明家详解太极拳的“身法九要”（收藏）
中正与四平
在中正、四平的基础上（具体见虚领顶劲、沉肩坠肘？没有“三田合一”与“四平”就别谈太极身法），太极拳对身法的要求，还有九个主要法则，它们是具体而且详细的技术要求，是实现中正、四平的具体保证，也是所有技击技法的基础，因而被称为“身法九要”。它们是沉肩、坠肘、涵胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯和顶头悬。在不同的流派中，存在一些不同的说法，但是本质或其中的意思是相同的，因为这是太极拳技术所要求、不可以被忽略的。无论是在盘架子还是推手或技击练习中，这些要点都要时时刻刻保持，直至它们都成为身体的自然状态。只要是传统太极拳，这些要求就必须能够做到。“身法九要”是具体的技术要求，也有具体的练习方法。下面解释这些法则的基本作用，以及如何练习和掌握。
身法九要
一、沉肩（松肩）
练拳时，肩、肘、腕这三个部位有密切的连带关系。由于大多数太极拳的技击技法都是通过手与手臂实现的，而肩正处在操纵手臂的第一位置，所以松肩至关重要。如果肩关节能松开、不用丝毫力气，则气血流畅，就可以随时自然地把所需要的气、劲传达到手上，实现手臂的灵活性。何时意动则手到、劲到，能得心应手。反之，如果肩不能松开，则手臂必然僵硬，其势必散乱，既影响劲力的输送，也影响手法的灵敏性。这就是所讲的松肩的作用。
肩关节的活动范围很大，看似很松，但事实上当人们使用胳膊时，总是自然地使肩膀上抬，即成“耸肩”，就是以肩举手。“耸肩”影响了肩部的放松、失去灵活，所以要注意“沉肩”这个要点。沉肩是练习中所使用的方法，其目的是为了松肩，即在运动中最大限度地减少肩部紧张程度。因此一般不说松肩，而是说沉肩，或者说是使用沉肩的方法去达到松肩的目的。
沉肩即是说无论胳膊做什么动作，肩总要有下沉之意，使肱骨头与肩胛骨有拉开并向下引长之意，有时甚至说有肩膀脱臼之意。从外形上讲，就是双肩下塌，呈溜肩之势。肩周围的肌腱不但要拉开、拉长，而且要保持松弛。沉肩的方法就是意想肩井穴，以此使肩头向下，好似两条胳膊要从肩上掉下来了。如果肩头稍有向上耸之意，则肩必然未松开。在推手时，只要肩头略有上耸，则极易被对手管住肩关节，使之不能变化。另外如果肩不能沉，则对手之力很容易通过肩部传导而直接打到身上。所以说肩松不开，身也就松不开。当肩能沉能松后，在推手中，有时也可以有类似“耸肩”的、肩向上画圈的动作。但必须明白这是在沉肩基础上对松肩的灵活应用，如果松肩做不好，做这个应用时，则必然给自己造成麻烦。
在使用沉肩的方法练习松肩时，首先是讲肩关节的放松，然后需要将放松的范围扩大到肩胛骨。只有肩胛骨也能放松，才能使两臂贯通、真的活起来；这样两臂之间才能建立起高度自然、顺遂柔和的协调性，才能产生轻松、柔和、灵敏的变化。
二、坠肘
肩、肘、腕这三个部位的关系密不可分，因为肘处于中间的位置，肘能不能通畅，至关重要。因为要把全身的气劲运送到手上，不但要松肩，而且还要坠肘（也叫沉肘）。“松肩气到肘，沉肘气到手，手心空则气到指梢”，这就是坠肘所起到的作用。
坠肘在很多时候只是沉坠之意，形体上的真实动作可能很小。比如胳膊上举时，肘在大的形体上是向上运动的，但在意念上仍要使其保持下垂之意，坠就是自然不断地向下沉坠的意思。相对于身体而言，肘与肩不同，肩无论怎么动，它与身体的位置总是相对固定，所以只要做到松沉即可。但肘与身体的相对位置可以有很大的变化，这种位置的变化直接影响到手上劲力的应用，因此说坠肘，就是说无论肘处在什么位置，总要有向下拉拽之意。
坠肘的方法是用意念想一下“曲池穴”，以此使肘尖有下垂、下坠、好似接触到地面之意。常见的问题是肘尖有向外、向上翻起之意，俗称“乍肘”“翻肘”。坠肘说来简单，在实际中却非常容易被忽视，特别是在初级阶段的训练中，必须时时刻刻提醒自己。一个比较有效的方法是，不论做什么动作，总是用意念想着保持在肘尖上挂着一个重物，也就是利用重力的作用去寻求坠肘的感觉。沉肩、坠肘是有密切关联的两个要领，相互影响，在训练中常常是被一起练习的。沉肩而不坠肘，不但气、劲通不过，甚至还会被堵回去。
三、涵胸
涵胸是内家拳与外家拳在形体动作上的一个主要区别。外家拳挺胸收腹，表现的是刚强进取；而内家拳讲涵胸，带有谦让、含蓄、包容、内涵、包涵之意。所谓“西山悬磬”就是讲“胸要虚空如磬”。在训练中，涵胸有四种显著的作用：第一是涵胸可以使气不上浮，而是使气向下沉，这对于全身的松沉有很大帮助；第二是涵胸动作对于两腿的起落和进退有着很大的辅助作用，“腿之变化，运筹在胸”，涵胸，则两膝、两足都会感到轻灵，有自然上提之意；第三是涵胸可以帮助背部撑圆，使脊椎保持弹性，由此利于全身的开合、张弛；第四是从全身气血的运行而言，涵胸的重要作用在于使任脉畅通，这是大、小周天功的基础。
涵胸的方法是胸部向下松，同时两肩微微向前合。要注意胸部不能向前挺凸，但也不可向内大凹。正如在盘架子预备式中介绍的, 涵胸就是意念想从两乳之间的膻中穴向下至下腹部，从上向下，身体离开衣服就可以。正确的涵胸可以消除胸部的紧张，有胸部松空、腹部沉实之感，即所谓“虚其心、实其腹”。涵胸不可过大，不要在形体上使胸部整个凹进去。涵胸过大，在推手或技击时就极易造成“弱”。
涵胸是太极拳中的一个基本形体运动形式，是在绝大多数情况下都要保持的状态。而在推手或技击的实践中，偶尔也会在外部形体动作中出现形式上的挺胸状态。这实际上是在较高水平时，对涵胸应用的一种变异。必须是在涵胸已成为很自然的状态后，才可以有所体会。否则极易导致错误的理解，形成错误的习惯，初学者切不可贸然试之。
四、拔背（圆背、紧背）
拔背是指脊椎骨的各节之间有相互上下抽拔之意，使背部微微撑圆、绷紧。拔背是练习方法，其目的是要达到圆背、紧背。背部撑圆是内家拳中一个重要的体态，有时称之为“龟背”，所谓“背不圆、力不全”。拔背是在圆背的过程中，同时使后背微微挺直。拔背也是为了避免涵胸过度或脊柱过度松弛，以及由此产生的低头弯腰等现象。此外，在技击发力的过程中，拔背还能起到弹性的作用。
拔背的方法是用意念想一下脊椎骨上的“大椎穴”去贴一下衣服就可以了。但是当讲拔背时，要特别注意一种误解，就是背部过于向上，这样会在上面造成肩部上耸而影响沉肩，同时在下面影响松腰。所以为了避免误解，在初级阶段，人们常常说圆背或紧背。拔背是方法，圆背是目的，紧背是感受。涵胸与拔背是有密切关联的两个要领，它们是相对并相互控制的，必须保持相互间的平衡关系。另外需要注意的是，拔背是为了消除背部肌肉紧张，在放松柔顺的基础上实现圆背、紧背等，即是放松下的开合、张弛。
拔背与下面讲的松腰、溜臀是一体的，从全身气血的运行而言，它们的重要作用在于使督脉畅通，这是大、小周天功的基础。
五、裹裆
这里讲的“裹裆”是一个比较广义的概念，包括狭义的裹裆、圆裆、裆开一线及护肫等技术概念。狭义的裹裆是讲两腿内合，使裆部有向内裹包之义。裹裆的练法是要注意两膝着力有内向之意，使两条腿如一条腿，但要能分清虚实。掌握其方法，主要在于同侧的膝盖尖要与脚尖保持上下垂直。广义地讲裹裆是说在两腿向内合裹时，同时要有外撑之意，即圆裆，裆圆则稳。在内裹、外撑的基础上使两腿有开合之意，而“裆开一线”就是其中的度。裹裆还必须与提顶相合，所谓“提顶吊裆”，使地门常闭、即括约肌收缩，这是内功训练中的重要原则，还可以使身体的动作轻灵活泼，能起到气沉而不散的作用。这里正确的感觉是会阴穴处虚小腹实。裹裆运动中的主要作用是保证步法的正确性，防止腿脚散乱、进退失据。
在做裹裆时，在裆下会阴穴处形成两个弧形：一个是横向的，即两大腿内侧与会阴穴相连的向下的弧。这个弧可以使两腿有向内裹、外撑的弹性，使腿胯与身体躯干之间连接更具弹性，也保证了内功练习所需的裆开一线。另一个弧是立着的或向上的，是从体前小腹向下向后，经会阴穴向后上，与尾骶骨相连至长强穴的弧线。这个弧起到小腹微收的作用，并与溜臀一起对保持身体中正起到重要作用。这个弧线与“护肫”的概念密切相关。在一些拳论中常用护肫，而不说裹裆。而事实上裹裆的概念更为全面，做好裹裆，护肫也就在其中了。裹裆的另一个作用，就是与涵胸一起，保证任脉上气血流动的畅通。
六、溜臀
溜臀即是使臀部不后撅，尾骶骨略向前下，指向负重脚的脚跟。人体结构上，在腰椎部分先是有一个向内的弧形，再向后凸，形成一个Ｓ型。溜臀就是有把这个内凹外凸的曲线拉直的意思（如下图）。这样可以保持尾闾中正，身体端正安舒，帮助松腰，并且能提得起精神。溜臀的重要作用在于使身体上下相合，在运动中达到完整统一，从稳定中求灵活、在灵活中得稳定。
溜臀的练习方法中的关键是这个“溜”字。需要注意的是：臀部微微收敛，略有下坠之意；尾骶骨追承重腿的脚跟，取下收、前合之势，有从下方托起会阴穴之意；整个骨盆有被轻轻端起来之意，使内中感觉轻快。掌握溜臀的方法是在收臀的同时，要注意尾骶骨微微向前托起小腹，同时要保证大腿折窝处下沉，否则很容易破坏了裹裆。裹裆、溜臀是一对有密切关联、相互影响的要点，两者结合感觉自己的身体被从裆下面兜起来，是保证整个胯部稳定的基础。训练中常常会顾此失彼，必须特别注意。
溜臀是身体是否能如弓般张弛自如的关键。能溜臀则督脉上的气血流畅，身体之弓充满弹性，可以拉圆、拉满。反之，如出现臀部后撅的情况，则如同弓背上有伤，拉则弓断。
左侧是太极拳所要求的拔背、松腰与溜臀的形态， 右侧是正常的人体结构之腰与臀的形态
七、松腰
王宗岳《十三势歌》中说“命意源头在腰隙”，“腰隙”指的是两肾，俗称腰眼。武禹襄的《太极拳论》中说“主宰于腰'，是说腰是控制全身运动的主宰，是变化的总机关。做好松腰可以保持腰部的灵活性，同时使重心下移，达到平衡稳定的目的。从生理上讲，腰是连接身体上下的通道。腰松不开，则信息不能上通下达，无法上下相随、虚实变化，身体则必僵滞。在技击中，周身一家、进退开合、稳定重心，化劲、发劲更是离不开松腰。从身体运动的角度讲，松腰就是要使各个腰椎之间保持可以自由运动的空间。
由于腰的重要性，腰也就成了对手寻求打击的重点。对手总是要使其劲力能落在你的腰上，堵塞信息通路，使之不能变化。必须注意，说腰是变化的总机关，是说多数变化是通过腰进行的，这并不意味着一定是由腰去直接操纵。有的人在推手时，一旦被对手问住腰，就没了办法，越想躲、化，就越躲不开、化不掉，方寸全乱，其主要原因就是因为想通过直接松腰去解决问题。松腰即是腰部的命门穴向下松沉，但松腰不想腰，而是用意念想略收一下小腹，腰自然松沉。从形体上讲，就是从肚脐上的神阙穴向后推，使身体背面命门穴地方的腰椎向后微微后倚，使后背向下到尾闾成一垂直线。与上面的拔背和下面的溜臀相结合，各腰椎之间有上下微微拉开的感觉，同时使各节腰椎间能有微微地飘移之感。还有时如果腰腹均被问住，这时往往需要通过松膝转腿去解决，就是所谓“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”。
在松腰的练习中，最重要的一点就是要克服腰的自然向内弯的情况。有时也说松腰就是想微收小腹，同时将命门穴先微微向后上方提一提，使腰部至臀部肌肉放松下沉。
八、抽胯
因为要使步法不乱而有规律地进退，同时步法的运动不会对胯产生不稳定影响、进而影响到整个身体的平衡稳定，所以要抽胯。抽胯只是一种形象的说法，即是在迈步时，对胯关节运动的感觉的描述。是说动步时，保持胯骨稳定，而将腿从胯中抽提，或者说提拉起来。如迈左步时，左胯微向后抽，即左腿被从胯中抽起，同时右胯微向前挺，即保持胯与腿之间的稳固关系。反之亦然。这样可以使得步子大小一致，步法既轻灵又沉稳，如履薄冰，如临深渊。与抽胯的概念密切相关的是“松胯提膝”，抽胯必然要松胯，抽胯是为了迈步，迈步必要提膝，即迈步如猫行。
抽胯的练法是以胯关节上的环跳穴为主，微微后抽前挺。在此过程中要注意两肩与两胯上下对齐，同时要注意保持两胯处于水平状态，不要斜胯。能够从抽胯中得到的一个很重要的好处是，在动步时，腿上的运动不会影响到躯干与上肢。如果不懂抽胯，与人搭手时，只要一动步，必然会被对手察觉。真实的技击不是定步推手，“此为动功非站定，使身进退并比肩”。那种使用大步幅、蹲低身的定步推手，只是一种初级的练习方式，不能以为这是技击的主要方式。真实的技击都是在运动中进行的，步伐的灵活性具有决定意义。在技击中，既要保持太极拳所需要的各种身法要求，又要能进退自如，上步进身需快捷、隐蔽，“举步轻灵”，不为人知，抽胯是能否做好这些的关键。做不好抽胯就必然做不到松腰，腰不能松，则上肢全僵。
九、顶头悬（提顶拔项）
以上的要点最终都要用“顶头悬”来统一协调、成为一体，这是所有形体动作的总纲、准星、定盘星。练太极拳首先要保持立身中正，包括头部正直，也就是说从头顶的百会穴到裆下的会阴穴要保持成一条垂直线，就是“上下一条线”，所谓冲脉之理。这“上下一条线”从百会穴向上提起，使会阴穴有内提之感，形成“提顶吊裆”，使全身保持协调一致。
顶头悬，在具体做法上也叫作“提顶拔项”，就是用意念想，从身体的这条中线的顶端、头顶上的百会穴处，将整个身体向上提起来，就是身体被“悬”吊起来，使颈椎有向上拔之感。这时的感觉是除了中线上提之外，全身都是放松、自然下沉，而且是越提越沉。所谓“虚领顶劲，气沉丹田”。意念上提为阳，形体下沉为阴，阴阳相合、相济为太极。这里要特别注意体会“虚领”的含义，其关键在百会穴。
头为一身之纲领 ，拳论言之“精神能提得起，则无迟重之虞”“不偏不倚，忽隐忽现”“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”，由此可见顶头悬在身法中的重要性。尾闾中正与顶头悬的关系最为密切，练拳时我们要求尾骶骨向前下的延长线与头顶百会穴上下对正，同时向前与鼻尖对正。神贯注于顶，“虚领顶劲”，使之提挈全身，如同全身被从头顶处提起，即提顶。两眼平视前方，下颌微向内收，使颈后部向后微微贴衣领，即拔项。同时微收下颌，保持喉头不显露出来，即所谓“喉头永不抛，问尽天下众英豪”。尾闾中正，而后要略收一下小腹。另外，神聚于眼，“眼为心中之苗”，意从心中生。我意欲何往，眼神则先射向何处，周身也直对何处。眼神动则全身动，即是神贯顶。所以头部至关重要。顶头悬的要点是意念想头顶上的百会穴上提。如果顶头悬做不好，头部呈现出歪斜俯仰之态，俗称“丢顶”。“丢顶”则平衡稳定不保。
在训练的初级阶段，“顶头悬”只是要求在形体动作上保持以中正为基础的提顶拔项，由此慢慢建立起中气的感觉；而后逐渐从“虚领”中体会中气的稳定与晃动，这时形体动作就不那么重要了；再进一步就是与丹田气的旋转相合，这时“顶头悬”就是神、意层面上的自然状态，无论推手还是技击，形体动作会自然与之相合。
“顶头悬”讲的是全身被从头顶提起，因此可以产生一种全身向下沉的感觉，这是重力的作用。如同将一件浸在水中的衣服提起来时，衣服上的水会顺势下流。太极拳中的松沉能力的训练，最初就是借助这种感觉来练习的，“虚领顶劲，气沉丹田”即是对此的描述。而这种松沉的能力，又总是与提顶时产生的轻灵活泼之感相伴随的。所以太极拳中的松沉不是那种死沉式的下盘稳固，而是要“静如山岳，动似江河”式的动静相间的状态。常见有些练太极拳的人，喜欢用大步幅，将架势放低以求下盘稳固，并以此势与对手对抗。事实上，如果以这种方式对抗，无论能产生多大的力量、多好的效果，都是在做以力抗争，都不是太极拳所要寻求的东西。而且从实战技击角度看，如果经常练习这种方式，只有害而无益，因为这样做的后果必然是导致身法迟重、步法滞缓。另外，在其他武术门派中，有头向上顶的说法。比如“脚踏黄泉头顶天”之说，讲的是体内头向上顶、脚向下踩的上下相争之劲。要注意这与“顶头悬”中讲的头顶向上虚领、全身向下沉到脚底不是一个概念，万不可混淆。
在练拳时，还有一些与“顶头悬”密切相关的问题需要注意。“顶头悬”使精神振奋，身体轻灵活泼，这时更需注意沉稳；目光平视前方，需注意神宜内敛；口微合、齿微叩；用鼻呼吸需自然，求静、沉、深、长。
以上所讲的“身法九要”，是太极拳技术对身法的具体要求，一些常见问题可参见明师指点太极拳身法错误，看看你哪里练错了（图解）一文。练拳，首先就是要通过训练使这些要求都成为身体的自然状态。这是硬指标，不能马虎，不可将就。在开始时，不可能体会到为什么需要这些，只能是知其然而不知其所以然。需要从长时间的训练中，逐渐体会，直到能够很清楚地明白每个要点的实际意义，并在实践中有清楚的应用体验。人们在学习太极拳技击技术时，常常会有做不好而不知为何的情况，人们往往总是在技术动作上找原因，其实很多时候是因为身法上没有达到要求，也就是说在执行技术时的基础不对或不够好。一个普遍的问题是，在训练中人们常常热衷于学习高级的技术技法，而对看似简单的基础功夫缺乏重视。