坚果日志3丨预防与逆转心血管疾病的利器！
不可思议的坚果
还在继续上演神奇~
前两篇文章，我们讲述了坚果在体重控制与糖尿病上的积极作用！
今天，我们继续了解下坚果在心血管疾病上是如何发挥不可忽视的作用！
一种食物的健康与否，除了要注意它的脂肪类别与含量，更重要的是食物的营养成分，特别是微量营养素含量（维生素、矿物质、植化素）。
坚果和种子，不仅提供了植物性脂肪，一种健康、安全可靠的卡路里来源。它们同时含有多种微量营养素，包括：
降低低密度脂蛋白的植物固醇；
促进血液循环的精氨酸（一种氨基酸）；
富含矿物质，包括钾、钙、镁和硒；
富含抗氧化剂，包括类黄酮、白藜芦醇、生育酚（维生素E）和类胡萝卜素。
坚果种子与心血管系统预防
流行病学研究表明，摄入坚果和种子有利于心脏健康。它们可以防止心脏猝死，降低血液胆固醇和炎症。
每周食用5份或更多坚果可以将冠心病罹患风险降低35%。这项研究来自20世纪90年代初，基于对四项大型前瞻性研究的汇总结果得出的结论。
之后，越来越多的科学家开始搜集坚果对心血管保护机制的科学依据。在早期，人们认为坚果具有很强的降胆固醇特性。
2015年12月发表的一项坚果降胆固醇特性的荟萃分析，来在于61个不同临床试验的汇总数据。
综述分析发现，每天食用1份坚果，总胆固醇降低4.7 mg/dl、低密度脂蛋白降低4.8 mg/dl、载脂蛋白B和甘油三酯都有所降低。
载脂蛋白B（ApoB）是低密度脂蛋白（LDL）的主要蛋白质成分，与心血管疾病的发病风险增加密切相关。
而更大份量的坚果（每天约2盎司或更多）可以产生更大的益处。
坚果和种子对心血管的益处，还表现在改善胰岛素敏感性和内皮细胞功能（形成血管内壁的细胞）以及减少氧化应激。
植物固醇
在这里重点讲一下植物固醇，它又称植物甾醇，属于植物性甾体化合物。
在结构上类似于胆固醇，在植物细胞膜中的作用与动物细胞膜中的胆固醇类似。
植物细胞膜含有植物固醇，而动物细胞膜含有胆固醇。
人体自身可在肝脏中合成胆固醇，也通过动物性食物中摄入一些，这就是为什么肉食者的胆固醇水平容易升高的原因！
植物固醇天然存在于植物性食品中，如蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果。
植物固醇最丰富的来源是开心果、地中海松仁和葵花籽，其次是腰果、豌豆、芸豆、杏仁和其他坚果。
国内外研究表明，植物固醇在肠道内可以与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收，有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇(包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇)含量。
据统计，膳食中植物固醇摄入量越高，人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。
它是阻断食物中胆固醇的吸收，减少来自自身肝脏的胆固醇的再吸收的有效途径！
40多个科研成果共同表明，植物固醇可以安全地将低密度脂蛋白水平降低15%。
除了降低胆固醇外，植物甾醇还具有抗癌、抗炎、抗动脉粥样硬化和抗氧化的作用。
观察研究表明，植物甾醇摄入越多，患肺癌、食道癌、胃癌和乳腺癌的风险就越低。
小身体 大作用
在许多临床试验中发现，饮食中添加亚麻籽可降低收缩压和舒张压，坚果和种子的摄入还与较低的中风风险相关。
其实，不同的坚果和种子都有其独特的营养特性，有利于健康：
杏仁：富含抗氧化剂。在一项对照研究中，连续四周每天吃杏仁组和类似脂肪的零食组相比，前者的氧化应激标志物明显降低。
核桃：连续8周每天吃核桃的糖尿病患者血管扩张能力增强，表明血压调节能力变好。
开心果：植物甾醇含量在所有坚果中最高，植物甾醇在结构上与胆固醇相似，有助于降低胆固醇水平，开心果还可以减少炎症和氧化应激。
地中海松仁：含有一种特殊类型的脂肪酸，这种脂肪酸通过增加产生饱腹感信号的激素来抑制食欲。
亚麻、大麻和奇亚籽：富含ω-3脂肪酸，大麻籽的蛋白质含量特别高，非常适合运动员食用。
南瓜籽：富含铁、钙和植物化合物，有助于预防前列腺癌。
芝麻籽：钙含量在所有食物中都是最高的，它能提供丰富的维生素E，并含有一种叫做芝麻素的木脂素；富含木脂素的食物可以预防乳腺癌。
总结：坚果和种子如何保护心血管系统
富含多种有利于心脏健康的营养成分：钾、镁、纤维、植物甾醇、生育酚（维生素E）、类黄酮和其他多酚；
它们已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平；
改善胰岛素敏感性和内皮细胞功能；
油脂与纤维结合，通润肠道，进而排掉多余脂肪。增加饱腹感，维持健康的体重；
坚果富含精氨酸和谷氨酸，有助于一氧化氮的生成，对维持良好的血压非常重要；
坚果可以改善血管功能，减少氧化应激和炎症；
每天一把坚果，温暖整个寒冬！亲爱的伙伴们，坚果的神奇还在上演，期待下一次的分享！
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