太极研究｜太极拳与有氧运动

同创科鑫智库、广东省传统医学与运动康复研究所，心身整合太极研究系列课程（三）

第三节 如何把握运动强度：太极拳与有氧运动

我们鼓励太极拳与有氧运动交叉研究，但是不主张用有氧运动标准来限定太极拳。

一、太极拳属于有氧运动

太极拳运动强度不大，主要通过有氧供能系统提供能量。太极拳常有三种练习形式（不包括比赛）：自己练习、规定推手、自由推手。

①自己练习：以套路练习为代表，用意不用力，心身放松，强度不大，有氧供能足够，一般属于低或较低强度有氧运动。

②规定推手：指定步活步等规定性双人对练，重在技术提炼，有一定对抗性但强度不大，一般也属于低或较低强度有氧运动。

③自由推手：两人自由攻防的推手训练，有一定比斗性质，攻防节奏、速度都远高于规定推手，但仍以培养技术为目的，不用蛮力、不憋气、不越理争胜，一般属于中等强度有氧训练。

二、太极拳不仅仅是有氧运动

凡是运动必然消耗能量，只要强度不大就是有氧运动，这只能说明太极拳的运动强度而已，并不是太极拳的本质。运动只是一个载体，在这个载体上的筋骨训练、放松训练、内气训练、正念训练等，进行人体系统优化，这才是太极拳的本质。①一般有氧运动，仅仅锻炼肢体，太极拳是意识和身体的双重运动，获得心身双重锻炼效果。②一般有氧运动，主要促进心肺大循环功能，太极拳则更擅长改善微循环和全身细胞功能。

如果从养生角度来讲，太极拳运动的目的是通过产生能量提升人体温度，让身体处于一个温暖舒适的状态，改善微循环，促进细胞新陈代谢，实现人体系统优化。在入门基础阶段，应该对太极运动产热效应善加利用，通过太极拳运动让身体微微发热，并且将注意力锁定在这种热感上，一方面收摄心神，另一方面强化心身反馈，强化这个热感，形成正向循环，促进系统优化。很多疾病都与身体温度有关，身体出现问题的地方，往往微循环差、温度降低、代谢变慢，从中医角度讲，就是阳气不足、气血不通，治疗需要扶正温阳、疏经通络，因此常用方药、艾灸等，而太极拳也是扶正温阳、疏经通络的理想手段。

三、不能拿有氧运动来限定太极拳

太极拳与有氧运动，有个先后关系，因果关系，不能颠倒。太极拳属于有氧运动，这是太极拳的内在所决定的，是太极拳练习的自然表达。太极拳就是太极拳，有氧运动是太极拳的注脚，我们可以用有氧运动的科学原理对太极拳进行研究、阐释和解读，但是不能反过来，用有氧运动的标准，去要求、界定、限制太极拳。

通常认为，如果有效锻炼有氧能力，需要让运动心率达到靶心率，即储备心率（最大心率-静息心率）的60-80%。另外美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南（第九版）》推荐：大多数成年人每周至少5天中等强度的有氧运动（每天30-60分钟，每周不少于150分钟）。假定一个人：年龄40岁，静息心率70次/分，综合以上两者标准，我们经过计算心率范围应该在114-158之间。那么问题来了，练习太极拳需要将心率限定在这个范围吗？

太极拳的练习强度、心率范围，由太极拳运动本身自己决定，遵循用意不用力原则，自然舒适为度，心率是多少就是多少，不必强行限制。练习太极拳，练到美妙处，意气为君、纯以神行、身心俱化、如痴如醉，心率不升反降。太极拳练习，应追求心率最低，强度最低，而不是高。上面所举例子，练习太极拳心率应该在70-100次之间，甚至不超过90次并向静息心率70次靠拢。具体数值因人而异，在此仅供参考，总之不能为了片面追求高强度而故意增加难度、速度和用力。如果打一套拳下来，气喘吁吁，心跳加速，要么是健康有问题，要么就是练得有问题，得找找原因了。

四、仍可参考有氧运动原理设计太极处方

目前太极拳应用到疾病防治领域，确实存在设计太极处方的需求，虽然不必拿有氧运动标准限定太极拳，但是我们仍然可以依据有氧运动的一些原则，来设计太极处方，满足临床需求。

1.重视太极拳有氧运动之外的训练元素

拿太极拳做处方，目光首先就不能仅仅局限在有氧运动上，太极处方设计要武医结合，还要有科学依据。应该看到太极拳在结构改造、内气训练、放松训练、正念训练等方面的作用和价值，把太极拳的优势真正发挥出来。

2.通过架势高低、速度快慢等调节运动强度

如果确有必要调节运动强度，可以在不违背太极拳理法的前提下设计。太极拳运动强度的决定因素是能量消耗，可以通过改变架势高低或者速度快慢，调整能量消耗和运动强度。除了自我练习，也可进行散推练习，可达到中等甚至较大运动强度。还可以结合练习其他性质类似兼容性强的内家拳如八卦掌（通过步法身法调节强度），或者其他有氧训练如慢跑等。

五、有待研究或解决的问题

现代体育、医学等研究成果，包括有氧运动，很多是依据大样本人群流行病学调查得出的，这样的研究，会有一个样本代表性的问题，研究结论在一定范围内、一定条件内试用，条件变了，研究结论需要重新评估。

假定一部分人，每天练习太极拳，运动强度处于低水平，甚至只是高位站桩或静坐，没有进行规律的中等强度有氧运动，那么，与每天遵循有氧运动建议的人，在有氧能力、生活质量、健康水平及寿命等方面存在多大的差异？各有什么优劣？太极拳放松训练等元素与有氧运动之间是否存在交互作用？能否一定程度上代替有氧运动？能够代替到什么程度？如果练习太极拳，心脏有氧康复方案需要调整吗？高血压等疾病用药剂量需要调整吗？

汤庆章｜太极拳的四种劲路

笔者认为，在练习太极拳的情况下，很多研究结论和诊疗规范需要重新审视，这可能是建立在主动健康太极研究｜人体系统优化工程基础上的健康医学模式与疾病医学模式的最大区别之处，也是健康医学模式承载的一个重要工作任务。笔者在此将这一问题提出来，供大家参考，有条件有兴趣的学者，可以就这一问题深入研究，推进疾病医学模式向健康医学模式的转变，意义很大。