「善食坊」精米 胚芽米 糙米 哪种米更有营养?

精米 胚芽米 糙米 哪种米更有营养?

专家简介 刘晓风,兰州理工大学生命科学与工程学院教授,硕士生导师,国家注册营养师、国家二级TRIZ工程师,甘肃省质检系统食品安全风险评估专家委员会专家,甘肃省食品工业协会理事,甘肃营养学会副秘书长,甘肃省营养学会食品营养分会主任委员,甘肃省生命科学智库专家。

在五谷中,大米性平、食用范围广,在中医治疗方面还具有益脾胃、补中气、养阴生津多种功效。近几年,功能米的概念进入消费市场,最常听到的是关于精米、胚芽米、糙米的讨论。究竟,三种米各具怎样的功效和营养成分,兰州理工大学生命科学与工程学院教授、国家注册营养师刘晓风给大家进行详细介绍,帮助人们吃上好大米。

三种米 所含营养价值大大不同

“大米,本质上都是稻谷,其区别在于加工工艺不同。”刘晓风说,稻谷脱去谷壳后,分为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四部分。糙米是稻谷仅经过脱壳,谷皮、糊粉层等部分全部得到保留的米粒;胚芽米是糙米再进行较小程度的碾磨,去掉了部分糊粉层,但胚芽部分仍得到保留的米粒;精米是糙米进一步加工去掉了米糠层、胚芽,只剩下胚乳的部分就是精白米了。

三种米,哪一种米更有营养呢?

“精米颜色白了,口感好了,人们很爱吃。但从营养角度讲,糙米变成了精米,营养损失多了,经常吃对健康很不利”刘晓风认为,从营养角度讲,胚芽米是既保留了糙米的营养,又有精白米口感的一种米。胚芽米所含的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和精白米是差不多的,在钙铁锌方面也只是略高于精白米。糙米中富含生理活性很高的VE、亚油酸、米糠多糖、膳食纤维等,营养也高于精米。但是,糙米虽然营养价值高,也有一些不容易被人接受的问题,如糙米不易煮熟,口感较差,有害元素铝、砷含量通常高于胚芽米及精米,特别是因为膳食纤维、植酸含量高,会降低人体对大米中一些营养素的吸收利用。在日常生活中,糙米一般和精米掺杂食用。有实验证明,三种米的营养价值中,每100克的总膳食纤维含量,糙米是3.29克;胚芽米是1.23克;而精细化加工后的一级白米只有0.3克。就是说,糙米的膳食纤维含量是精细加工后大米的11倍。

刘晓风说,中国居民膳食指南建议,日常饮食要“食物多样,营养均衡”。在主食方面,平均每天3种以上,每周5种以上的谷类、薯类、杂豆类食物摄入,更能均衡膳食,满足人体的营养需要。

选大米 一看二闻三抖抖

知道了三种米的营养价值不同,如何挑选大米也是一门小学问。刘晓风说,挑选大米先看一看:看米粒的颜色是否均匀,色泽、大小、形状是否一致,由此可判断是否有不同品种的大米混合,一般情况下,外表晶莹透亮的大米淀粉结构好、口感佳,而不太透明的大米可能口感较黏稠,水分大;再闻一闻:抓一把大米闻闻,如果是新米会有天然的谷香味,放置久的陈米则易出现“哈喇味”;最后抖一抖:捧起一把米,慢慢倒掉,看看是否有碎米粒或者颗粒不饱满的米,如有,则可能加工过度或者大米质量较差。买大米遵循“吃多少买多少,少量勤买”的原则,以买够2个月的食用量为宜。

“家里的米经常会生虫,该如何储存?”采访中,有人询问。刘晓风说,大米吸湿性较强,储存首先要注意防潮,不宜混存。大米不宜靠墙着地,通常要放在垫板上,防止受潮;大米也不宜与鱼、肉、蔬菜等水分高的食品同时储存,否则大米吸水,容易霉变或生虫。

注意隔热,远离热源。在高温环境下,大米容易发热霉变,因此应注意隔热,远离热源。大米不宜存放在厨房内,因厨房温度高、湿度大,对大米质量影响很大;大米也不宜放在炉灶旁,因离热源太近,大米会发热从而引起质量变化。

注意阴干,切忌曝晒。如果大米受潮,应放在阴凉通风处摊开晾干吹透,切忌曝晒。因为曝晒会使水分迅速散失,一些颗粒会碎掉,导致食用品质大打折扣,若再放回潮湿环境更容易受潮、霉变、生虫。

掌上兰州·兰州晨报首席记者 欧阳海杰

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