决定耐力提升快慢的核心：跑者是否合理安排训练负荷
训练负荷（Training load）代表了训练时间、强度、密度、频次、训练量等因素作用在跑者身上总的大小，一般来说，训练量等于训练强度在时间上的积累作用，强度越大，时间越长则训练量也就越大，训练负荷亦越大。
当然，运动强度大了之后，运动时间就会相应缩短，因为高强度更容易导致人体快速疲劳，所以运动时间就会相应变短。
比如间歇跑，而训练强度降低之后，人体不会那么快产生疲劳，运动时间就会相应延长，比如LSD训练。
不管是强度作用，还是时间作用，亦或是两者一起作用，都会以训练负荷的形式加载在人体身上，从而对人体产生刺激；
而不断接受刺激之后，人体就会适应，对于跑者而言，这种适应就表现为耐力提升。
随着运动科学的发展，因为无论是强度概念（心率），还是运动时间概念（分钟），都可以用数字大小表示，用数学方法进行加减乘除，就可以帮助人们计算训练负荷，因此量化运动负荷就成为训练科学化的核心。
训练负荷不仅仅是一个文字概念，更是变成了一个数字概念，数学概念，正是将训练数学化数据化，科学训练也就真正变成了看得见摸得着的东西。
今天我们就结合运动手表再跟跑者讨论一下跑步训练负荷安排的问题，因为这个问题决定了耐力提升的效率。
训练负荷可以用强度乘以时间近似表示
但存在一定误差
训练负荷是由训练强度、时间、密度、频次等诸多因素共同决定的，从简化问题的角度考虑，核心要素是强度和时间，所以人们自然想到，训练负荷＝训练强度×训练时间，
比如一名运动员跑步两小时，平均心率为140次/分，训练负荷＝120×140=16800。这种方法简单粗暴，逻辑清晰，很容易被大众接受。
然而，这种方法有一个致命缺陷，那就是平均心率往往并不能真正反映锻炼的难度和强度。
如果是稳态训练，比如心率一直保持在140，那样还好，但如果心率存在高低起伏，那么问题就来了。
比如这名运动员第二次进行的是间歇跑训练，在整个60分钟间歇跑过程中（60分钟包含跑和间歇，比如跑3分休息3分，共进行10组），由于包含间歇，60分钟间歇跑的平均心率大约只有130次/分左右，而其最大心则多次达到180次/分，如果采用平均心率乘以运动时间的方式，那么第二次间歇跑训练的负荷为60×130 =7800。
显然第二次间歇跑的训练负荷明显低于第一次LSD训练，但事实上，这两次跑步训练同样困难，甚至间歇跑也许还更加困难一些。
所以用强度乘以时间只能近似代表训练负荷，但其使用要注意其适用条件。
训练冲量的概念提出
前文已经说了训练负荷本质上是训练强度在时间上的积累，根据力学上冲量等于力乘以力的作用时间，运动科学家们提出了训练冲量的概念，训练冲量其实就是用数学表示的训练负荷，其英文是TRaining IMPulse，简写为TRIMP。
由于训练冲量等于训练强度在时间上的积累，但运动训练实践中，训练强度往往是变化的，因此用平均强度乘以时间往往就会存在较大误差。
如果将大强度和小强度进行平均，就得到中等强度，中等强度乘以时间就只能得到一个中等负荷，但这样计算就会明显忽略大强度对于人体产生了较大刺激这一现象；
也就是说，越是大的强度对于人体刺激越大，其积累的训练负荷就会更多，而一个中低强度，由于难度较低，所以需要积累较长时间才能产生与大强度短时间近似的训练效果。
因此，人们自然就想到了采用更加精确的计算训练冲量的方法，在强度乘以时间的基础上，再乘以一个系数，这个系数的大小代表了训练难度，也就是说给训练负荷加权重，权重越大则训练冲量越大。
最为简单的给训练难度加权的方法就是主观疲劳指数，比如0代表没有负荷，10代表筋疲力尽，从0到10。
数字越大则代表越疲劳：
1-3代表小强度；
4-7代表中等强度；
8-10则代表大强度；
如果慢跑60分钟，主观疲劳感觉是5，那么训练冲量＝5×60=300；
而如果进行的是间歇跑，主观疲劳感觉是9，前后持续了36分钟（3分钟跑3分钟间歇，共进行6组），那么训练冲量＝9×36=324，这就表示半个多小时的间歇跑训练负荷与1小时慢跑的训练负荷基本接近相同。
其次，人们给心率区间进行加权赋值。比如运动时处于50-60%心率区间赋值1，处于70-80%心率区间赋值3，这时训练冲量计算就等于心率×时间×系数；
举例来说，同样跑30分钟，一个跑者最大心率为200，当其心率为140时，也即相当于70%最大心率，训练冲量＝140×30×2=8400；
而当其心率为150时，相当于75%最大心率，训练冲量＝150×30×3=13500，这就意味着当心率上升时，不仅是强度的增加，更是训练冲量的加权增加，这就是为什么高强度的训练往往可以更有效地提升耐力，还节约时间的数学原因，因为从训练负荷角度而言，强度上升会带来加权效应的增强。
还是刚才这个案例，倒推计算，这名跑者以心率140次/分跑30分钟所获得训练效果约等于以心率150次/分跑20分钟的效果。
给心率进行加权是精准评价负荷的有效方式
当然喽，实际上运动手表在计算跑者训练冲量时，所采用的公式远比上述表述复杂得多。
以芬兰著名的运动负荷分析厂家Firstbeat为例，Firstbeat作为全球知名的运动心率算法研发厂家为很多知名运动手表比如佳明、松拓、华为等等提供了心率算法，Firstbeat虽然也生产硬件，但相比其硬件，它以心率算法精确、丰富、专业性强而闻名于世；
Firstbeat的硬件主要以团队心率监控为主，在世界顶级职业运动队应用广泛，而Firstbeat几乎不生产面向个人用户的产品，其服务个人都是通过其他可穿戴设备厂家加载其算法实现。
Firstbeat心率算法在计算训练负荷时同样采用了训练冲量（TRIMP）这个概念，所使用的公式也非常复杂，是一个指数公式，该公式除了考虑训练时间，还考虑了训练时的平均心率、最大心率、安静心率等等。
采用该方式计算训练负荷，强度所占权重较大，强度增加，训练冲量TRIMP值显著增加，而如果只是训练时间延长，那么训练负荷增加就不太明显。
Firstbeat训练负荷计算公式
跑者安排训练负荷时要注意高低错落
了解了训练负荷的基本原理，接下来就要进入本文的核心，跑者如何合理安排训练负荷。
为了获得一个正向的训练适应，那么其负荷就要超过跑者能够承担的一般负荷，这就是所谓刺激，如果负荷不能超出平时能承受的一般负荷，那么这样的负荷可以维持心肺耐力，但不能有效提升心肺耐力；
比如每周三次，每次30分钟慢跑这样的负荷可以促进健康但很难带来耐力的明显提升，因为人体已经适应了这样的负荷。
另一方面，同时负荷还需要不断增加，这就是所谓超量负荷（overload），只有超量负荷才能带来超量恢复，因为人体就是在刺激——反应——适应这一过程中不断提升耐力。
当然超量负荷不是说每次跑步都比上一次跑得更快更远，那样是不现实的，而是指跑者需要阶段性地、有意识地渐进性地增加训练负荷，这样才能实现耐力的波浪式前进，螺旋式上升。
高驰手表为跑者提供了完整的训练负荷、训练疲劳等定量评价和趋势分析。
由于超量负荷才能带来正向提升，所以建议跑者采用高低起伏的训练负荷安排，高驰手表中训练负荷显示的阴影部分就是建议跑者应当采用高低起伏的训练负荷安排，而浅蓝色的曲线则是当前你的实际训练负荷。
跑者可以观察自己的实际训练负荷是不是按照阴影部分同步变化，是偏小还是一直很大，偏小则代表近期训练轻松，训练负荷一直很高则提示存在过度疲劳的风险。
从合理训练负荷安排角度来说，在一次较高负荷之后的第二天甚至第三天安排一个较小负荷，这就是所谓的高低错落的训练负荷，这样的负荷才是比较理想的训练负荷安排。
训练应该像弹钢琴那样，只有高低错落的音调才会形成美妙的旋律，而如果只是一个音调，一种负荷，那么就是噪音。
高驰手表的训练负荷趋势图
高驰手表也给予跑者训练冲量的定量化评价：
● 0-128属于中小负荷，这时的负荷可以维持耐力但提升有限；
● 129-251属于中大负荷，这种负荷可以带来耐力的提升；
● 大于251则属于大负荷训练，这种训练能带来较为显著的耐力提升；
但要注意在大负荷训练后的第二天甚至第三天都要安排较小负荷，如果连续两天训练都是近似的大负荷，那么这种训练只需要几次就有可能让人体陷入衰竭，所以大负荷训练后的训练课要么变换训练形式。
比如进行力量训练，要么就要采用小负荷，说的更直白一些，通过训练提升自己并非易事，但要毁掉自己，几次不恰当的训练课就足以毁掉你。
高驰手表训练负荷评价
与训练负荷对应的就是训练带来的疲劳，在高驰手表中，也提供负荷疲劳评估，高驰手表将负荷疲劳定义为0-100，值越大则疲劳越明显，40-59代表负荷对身体产生了一定刺激和疲劳，这种刺激相对而言最为合适，这时训练负荷基本介于129-251之间；
而如果负荷疲劳低于40，则通常训练负荷也低于128，而如果训练负荷大于251，则负荷疲劳则往往会超过60以上，过度的训练负荷则容易增加受伤风险。
成熟跑者训练内容不能千篇一律
高水平运动员虽然每天训练，或者每天两练，但他们每天的训练内容都不同，呈现高低起伏的典型特征，一堂大强度训练课后第二天就是一堂相对比较轻松的训练课，而一堂比较轻松的训练课之后往往又是大负荷训练；
训练要讲究节奏，讲解高低错落，这样的训练就如同演奏一段动听的音乐，音乐要好听音调要高低起伏，如果只是一个音调，那么就是噪音而不是音乐了。
而大众跑者往往训练内容千篇一律，配速不变，距离不变，这样的训练如果量不大，那么就属于健身的范畴，健身跑可以一直保持一个速度跑固定距离，这样的训练可以给身体带来多方面的益处，促进健康绰绰有余，这样练是完全没有问题的。
但如果训练量是大的，那么这种持续的，不变的大运动量训练可能又会带来过度负荷，增加受伤风险。
如果你希望不断提升自己的耐力水平，或者希望不断在马拉松比赛中实现PB，又或者希望自己跑进330，315或者300，那么千篇一律的训练显然是低效的；
而如果你采取高低错落的训练训练组合，在一堂有难度的训练课紧接着是一堂轻松的训练课或者力量训练课，这时即便你在进行轻松的训练课或者力量训练课时，感觉上一堂训练课所带来的身体疲劳没有完全消除，也问题不大，因为你积累的是不同类型的疲劳，不同类型疲劳是可以积累的，但相同类型的疲劳不断积累就会引发伤痛。
举例来说☟
比如今天练了跑，积累的是跑的疲劳，明天练了力量，积累的是力量训练的疲劳，这两种疲劳即便有累加也不会导致过度训练，因为这是不同类型的疲劳，但今天跑了18公里，明天又跑18公里，这种疲劳就是同一类型的疲劳，这种疲劳积累就容易引发过度疲劳。
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总结
一般来说，大众跑者欠缺的是合理的训练，是训练不足的问题，但另外一个问题是大众在普遍训练不足的情况下，训练本身安排又不合理，缺乏高低错落的训练安排，所以会遭遇训练提升慢但又容易发生伤痛这个痛点。
训练是一门大学问，并不是说单靠勤奋或者说单靠天赋，合理安排训练的核心是训练负荷高低错落，有起有伏，尽量不要千篇一律。