90% 的初学者都不知道! 瑜伽轮式最重要的 2 点!

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轮式

Urdhva Dhanurasana

做轮式的时候,要有2个努力的方向。那就是:

  1. 胸腔上提

  2. 髋部上提

脊柱顶端连接着肩关节,底端连接着骨盆。

一、胸腔上提

当肩关节打开,胸腔上提,脊柱就是自由地向头顶方向延展,不然就会卡在那里,过不去。

想要胸腔上提,手要用力往下推直,同时大臂外旋,让肩胛骨内收,把胸腔推出去。

打开胸腔的练习

1.仰卧手上举(砖块辅助)

  • 仰卧,肩胛骨的位置横放瑜伽砖

  • 双手往上延展,抓住瑜伽垫的边缘

  • 保持1分钟以上

2.手肘内夹的练习

  • 手肘内夹,可以让手臂伸直,更多往下推的力量,同时胸腔就更容易向上

  • 掌跟靠墙推轮式,在大臂上绑上瑜伽带,防止手肘打开

  • 保持1分钟

二、骨盆上提

当骨盆上提,腰椎段就有更多的延展空间,同时这有助于脊柱整段的延展。

想要骨盆上提,要启动腿部的力量。做轮式的时候,脚往下踩,同时往两边推,脚内侧一定要压实,启动大腿内侧的力量。

髋部上提的练习

  • 在做桥式或者轮式的时候,在大腿内侧夹住砖块

  • 骨盆上提,保持1分钟


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