运动健身上官：三招呼吸吐纳，学会有助养肺

《黄帝内经》曰“人以天地之气生”，肺主气，司呼吸，天气通于肺，全身的呼吸全靠肺，人体靠肺才能获得天地之气，所以中医十分注重吐纳、导引养生。

寒冬之际，北方室内和室外温度相差太高，正是各种呼吸系统疾病高发的季节。老人小孩一不留神就会中招——感冒、咳嗽、哮喘……这些常见的呼吸系统疾病高发主要是寒冷空气刺激、室内活动时间增加空气不流通、空气质量等多重因素综合作用下导致的气道高反应性。

如何养肺防病？除了改善起居饮食，送你三招养肺的吐纳之式，赶快一起学起来。

三招呼吸吐纳，学会有助养肺

1腹式呼吸

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

而腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。

能使我们更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，人体的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更加充沛了。

吸气时：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气时：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

2深呼吸

人时时刻刻都在呼吸，但往往也最容易忽视呼吸。众所周知，肺是人体内 外气体交换的主要场所，其表面积展开有两个足球那么大，但很多人因为呼吸太短促，使空气不能深入肺叶下端，导致换气量小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

因此，选择空气新鲜的地方，每日进行2—3次深呼吸，可以使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，增加血液中的含氧量，促进有氧代谢，从而达到养肺目的，并且对于解除疲惫，放松情绪，都是有益的。

所谓深呼吸，就是胸腹式呼吸联合进行，类似健身运动中的呼吸操，深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，一呼一吸尽量达到6.4秒。

3缩唇呼吸

由于气道阻塞，患有老慢支”的病人常会发生呼吸困难。因此，病人需要积极进行肺功能锻炼才能有效减少不适状况的发生。其中腹式呼吸法和缩唇呼气法能加强胸、膈呼吸肌的肌力和耐力，且简便易行，可在家中随时进行。

缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，吸气时让气体从鼻孔进入，这样吸入肺部的空气经鼻腔黏膜的吸附、过滤、湿润、加温可以减少对咽喉、气道的刺激，并有防止感染的作用。

每次吸气后不要忙于呼出，宜稍屏气片刻再行缩唇呼气，呼气时口唇缩成“吹口哨”状，使气体通过缩窄的口形徐徐将肺内气体轻轻吹出，每次呼气持续4～6秒，然后用鼻子轻轻吸气。

要求呼气时间要长一些，尽量多呼出气体，吸气和呼气时间比为1∶2。按照以上方法每天练习3～4次，每次15～30分钟，吸气时默数1、2，呼气时默数1、2、3、4、5、6，就能逐渐延长呼气时间，降低呼吸频率。此外，同时配合腹式呼吸，效果更佳。