如何修复耻骨联合功能障碍！
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耻骨联合功能障碍（Symphysis Pubic Dysfunction），缩写简称SPD，它被描述为骨盆区域不适和疼痛的一系列体征和症状。导致耻骨联合功能障碍的确切原因，目前还没有定论，不过这种情况通常容易发生在孕期和产后。
耻骨联合分离≠SPD
首先要清楚，孕期耻骨联合分离 ≠ 耻骨联合功能障碍。由于孕激素的影响，骨盆韧带会出现生理性的松弛和软化，还有相关的关节活动度也会增加。因此，孕期出现耻骨联合分离，这是一个正常的生理现象，而且大部分都是可以自行恢复的。根据美国国家生物信息中心的相关研究文献指出，孕期或产后被诊断出耻骨联合功能障碍（SPD）的发生率大概只有1/300，甚至更小。所以，大部分女性的耻骨联合只是出现了增宽，并没有出现功能障碍。
SPD常见的症状
在正常情况下，耻骨联合间隙的距离是4~5mm; 而在孕期，耻骨联合间隙可以增宽2~3mm，一般间隙大于10mm就被称为耻骨联合分离显著，这是一种病理性的分离，而且需要通过医学影像检查才能被诊断。出现显著分离，则意味着整个耻骨联合关节的不稳定，这可能会引发一些相关的症状：
耻骨区域疼痛
盆底区域疼痛
疼痛可以放射至腰背部和大腿内侧
骨盆区域的弹响
在步行、上下楼梯、单腿站立，还有睡觉翻身时症状可能会更明显
SPD需要注意的事项
不要翘二郎腿
避免单腿站立
不要搬重物
不要长时间久坐或久站
走路时步幅不要太大，可以使用较短的步幅
睡觉时不要翻来覆去，侧睡时，双腿尽量夹一个枕头
尽量避免爬较长的楼梯
SPD恢复训练
如何判断自己有没有出现耻骨联合功能障碍（SPD），这个需要进行医学诊断才能确定。因此，以下训练只能作为参考，不能代替任何医疗手段或医生的建议。
强化盆底肌
1
盆底肌训练又叫做凯格尔运动，在运动过程中，我们可以感受尿道括约肌和肛门括约肌的收缩。但是，请记得在练习之前排空你的膀胱，不要憋尿练习，否则会适得其反。
加强腹式呼吸
2
通过呼吸加强腹部肌肉的控制性，从而可以很好地保持躯干的稳定，也可以强化耻骨联合的稳定性。吸气时，放松盆底肌，保持背部平直，让腹部往外微微隆起；呼气时，收紧盆底肌，卷动骨盆，让背部拱起，同时收紧腹部。观想练习很重要，这对于强化本体感觉非常有帮助。
强化臀部肌肉
3
训练臀部肌肉的目的是为了加强骨盆的稳定性。但是，SPD要尽量避免臀部负重训练和单腿支撑训练，以免造成身体的不适，可以做一些舒缓的臀部训练动作。如果有任何疼痛或不适，都应该停止练习或调整训练动作。
强化大腿内收肌
4
内收肌训练的目的是为了加强耻骨联合的稳定性。但是，SPD在练习的过程中要注意，不要将双腿分得很开，以免造成身体的不适。如果你觉得瑜伽球的直径大了，可以采用小直径的普拉提球练习。而且，尽量采取坐姿练习。
调整骨盆位置，改善腰椎灵活性
5
骨盆的中立位对于耻骨联合的稳定性也是非常重要的，很多产后的女性骨盆位置往往会发生偏移。可以通过骨盆前倾和后倾的卷动练习来调整骨盆的位置，以及改善腰椎灵活性。这项运动可以坐在瑜伽球上练习，也可以仰卧练习。