如何低成本、高效率维持健康身材？轻断食居然是靠谱的

我办过最贵的卡，就是健身房的卡。

进门前，我老公千叮咛万嘱咐说，你可千万别被忽悠啊，就办个基础会员，能去健身就行了。

结果走进去，走出来，支付宝里就少了近一万

。

健身，真的必须要进健身房吗？

我办卡和报私教课的时候，是真心的相信，花了大价钱，这回一定能坚持下来！因为约了教练，总请假会不好意思，所以一定能坚持下来！

但结果，每一次下决心去健身房，几乎注定是一时热情。我每天工作到凌晨两三点，家里两个娃要妈妈，还有兴趣班要送，早上我起不来，晚上还得工作。去健身房？算了，算了。

今天就来跟大家聊聊，中年老母亲有没有可能不进健身房、不买瑜伽垫、不吃苦、不受罪，低成本、高效率地维持健康身材？

减肥也许是我们最常给自己定的一个小目标了。

当人胖了以后，不仅是影响颜值那么简单，肥胖还和健康密切相关。糖尿病、心血管疾病，以及某些癌症都已经被证实与肥胖有关。肥胖甚至是影响糖尿病的风险中最为强烈的一个独立因素，占到总风险的80-85%。研究显示，肥胖者患2型糖尿病的风险可以比BMI<22的人高出80倍。

你是不是以为我要对你“恐惧营销”了？别急。

• BMI，即体重指数；

• 计算公式为BMI：

  = 体重（kg）/ 身高²（m²）

这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准之一。我国成人正常BMI范围在18.5~23.9之间。

如果你的BMI属于正常范围，从医学角度来说，你并不胖，不用拼命去瘦成一道闪电，太瘦同样不利于健康。

关于如何减肥，简单来说，只要持续性能量摄入<能量消耗，体重就会减下去。

如何做到呢？途径主要包括两部分：饮食（主力）和运动（辅助），这也就是我们常听到的“管住嘴、迈开腿”。

说来容易，要长期坚持还真不是件轻松的事。我自己的经验是，太苦的方式坚持不了，或者容易报复性反弹，太难的方式做不到😂，所以最适合像我这种懒人的健康方式是：

一、 速度慢一点，目标不要订太高

▲ 图片来源：pixabay

一般来说，我们减重的速度不要过快，目标也不必太过高远，最好以做得到为原则，否则反而容易打退堂鼓。比如，可以把减重的目标定为每周减0.5公斤，那么每天在现有热量的基础上减少大概500卡能量就能实现。

• 500大卡 = 两个炸鸡腿 ，

• 500大卡 = 一包薯条 ，

• 500大卡 = 两个牛角面包 ，

• 500大卡 = 一小盘意面 。

或者以2～3个月减掉10%初始体重为目标（比如原本体重为80公斤，减掉大约8公斤），这样也不太容易引起身体不适。

当然，每天减少500卡能量并不一定全靠减少饮食摄入来实现，还可以配合增加运动量，比如多走路和爬楼梯来增加能量消耗。

根据英国国家健康与照顾卓越研究院（NICE）的建议，我们每天总能量摄入最好不要低于1200 卡，否则对绝大部分人来说都是不健康的（除非有专业的营养师搭配饮食）。最好是每天总能量摄入不低于1500卡，因为如果低于这一数值，将很难保证我们为机体提供了全部所需的营养。

1500卡示范，下图为5天的食谱。

二、靠谱的减重膳食模式

如果你是想要减肥，比起健身教练，你更需要的是营养师。因为膳食减重不仅效果显著，也比起运动容易坚持得多。

但是，并非所有的膳食减重方案都是科学、健康的。

高蛋白膳食模式

这是《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》推荐的膳食模式之一。该模式中，每日蛋白质摄入量为每日总能量的20%~30%或1.5~2.0 g/kg体重。

以我为例，50公斤体重，那么每天应该摄入大约75-100克蛋白质。

有研究显示，采用高蛋白膳食模式，大约三个月后，受试者不仅体重明显下降（平均减少4.72kg），而且BMI、围腰和腰臀比也都下降了。

在这项研究中，受试者的高蛋白膳食模式具体为：每日允许能量摄入为20 kcal/kg时，其蛋白质占总能量的30%，碳水化合物占45%，脂肪占25%，同时补充维生素和钾。

不过，合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食，因为慢性肾病患者可能因高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷。

轻断食膳食模式

轻断食膳食模式也叫间歇式断食5︰2模式，是指1周内5天正常进食，其他非连续性两天摄取平时的1/4能量（大约女性每天500大卡、男性每天600大卡）。

轻断食膳食是《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》推荐的另一个减重膳食模式。

可能有人觉得带有“断食”二字，听上去就不那么靠谱，但研究显示它的确是一种有效且安全的减重饮食模式。

它的主要原理是，间歇性禁食期间，身体会耗尽储存的糖分，然后开始燃烧脂肪。一项小样本的研究表明，采取轻断食膳食模式8周后，体重平均下降了5.6kg，腰围平均缩小4.0cm，另外血压、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯也都有所降低。

在另一项样本量稍大、基于肥胖女性的研究也显示，3个月后，体重平均降低了4kg，而且胰岛素抵抗的状况也得到明显改善。

▲ 图片来源：pixabay

采用轻断食膳食模式时，要特别注意每日只摄入500或600大卡能量的那两天是非连续性的。如果过长时间不吃东西，比如超过24、36小时甚至更长时间禁食，不但可能让人处于健康危险中，而且减肥效果不一定好，因为长时间不进食可以促使身体开始储存更多的脂肪来应对饥饿。

轻断食膳食模式也许一开始会让人觉得不容易坚持，有研究发现，人体需要2-4周的时间才能适应这种饮食模式。在这个过程中，人们容易因为饥饿而感到暴躁。但度过这个适应阶段后，研究对象往往会感觉好多了，变得容易继续坚持。

不推荐的减重膳食模式

生酮饮食

生酮饮食是近些年比较流行的一种减肥方法。它实际上是低碳水化合物饮食的激进版本，需要严格比例的高量营养素的摄入。生酮饮食它要大量减少碳水化合物的摄入，大幅增加脂肪摄入。在生酮饮食中，碳水化物仅占总热量的5%，脂肪比例占到了75%，蛋白质为20%。

它的减肥原理是，当人体糖类摄入不足时，身体会大量燃烧脂肪来作为能量来源，此时脂肪代谢产生酮体，使得身体的供能系统从原来的使用葡萄糖变为使用酮体，从而达到快速减脂的目的。

尽管减肥效果也很好，但是，这种高脂肪、低碳水化合物的饮食结构被很多研究认为是非常不利于健康的。

当我们采用低碳水化合物饮食（比如每日碳水化合物摄入低于总热量消耗的26%）来进行长期减肥时，成功的很少。短期内也许会看到体重显著减少，但长期下去，容易出现因为限制碳水化合物而出现的心率失常、猝死、骨质疏松、肾脏损害、脂质异常等，代价实在太大。

而且大脑需要从碳水化合物中摄取糖分来维持功能，低碳水化合物饮食很容易引起思维混乱，并让人易怒。

2018年著名医学期刊柳叶刀的Public Health子刊上刊登的一篇文章也印证了碳水化合物在人类维持健康中的重要性---过多过少都不好！文章通过一项前瞻性队列研究和荟萃分析，发现膳食中碳水化合物的摄入太多（高于70%）或太少（低于40%），都会缩短寿命。理想的比例是碳水化合物占总能量的50%-55%。

另一方面，生酮饮食讲求的“高脂肪”也伴随很多健康风险，比如：已经发现生酮饮食很容易导致每天摄入的饱和脂肪酸超标，而这与患心脏病的风险上升有关；另外，由于需要代谢的脂肪实在太多，假如本来就存在肝脏问题，那么可能会让现有的肝脏情况变得更严重；因为缺乏膳食纤维，也容易导致便秘。

所以，不建议大家采用生酮饮食法来减肥，特别本身就有脂肪代谢异常、高血脂症、糖尿病、肝功能异常、肾功能异常的话，尤其不建议尝试生酮饮食减肥法。

代餐减肥靠谱吗？

如果想用代餐减肥，每天最多用代餐取代一顿正餐。

代餐之所以可以帮助减肥，是因为我们每天正常一顿饭的热量大概在500-800大卡，而代餐的热量大致在200到300大卡之间，所以如果用代餐取代了原本要吃的正餐，就等于少吃了一部分的热量，持续下去，会有减肥的效果。

不过，用代餐减肥，应以一天一餐为上限。如果一天内取代次数太多，很可能使得一天内摄取的总热量低于1000大卡，正如上文提到的，能量摄入过低很可能导致营养摄入不均衡，不能满足身体的需要，从而影响健康。

另外，如果身体长期处于低能量摄入状态，很可能就开启了“低耗能模式”，导致基础代谢率降低，减肥的效果也就大打折扣。

况且，如果顿顿吃代餐，实在太难坚持了，反而可能因为压抑感太强而导致暴饮暴食的问题。

现在市面上的代餐产品五花八门，大家在挑选的时候可以尽量选热量低且纤维含量高的。高纤维的食物可以帮助增强饱腹感，以免很多人常有吃代餐总吃不饱的感觉。

不太费力、

容易坚持的运动

在减肥这项“浩大工程”中，一定离不开运动。但是，运动其实并不怎么减肥😂。

不过，如果我们在注重饮食之余，配合持续且适当的运动，不但可以帮助消耗更多热量，还能增加肌肉组织，减低饮食控制引起的肌肉组织流失，让身体看起来更加健美有型，而不单单是“瘦”。

并且，运动可以降低节食所带来的基础代谢率下降的程度，更好地维持减肥效果。

运动还有很多其他好处，比如维持血压、降低患2型糖尿病、中风、骨质疏松等疾病的风险。运动还能帮助我们舒缓压力、保持愉快的心情，这些同样有助于维持健康的体重。

实际上，就算饮食不变，运动也可以实现一定的减肥效果。比如，一位60公斤的人，每天摄入的能量不变、单靠运动，如果他每天快走30分钟，就可以燃烧165大卡的能量，半年则燃烧超过3万大卡，可以减重接近4公斤，如果持续一年，就可以减重8公斤而且不易反弹。

听上去是不是很心动？虽然效果来得慢，但是真的很健康，也很容易做到：每天强制带娃出去骑骑滑板车，你跟着被娃遛，半年下来，你能瘦8斤哦！娃的身体也得到了锻炼。

目前提倡的、对大多数人都适用的运动建议是，每周进行150分钟中等强度的运动。运动的分钟数可以累加，但每次应持续至少10分钟。

其中中等强度的运动是属于比较费力的运动，要判断是否为中等强度，简单的办法就是，可以在运动中顺畅地与人对话，但无法唱歌。从事中等强度运动时呼吸和心跳比平常快一些，会流一些汗，像是快走、跳舞、骑车、慢跑、游泳都属于中等强度。

如果大家觉得去健身房或者每天抽时间正儿八经地运动很难坚持，那么不妨把运动融入日常生活中，比如：

• 上下班提前一站下车，快走一段路，或者干脆骑自行车上下班；

• 工作和同事谈事情时，尽量走去同事办公桌旁而不是用电话或微信沟通；

• 平时能不坐电梯就尽量爬楼梯；

• 看电视时，一边做伸展操一边看电视也比单纯坐在沙发上要更消耗热量。

去健身房这是保持健康体重的一种方式，不是唯一的，甚至不是一种容易坚持的方式。

只有将健康饮食、运动轻松地融入到你自己生活中，对你而言，不苦不累不费力气，才是维持健康身形的长久之计。

祝愿大家都能健健康康地减肥成功，并把这个“战果”持续维持下去❤️。

参考文献：

【1】中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版） [J] . 中华糖尿病杂志,2016,8 (9): 525-540. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004

【2】Johns Hopkins Medicine, Intermittent fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

【3】Harvard Health Publishing, Should you try the keto diet? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

【4】Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, Lancet Public Health, 2018; 3(9): e419-e428.