更年期女性，你的营养吃对了吗
作者：雷敏
河北医科大学第三医院营养科主任医师，硕士生导师
注册营养师，中共党员
中国营养学会营养与保健食品分会委员/中国营养学会社区营养与健康管理分会常务委员/中国医师协会营养医师专业委员/《中国临床营养网》签约营养师等。
主要对各类人群及各种疾病病人的营养咨询、评价、诊断及治疗有独到的见解，尤其擅长肥胖症、癌症、糖尿病、肾脏病、危重症等疾病的营养调理；对婴幼儿、青少年、孕产妇和老年人等特殊人群给予营养评估和营养配餐；对大众保健品和健康食品的选择可提供正确的指导。
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一、更年期女性对饮食营养的新需求
女性进入更年期后，其生理、心理方面都会发生一些变化，因此对饮食营养会有一些新需求。女性更年期由于雌激素水平下降，会引起一系列代谢功能障碍和植物神经功能紊乱等病症。如代谢功能障碍中血管舒张失调会导致潮红、出汗等，也会伴有心慌和血压升高等；泌尿生殖器官萎缩；月经紊乱；骨质疏松；血脂升高；体型改变或发生肥胖症；皮肤粗糙和毛发脱落等。植物神经系统功能障碍会引发精神神经症状，如忧郁、抑郁、情绪不稳定、疲倦、烦躁、失眠等。
面对更年期生理与心理的变化，除了要保持一个乐观的心态和适当进行户外的锻炼以外，也要注意饮食上的调理，保证营养防病于未然。
1.要防止能量过剩。更年期女性基础代谢也会随着年龄增长而下降，体力活动消耗减少，很容易导致能量入大于出，引起体重的增加。 2.要保证营养素摄入多样化。尤其注意适量增加植物蛋白的摄入，特别是大豆蛋白，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用；增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血、促进食欲和提高免疫；补充B族维生素、维生素C和维生素E，以维持神经系统正常、帮助消化、促进铁的吸收、保护体内细胞免受自由基损害、预防衰老。 3.要限制高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险；含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。
更年期女性多选择豆制品是非常有益的。各类豆制品中含有丰富的植物蛋白质，钙、锌、磷、铁等人体需要的矿物质， 以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等，比较符合更年期女性对营养素的需求。但直接食用大豆，其吸收率较低，所以对豆类进行合理加工后能增加其吸收利用率，例如豆腐、豆浆的利用率较高，更年期的女性可每日食用100克豆腐或400g豆浆。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白质为植物蛋白，是优质蛋白质的一种来源，除此之外人体每天还应摄入一定量的动物蛋白质，荤素搭配可发挥蛋白质的互补作用。
1.元素钙的含量。无机钙中的碳酸钙含量相对较高，为40%左右。
2.吸收率。无机钙中的碳酸钙吸收率较高。 3.溶解度。葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙的溶解度较高，对胃肠刺激性较小。 4.胃肠耐受性。无机钙碱性强，水溶性较低，对胃肠刺激较大，容易引起腹胀、便秘等胃肠不耐受症状，而有机钙的胃肠耐受性会更好。
另外，钙剂需长期服用，建议选择性价比较高的钙产品。
大豆异黄酮是豆科植物中存在的一些黄酮类化合物，又称植物雌激素。植物雌激素是植物中具有弱雌激素作用的化合物，其分子结构与哺乳动物雌激素结构相似，是一类具有类似动物雌激素生物活性的植物成分，被称为“选择性雌激素受体调节剂”。一方面，植物雌激素与内源性雌激素竞争雌激素受体，以低亲和力与之结合，发挥弱的雌激素样效应，可以起到模拟、干扰、双向调节内分泌水平的理化作用。另一方面，它与雌激素受体结合能减少内源性雌激素的作用，抑制雌二醇对肿瘤细胞的促分裂作用。许多研究显示，亚洲女性膳食中大豆摄入可明显降低其乳腺癌患病风险，且对绝经后女性具有更明显的保护作用。我国绝经前、围绝经期和绝经后女性预防乳腺癌的大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为55mg/d，相当于每天大约摄入180克豆腐，可见豆制品也是很好的选择呀！