时间。
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按照节拍来练,分为四段,第一段是离心或下降的阶段;第二段是停息时间;第三段是向心或上升阶段;第四段是指在完成向心阶段停留的时间。
为了最大限度地增加背部肌肉收缩时间,4秒离心,1秒向心的节奏适合做复合动作,如引体向上、杠铃划船和屈臂上提。3秒离心,3秒向心则适合做孤立动作,比如直臂下压和单臂哑铃划船。
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伸展训练
众所周知,伸展肌肉周围的表面组织好处多多。关于伸展,DC训练模式和FST-7训练模式都有提到。
DC训练建议在每次训练的最后,以自重或负重来拉伸,拉伸可增加的肌肉组织生长能力。
以背阔肌训练为例,30-120秒宽握悬挂是挺不错的。在背部训练的第二天,如果双手没力的话,可以使用助力带。
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FST-7训练模式则不同,它主张筋膜拉伸。
它训练的最后会以做7组孤立动作结束,并带来强烈的泵感。在这7组中,组间30秒休息,这段时间内,必须喝水,这有助于让皮肤都感受到泵感。
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以上两种模式的训练可以这样安排,在完成高强度超级组之后,立即跳转到一个窄握杠铃划船。以7组,每组8-12次来练,每次动作都挤压肩胛骨,组间休息30秒,并确保每组之间都喝水。
在完成第七组后,立即将助力带以宽握的形式缠绕在引体向上的杆上,并尽可能长时间地保持完全静止状态。
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训练计划
试着把上述的方法放在一个常规训练中。
动作 组数 次数 休息时间
前杠/直臂引体向上 3 4-12 90秒
哑铃屈臂上拉 3 30 60秒
负重反握引体向上 4 8 90秒
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超级组:
超级组a.直臂下拉 3 10
(3秒离心3秒向心)
超级组b.绳索下拉 3 10
(3秒离心3秒向心)
超级组组间休息60秒
杠铃划船 7 12 30秒
宽握悬挂 1 力竭
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