习惯的力量：培养新习惯的3种好方法
01 习惯与大脑的关系
好的习惯能帮助我们走上成功的道路。而且好的习惯一旦形成，便开了自动飞行模式，自动执行，想想就很美！
在我们大脑的边缘系统里有个高尔夫球大小的区域叫“基底核”，它负责管理控制人们的习惯。当基底核发出执行某个习惯的指令，大脑中的某些脑细胞便会被激活，于是人们便开始不自觉地得出某些想法、做出某些行为和决策。
基底核会做两项工作：
1、为某些脑细胞打上“习惯”的标签。
2、向这些被打上标签的脑细胞发出执行习惯的命令。
『当发现可以执行习惯的时机，便会朝大脑发出信号：“开始执行习惯！”大脑前叶进一步将指令发出，组成这一习惯的脑细胞便会告诉我们应该怎样做，整个过程就是一个习惯』
大脑为什么要这样做？
每一个习惯在大脑中都是自动执行的，是一个潜意识的行为，大脑基本上不需要思考，节省了大脑的能量消耗。
大脑为什么要节省能量消耗？这是因为思考或有意识的行为要消耗大量葡萄糖和氧气。大脑每天消耗的葡萄糖和氧气占到全身细胞消耗量的20%左右。关键大脑没有储藏能量的功能，所以葡萄糖对大脑来说非常宝贵。而习惯正是为大脑节省这宝贵资源的方法。
习惯具有高效率和低能耗两大优点，让大脑非常喜欢，当我们想要放弃或改变某个已养成的习惯时，大脑就会抵制，因为这有违大脑的意愿，这也说明了改变一个习惯非常困难。
02 养成新习惯的方法
伦敦大学进行过一个著名的实验，对96名实验对象养成习惯的时间进行了统计。结果表明，养成一个习惯需要的时间从18天到254天不等，平均起来为66天。
习惯是怎样形成的？
习惯是行为和想法长年累月重复而形成的结果，是普通脑细胞之间不断互动产生的副产品。脑科学家把脑细胞之间的这种接触称为“突触”。脑细胞之间的互动越频繁，突触就变得越强大。形成交流的脑细胞仿佛生长在了一起，而且这种结合往往会维持一生。
脑细胞之间的交流如果多到一定程度，基底核便会为它们贴上“习惯”的标签，一旦被基底核定义为习惯的脑细胞就永远成了习惯，再也无法摆脱这个标签了（除非是刻意改变）。这么做节约了脑力，也就为大脑节约了能量消耗。
什么触发了习惯？
《习惯的力量》一书中，作者查尔斯·杜希格通过出色的研究告诉我们，习惯执行的过程分为“暗示”、“惯常行为”和“奖赏”三个阶段。
比如：
你正开着车，看见前方路边有个金色弧形的字母M（暗示），你便联想到里面有美味的麦乐鸡。于是你在麦当劳门口停车（惯常行为），最后吃起了麦乐鸡（奖赏）。
“暗示”就是某种熟悉的环境参照物，它会向基底核发信号：该执行习惯了，基底核会控制并引导人们执行“惯常行为”，最后等着我们的是一项“奖赏”。
每个习惯都包含一个暗示、一次惯常行为和一份奖赏。触发事件使得我们的习惯得以启动，基底核总是在我们周边环境里寻找触发事件，以启动某个习惯，我们便开始无意识地执行相应的行为。执行习惯性行为就是为大脑减少能量消耗。
习惯的分类
1、普通习惯
2、核心习惯
普通习惯是简单、基本而分散的习惯：早上起床的时间、上班的路线等；核心习惯是会对普通习惯产生影响的习惯。
比如：你下决心要减肥，决定开始跑步（核心习惯），坚持一段时间后，体重减轻了7公斤，见到你的人都说你的身材变苗条了，于是你决定少吃垃圾食品（普通习惯），再也不吃得太饱（普通习惯），开始早睡早起（普通习惯）。
你看一开始只想养成跑步这么一个核心习惯，但随之一连串的连锁反应却使得你改掉了3种普通习惯。
养成新习惯的方法
当我们想要养成一个习惯时，开始时候大脑是会反抗的，大脑会迫使我们故态复萌。结果就是动力弱了，意志力降了，变得焦虑了，习惯没有建立起来。下面安利3种养成新习惯的方法。
1、以旧[习惯]带新[习惯]
我们保留旧习惯一样的暗示和奖赏，植入一种新的惯常行为，用同样的暗示，提供同样的奖赏，换掉旧的惯常行为，逐渐形成一种新的习惯。
比如你每天下午都有去咖啡馆喝咖啡的习惯，想要改掉去咖啡馆喝咖啡的习惯怎么做呢？
暗示：工作遇到麻烦（假定是这个）
旧的惯常行为：去咖啡馆喝一杯咖啡
奖赏：心情愉悦
改变
暗示：工作遇到麻烦
新的惯常行为：到运动区活动一下身体
奖赏：心情愉悦
2、我将在[XX时间]和[XX地点]做[XX事]
许多人认为自己缺乏做事的动力，但实际上真正缺乏的是明确的计划，人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。
一旦设定了具体的执行意图，就不会出现这样的情况：我今天该不该写一篇文章？我今天是在早上还是午餐时间锻炼？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照预定的计划去做即可。
我将在[XX时间]和[XX地点]做[XX事]
早晨7点，我将在书房里冥想3分钟；
下午6点，我将在操场上跳绳300个；
晚上8点，我将在书房里看书1个小时；
设置具体的时间，具体的地点做具体的事情，只需反复去做，积累到一定次数后，就能形成自动化的行为。
3、习惯叠加：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]
习惯叠加是通过将新行为叠加在旧习惯的行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。
比如：
感恩 每天晚上6点吃饭时，对家人说一句感谢的话。
冥想 每天早上9点我喝完咖啡后，冥想1分钟。
关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。
参考资料：
1、《富有的习惯》作者 托马斯·科里
2、《习惯的力量》作者 查尔斯·都希格
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