增肌期除了早上和健身后蛋白粉大概各30g，剩余的量在1天中分别什么时间喝？

​第一：30g的数字是一个已被证明的科学错误。当时是利用鸡肉/猪肉蛋白消化速率，乘以这些食物通过消化道的时间，得出的结论。但事实上这个模型漏洞百出。首先这是把食物看作一个小点，在消化道内运动被持续吸收计算出来的。事实上食物是有体积的，是逐渐通过消化道的。其次我们吃的蛋白粉都是乳清蛋白，whey protein，消化吸收速度很快。很多健身者一次摄入超过80g蛋白，依然能够基本全部吸收。

第二：事实上何时摄入蛋白影响并不是很大。人体不是汽车，差一点汽油就会挂。人体对营养物质的存储和缓冲能力还是很强的。有的研究发现乳清蛋白摄入后三小时之内血液内的氮含量都会比正常高。但这不表明蛋白粉只有这三小时有效，因为即便血液氮含量正常的时候肌肉合成也是在进行的，依然会利用任何能找到的蛋白进行合成。不过你可以利用血液氮含量会升高三小时这个效果，在训练之前摄入蛋白粉。一些教练认为训练之前的蛋白粉效果好于训练之后的，所以你可以训练前后各摄入30g，这就是60g。另外生长激素的分泌主要在深度睡眠时期发生，肌肉的生长，恢复在睡眠时最旺盛，而一整夜人都无法进食，所以即将入睡前摄入蛋白会有一定帮助。清晨，身体经过八到十小时的休息，所储存氨基酸水平很低，可以适时补充蛋白。早起和睡前各摄入30g，这样120g就有了，外加食物应该足以应付中等以上强度的训练。在无训练日也要保证摄入量，肌肉合成过程在训练后持续36小时，所以不练的日子不能吃得少。

第三：所谓专业选手才吃蛋白粉，普通人吃了不好，跟坐月子不能洗澡的说法差不多，都是想当然和伪科学。正常人存活需要每天0.5g/kg体重蛋白，但这只是保证不会出现营养不良。如果要肌肉合成，每公斤体重应该在2g到3g蛋白。所谓大量蛋白增加肾脏负担的说法也是谣传，有心的可以去学术期刊搜索相关内容。即便不运动，你现在使用的每公斤体重1.5g蛋白的摄入量不会造成任何副作用，除非你本身已经有肾脏疾病。另外乳清蛋白是奶酪制造的副产品，本身就是食物，和喝牛奶的区别在于吸收率更高，不需要喝大量的水。所以药补不如食补这说法也行不通，蛋白粉本身就是食物。况且古人信奉了那么多年食补，照样让人骂了那么久的东亚病夫，反而现在国家队科学训练了，合理使用各种氨基酸了，成绩才能和其他国家竞争。普通人健身也是一样。如果你能每顿都吃到鳕鱼，或者你能忍受不停地吃大量的鸡胸，那你不需要蛋白粉。正常饮食的话，额外的蛋白是需要蛋白粉的。我目前体重98~100公斤浮动，每天除食物之外还摄入250g左右蛋白粉提供的蛋白，并没有任何指标不正常。

第四：如果严肃增肌，建议每天3g的肌酸和每天3g的beta丙氨酸。并不是很必要，但是经过研究证明的确是有微小帮助作用的