三角延伸式trikonasana经常被认为是一个初学者基础站立体式；但是这个体式是一个可以练习一辈子的体式，而且不管练到什么水平都能从中有收获。关于三角延伸式的文章有很多，我这篇文章重点讲一讲这个体式肩颈部分的顺位，因为这部分也是很多初学者经常会遇到挑战的部位。
当你进入三角式的时候，你可能会感觉脖子特别紧张或者是有某种压迫感。或者是你发现你基本上做不到把头转向看上面的手。通常这类问题都可以通过训练头，脖子和肩膀的顺位位置而得到解决。除了颈部受伤过的同学会相对比较复杂需要非常有经验的老师在身边帮助。首先，我们肯定地说：在三角式中，你的颈部不能是放松的。你的头的重量摆在那里的呢。当你的脊柱到和地面平行的位置的时候，你颈部上侧的肌肉肯定是要努力地收紧以便拉住你的头对抗地球引力。这样实际上通过三角式的练习，这些肌肉就会得到锻炼变得强壮；三角式锻炼到的颈部相关的肌肉包括上斜方肌，肩胛提肌，和胸锁乳突肌。但是当你锻炼强化这些肌肉的时候，它们会努力地工作，这个现场感觉不可能是舒服的。特别是对于练习瑜伽没有多长时间的人来说更是如此，通常大多数人的颈部侧面的肌肉都相对比较弱。人除了做瑜伽，在其他日常生活的场合可能没有什么机会把脑袋hold在侧面吧。你可以用一些准备性的练习先来加强一下这些肌肉，把一侧的手掌放在头的侧面，耳朵向上一点的地方，手指指向上方。用手和头对推，头还在原来的位置不动 - 就是手掌用力推头，但是头用力怼回来但是外表看是位置不变的。这样同侧的肌肉就会因为静态拉伸而得到强化。保持20-30秒，换另外一侧，每天做几次可以更好地为三角延伸式的颈部肌肉力量做好准备。当你练习过一段时间，体式的顺位越来越好，而且耐力得到增强之后，你的肌肉也会变得强大了起来，这样再做的时候就会感觉容易一些。颈部侧面的肌肉力量还可以帮助其他瑜伽体位法中向侧面的体式，比如半月Ardha Chandrasana, 侧角式Parvakonasana；另外锻炼颈部肌肉对于头倒立Sirsasana中根基的稳定性也非常重要。尽管颈侧面肌肉在三角式中需要工作，但是如果压力比较大时候可以先让脖子和脊柱其余部分一条线，先不要转头向上看。先不转头，先用一些简单的技巧来检查一下你的顺位：看左右是否平衡和前后是否平衡。我们来亲自试一下，做一个向右侧的三角，找一个镜子可以看到头和身体。一旦你进入了体式，眼睛向前看，想象有一条直线从你的肚脐向上穿过胸骨，这条线应该沿着身躯的正中间直直地从肚脐到达鼻子。你甚至可以找个小伙伴帮助一下用一个直的棍杖或者是拖把柄来比划一下，看看这条线直不直。假如你的头掉到了这条脊柱延伸线的下面，你就是在侧弯拉伸颈部的上侧面；如果你的头抬到了这条线的上面， 你又是在拉伸颈部的下侧面。你应该养成的习惯是这条想象出来的脊柱延伸线正好穿过面孔的中间。把头的位置调整好之后，想象你现在把脊柱从骨盆向远处拉伸，从骨盆的脊柱底端一直拉长到头顶，这个意识帮助延伸脊柱（戳这里读专题文章），这样颈椎部分没有任何压迫。脖子的左侧和右侧的长度均匀。做完上面这个左右的顺位之后，下一个顺位的维度是前后的方向。因为日常的生活方式和身体习惯，很多人习惯的身体姿势都是头向前探 （要看各种屏幕呀），所以这个是经常出现在三角式中的一个常见问题。改正这个毛病有一个相对比较简单的方法，就是背靠墙做三角延伸式trikonasana。我们来试试看：还是向右侧的三角式，背后靠墙，先用右侧的屁股轻轻地贴在墙上，让右脚和左脚的脚跟靠墙。进入体式..理想情况下，你的上半身和头和腿都应该正好在一个平面上，也就是都是在和墙平行的平面上。当你右侧屁股贴墙的时候，你的肩膀，头和左手应该距离墙非常近。假如你的头距离墙远一点，你需要做一些调整，让头向后距离墙更近一点，但是不一定碰到墙。但是这个时候要注意腰椎不要失去天然的弧度，检查一下你的肋骨后侧和两个肩膀都距离墙非常近。现在你的头和脖子应该和其他脊柱部分顺好位了， 下面一步是确保颈椎的弧度是好的，这样你在转头的时候就不会有不正常的压力。你可以在身体直立的状态下找到合适的弧度，然后在侧弯的时候再次找到这种感觉。坐直或者直立，用双手交叉在脖子后面抱头，大拇指根处的掌心部分贴在颅骨下侧的的位置。先低头去用下巴找胸口，这时候你会感觉到颈部后侧变平，你的手可以感觉到颈部后侧中间一个特别硬的韧带，叫做项韧带，在你的手指下向上延伸。然后再抬头，用下巴指向天花板的方向，这时候你的颈部是超伸的状态，你会感觉到你的颅骨压迫进入你的颈部。在日常生活中你需要的颈部的弧度，也是你在山角延伸式trikonasana中你颈锥的状态，是在前面你探索的这两种状态中间：有一个温和的向前的弧度，既不是平的，也不是超伸的。在直立的体位中，你的下巴和眼睛目光应该是笔直朝向正前方的。你可以用下面的方法来帮助修正颈椎的弧度，还是回到前面靠墙的三角延伸式，当我们在体式中把脊柱从腰椎到头顶拉长，这样整个脊柱包括颈椎都延伸没有压迫。先检查一下胸骨的后侧和肩膀的后侧是不是很靠近墙。然后注意一下当你的把头的后侧带向墙的方向时，你的下巴不要指向前面 （这种状态就是超伸了）， 但是同时下巴也不是指向胸口 （这种状态就是颈部后侧变平了）。你还可以用手摸一摸检查一下颈部后侧的弧度。搞定这些顺位之后，现在你可以转头去看上面的手了。这时候要记得假如你的头是向前的（前后方向不顺位）或者是侧弯的（左右方向不顺位），平的或者超伸的（弧度不合适），你的颈椎的扭转就会受到限制，或者是很痛苦。还有一种初学者常见的情况是肚脐和胸骨在体式中是转向地板方向的 （下图左），这时候要想眼睛去看天花板，脖子更要努力扭转更多。所以这时你的练习重点就要放在用墙来做工具保证你的左胸，肋骨和肩膀尽量靠近墙 -也就是先搞定身体的顺位再来搞脖子，通过练习让身体尽量在一个平面上面对前方 （下图右）。只有这样，转头向上才会变得容易一些。最后还有一个要说的是肩胛骨的位置也有可能是造成颈部不舒服的原因，因为日常生活的造成的颈部两侧肌肉紧张，肩胛骨经常是在半向上提的位置 （伴随着头向前探），这样的一种缩脖子耸肩的状态也非常经常在很多初学者的三角式中看到。通过瑜伽练习和保持肩胛骨向下离开耳朵距离远一点，可以帮助人的体姿和所有瑜伽动作，当然也包括三角式。每个人都需要注意在瑜伽体式练习和日常生活中，保持和增加耳朵和肩膀之间的距离，脖子左侧和右侧都保持长长的，就像一只从壳里完全探出来的乌龟头。补脑自己在脖子两侧有长长的，漂亮的肌肉线条；补脑自己的脖子可以自由地向各个方向转动，带着这些感觉来练习，你也就会从练习中收获漂亮和坚强的脖子。
