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是不是只要一到了假期
你就会变得极度自律
说好睡到下午3点
绝不在3点前起床
而且每天孜孜不倦探索同一个问题
▽
毕竟成年人的世界都不容易
只有长胖轻而易举
然而不同的假期
终究逃不过相同的宿命
所以每每假期结束
还会给自己立个flag——
每天坚持跑步5公里！！！
然而每一次准备出门
又总是告诉自己：算了算了放过自己
是懒吗？不是的
听听大家用得最多的 借口 理由——
跑步会伤膝
确实 一时间我竟无法反驳
还真有人因为跑步
掉了块骨头
14岁的小姑娘玉玉（化名），为了中考体育考试，每天晚上都坚持跑步。
连续跑了5个月，小姑娘膝盖开始疼，她一开始没太在意，后来发展到一走路就疼，这才赶紧去医院就诊。
在北京大学深圳医院，玉玉被检查出：膝关节处掉了块软骨！！！
软骨是啥？排骨吃过吧？大骨头处那些白色的脆脆的很有嚼劲的部位，就是软骨。
如果不及时治疗，软骨会越掉越多，甚至最后整块掉光，就会出现骨关节炎。
像玉玉这样因跑步受伤的，北大深圳医院的康复医学科门诊几乎每天都会接诊2-3个。
听起来似乎很可怕，但——
跑步真的伤膝盖吗？
没错，跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。
然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。
而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
有数据有真相！
美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现——
经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%
很多人会问：为啥很多大神月跑100公里都没事，我跑10公里就伤膝？
事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。
这3个跑步习惯
伤身也伤膝
✎ 误区1：跑前不热身、跑后没拉伸
跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
正式开跑前
起码做15分钟左右的热身运动（小范围小跑、侧身运动、踢腿等）。
跑步结束后
别立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。
跑后记得拉伸
能有效放松肌肉，增加血液微循环，减少运动后的肌肉酸痛。
跑后拉伸tips
▽
左/右腿后侧拉伸
脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。
腹部左/右侧拉伸
双脚与肩同宽，一手扶墙，左手上举贴在耳朵附近，臀部向外侧顶，骨盆不要转动。
左/右腿前侧拉伸
脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。
腰部拉伸
自然站立，弯腰并将双手在膝后抱紧，躯干用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。
左/右小腿拉伸
左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。
✎ 误区2：不正确的跑步姿势
正确的跑步姿势应该是——
头部
眼睛平视前方；
肩部
放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；
手臂
手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；
身体
挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；
脚
跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？
要分情况讨论——
慢跑时：后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。
竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地。
✎ 误区3：为了加强锻炼，特意跑山路
很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。
平时跑步锻炼，最好在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。
当然 不管是不是去跑步
或者能坚持跑多久
想减肥
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然而 道理我都懂 就是不想动
毕竟很多人都是
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科普来源：北京大学深圳医院