膝盖终极强化指南，3分钟助你拥有钢铁膝盖
自古以来，中国有句俗语叫“男儿膝下有黄金”，意思是男儿应该有尊严，不能随便下跪。
在人体结构中，膝盖也处于十分重要的位置。
膝盖作为大小腿的连接部位，主要由半月板以及四条韧带组成。
半月板是一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。
半月板由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为内侧副韧带和外侧副韧带，主要功能是防止膝部内外移位；
另外两条韧带则分别分布在膝深层前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。
总而言之，膝盖的地位可以用一个字来形容，那就是“贵”。一定要好好保护它！
很多人会发觉，膝盖有时候会啪啪作响。一旦如此，就要注意了！
这说明膝盖的减震器可能坏了！
啥是膝盖的减震器？
就是半月板！
在运动中，膝关节受到超负荷压力时，就很可能会导致软骨损伤，膝盖就会有弹响，同时会伴随肿胀和疼痛，而如果膝盖不慎扭到了，就很可能导致半月板撕裂，膝盖的响声就会更大！甚至会有卡住的感觉！
此时，你一定要及时就医。
为什么很多人会时常觉得膝盖疼痛？
今年4月，据外媒报道，英国专家称，人类进化过程中，被认为已经消失的膝盖中的一小块骨头似乎又回来了。
“小豆骨”是什么？这要先从髌骨说起。
髌骨（膝盖骨）是人体最大的一块籽骨，也是唯一一块所有人都有的籽骨。籽骨是生长在关节周围肌腱处的小骨头，它的形状、大小，以及发生几率都因人而异，运动量大，肌腱承受的压力也就相对较大，出现籽骨的可能性也就更高。
“小豆骨”是一块隐藏在髌骨后方的小骨头，这块游离的小骨头在人类进化过程中居然“重现”了。
这块叫做“小豆骨”的小骨头很可能是造成一些人膝盖疼痛，甚至关节炎的原因。
不过这一观点并没有被确凿地证实。
▲箭头所指为小豆骨
不过无论如何，不难看出，膝盖，在人体结构中，占据非常重要的位置，又较为脆弱，尤其是盲目运动或者不科学运动的人，会容易伤到膝盖。
你以为只有错误的跑步姿势才伤膝盖？
不，除了跑前热身不充分、跑后拉伸不充分、不良体态、盲目坚持、基础训练不够等因素会造成跑步伤膝盖外，还有以下运动，在这些运动中，如果出现运动过量，或错误的运动方法，以及不科学、不够放松的运动情况，也会伤膝盖：
登山加速关节磨损；
下楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的4倍，身体超负荷；
就连太极拳这种很静雅的运动，都会让膝关节长时间承受来自身体自身的重力，稍有不慎，就会引起膝关节损伤；
跑步对下肢的冲击力是身体的4-8倍，跑的时间越长、速度越快，冲击力和磨损就越大；
球类运动会因为人体经常处于半蹲姿势，造成膝盖的反复屈伸、旋转，容易引起髌骨软骨的损伤；
跳绳这种跳跃运动令膝盖的负荷更大，更容易增加髌骨的损伤。
说到这里，似乎没有什么运动不伤膝盖了，因此，敲黑板，你必须学会预防膝盖受伤的方法，才能保护它！
吃货福利版块:预防膝盖受伤，怎么吃？
俗话说“民以食为天”，就先从饮食来说说对
膝盖的保护。
说实话，你是不是第一时间想到吃大棒骨？哈哈哈~
千万不要以为吃什么补什么，你要多吃蔬菜、水果，以及让膝盖健康的食物。这将为你的膝盖筑起一道初级防御线，将膝盖损伤隐患扼杀在摇篮里。
野生三文鱼
三文鱼含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸，可以抗发炎，有效减缓关节炎、类风湿性关节炎等病症。红三文鱼是个好选择，除了有Omega-3不饱和脂肪酸，还含丰富维生素D，对于促进骨骼及关节健康有很大帮助。此外金枪鱼、鲭鱼等深海鱼类都是不错的选择。
姜
姜富含姜醇，一种抑制环氧酵素（酶，COX-2）生成的物质，是一种很好的天然抗炎药。几百年来，姜被普遍用于缓解风湿痛、关节炎等症状。
杏仁
杏仁含有丰富的维生素E，含量约是芝麻的13倍、南瓜的6倍。一把杏仁约28克，即可提供女性一天所需维他命E的60%，可以保护关节细胞的细胞膜，防堵自由基的攻击。如果你不爱吃杏仁，可选择葵瓜子或花生，它们同样富含维生素E。
木瓜
据研究，与维生素C摄取量较高的人相比，摄取量较低的人群患类关节炎的比率会高出3倍。木瓜所含维生素C是橘子的2倍，除此之外，木瓜还含丰富的β胡萝卜素，它是另一种有助关节健康的抗氧化物质。
黑豆
豆类蛋白质含量高，黑豆因含多种抗氧化物质，营养价值更高。
黑豆富含花青素，可以抑制环氧酵素（酶，COX-2）生成，也有抗发炎功效。同时黑豆中还有另一种保护关节的抗氧化物质：锰，可保护人体免受自由基损伤。
苹果
苹果含有丰富的槲黄素。槲黄素亦是一种抗氧化物，可抗发炎并有助胶原蛋白生成及修护。研究发现，槲黄素多集中于苹果皮上，且颜色越深的苹果，槲黄素含量越高。
西兰花
西兰花含有丰富的有机硫化物，有助于软骨基质的支撑，等同于弹性蛋白，并可强化韧带细胞的强度、增加润滑黏液的分泌量。
此外，西兰花还富含与关节息息相关的钙质、蛋白质及维生素 A、B群、C、及少量的K，是一种对关节保护非常好的食物。
羽衣甘蓝
它含丰富钙质，但不含胆固醇，而且其脂肪含量和热量都远比乳制品低。
羽衣甘蓝还含丰富的与保护关节很有关系的维生素A、C、K，以及两种矿物质：铜和锰。铜可以促进胶原增生，修复韧带；而锰则为人体组织生长及修复所需几种酶的必要成分。
健康达人版块：肌肉是关节强有力的护盾，怎么练？
还记得道恩·强森（Dwayne Johnson）在《特种部队》《末日崩塌》中精彩绝伦的表现嘛？无论在健身界还是其他圈子里，强森的身材完全就是一面旗帜，肌肉的完美度让人佩服。
肌肉是关节强有力的护盾，对于膝关节的保护作用也十分重要，加强腘绳肌和股四头肌的锻炼，可以让膝盖更加有力，通过深蹲和爬坡骑行，都可以锻炼这部分肌肉。
动作1：0—30度抗组伸膝（每组15个，做四组）
动作2：静蹲
我之前有写过静蹲的细节，来看一下：
链接地址：
https://www.zhihu.com/question/35350370/answer/109688648
动作3：深蹲
刚好，我之前也写过深蹲的细节，你要先学会动作。
膝盖篇 | 深蹲时，膝盖该不该超过脚尖？
动作4：弓步蹲
练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。
小白必做版块：跑前热身不容忽视，怎么热？
跑前热身是一个被说得近乎麻木了的话题，太多人太多文章太多专业平台都在强调，运动前一定一定要热身，但很多人还是会不以为然，忽略热身的重要性。充分的热身可以从根本上抵御膝盖病患。运动前，必须热身必须热身必须热身！
用动态拉伸来激活一下肌肉。
比如大腿前侧：
大腿后侧：
臀部：
潮人特别版块：露膝虽美却要适度，怎么穿？
北京三里屯、成都太古里、上海南京路……各大城市时尚地标都会随处可见个性张扬打扮时尚的小哥哥小姐姐。近年来流行的露膝牛仔裤也成为潮人们追捧的穿搭单品。但如果让爸妈看到，你可就得承受紧箍咒一样的唠叨了。
夏天穿完全没问题，很多人秋冬季节也会光腿穿着露膝裤，这对膝盖危害相当大：膝关节皮薄肉少，易被外邪侵袭，导致关节疼痛。
日常防护训练：人老先老腿；跑者头等大事是护膝
人老先老腿，加强腿部肌肉训练，保护膝关节要防患以未然。
同时，对于跑者而言，护膝是头等大事，保护好膝盖，才能更好地跑步。
给大家分享9个动作，每个动作10-15次，做3组，要根据自己的身体情况来决定每天训练强度。
动作一：木箱半蹲
动作二：单腿靠箱半蹲
动作三：上木箱
动作四：单脚时钟动作
动作五：弹力带伸膝
动作六：弹力带侧向抬腿
动作七：弹力带内向抬腿
动作八：螃蟹步
动作九：弹力带深蹲
3分钟的阅读时间，你学会了嘛？
若要练成强健的钢铁膝盖
还请收藏这份膝盖终极强化指南！