「善食坊」精米 胚芽米 糙米 哪种米更有营养？

精米 胚芽米 糙米 哪种米更有营养？

专家简介 刘晓风，兰州理工大学生命科学与工程学院教授，硕士生导师，国家注册营养师、国家二级TRIZ工程师，甘肃省质检系统食品安全风险评估专家委员会专家，甘肃省食品工业协会理事，甘肃营养学会副秘书长，甘肃省营养学会食品营养分会主任委员，甘肃省生命科学智库专家。

在五谷中，大米性平、食用范围广，在中医治疗方面还具有益脾胃、补中气、养阴生津多种功效。近几年，功能米的概念进入消费市场，最常听到的是关于精米、胚芽米、糙米的讨论。究竟，三种米各具怎样的功效和营养成分，兰州理工大学生命科学与工程学院教授、国家注册营养师刘晓风给大家进行详细介绍，帮助人们吃上好大米。

三种米 所含营养价值大大不同

“大米，本质上都是稻谷，其区别在于加工工艺不同。”刘晓风说，稻谷脱去谷壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四部分。糙米是稻谷仅经过脱壳，谷皮、糊粉层等部分全部得到保留的米粒；胚芽米是糙米再进行较小程度的碾磨，去掉了部分糊粉层，但胚芽部分仍得到保留的米粒；精米是糙米进一步加工去掉了米糠层、胚芽，只剩下胚乳的部分就是精白米了。

三种米，哪一种米更有营养呢？

“精米颜色白了，口感好了，人们很爱吃。但从营养角度讲，糙米变成了精米，营养损失多了，经常吃对健康很不利”刘晓风认为，从营养角度讲，胚芽米是既保留了糙米的营养，又有精白米口感的一种米。胚芽米所含的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和精白米是差不多的，在钙铁锌方面也只是略高于精白米。糙米中富含生理活性很高的VE、亚油酸、米糠多糖、膳食纤维等，营养也高于精米。但是，糙米虽然营养价值高，也有一些不容易被人接受的问题，如糙米不易煮熟，口感较差，有害元素铝、砷含量通常高于胚芽米及精米，特别是因为膳食纤维、植酸含量高,会降低人体对大米中一些营养素的吸收利用。在日常生活中，糙米一般和精米掺杂食用。有实验证明，三种米的营养价值中，每100克的总膳食纤维含量，糙米是3.29克；胚芽米是1.23克；而精细化加工后的一级白米只有0.3克。就是说，糙米的膳食纤维含量是精细加工后大米的11倍。

刘晓风说，中国居民膳食指南建议，日常饮食要“食物多样，营养均衡”。在主食方面，平均每天3种以上，每周5种以上的谷类、薯类、杂豆类食物摄入，更能均衡膳食，满足人体的营养需要。

选大米 一看二闻三抖抖

知道了三种米的营养价值不同，如何挑选大米也是一门小学问。刘晓风说，挑选大米先看一看：看米粒的颜色是否均匀，色泽、大小、形状是否一致，由此可判断是否有不同品种的大米混合，一般情况下，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好、口感佳，而不太透明的大米可能口感较黏稠，水分大；再闻一闻：抓一把大米闻闻，如果是新米会有天然的谷香味，放置久的陈米则易出现“哈喇味”；最后抖一抖：捧起一把米，慢慢倒掉，看看是否有碎米粒或者颗粒不饱满的米，如有，则可能加工过度或者大米质量较差。买大米遵循“吃多少买多少，少量勤买”的原则，以买够2个月的食用量为宜。

“家里的米经常会生虫，该如何储存？”采访中，有人询问。刘晓风说，大米吸湿性较强，储存首先要注意防潮，不宜混存。大米不宜靠墙着地，通常要放在垫板上，防止受潮；大米也不宜与鱼、肉、蔬菜等水分高的食品同时储存，否则大米吸水，容易霉变或生虫。

注意隔热，远离热源。在高温环境下，大米容易发热霉变，因此应注意隔热，远离热源。大米不宜存放在厨房内，因厨房温度高、湿度大，对大米质量影响很大；大米也不宜放在炉灶旁，因离热源太近，大米会发热从而引起质量变化。

注意阴干，切忌曝晒。如果大米受潮，应放在阴凉通风处摊开晾干吹透，切忌曝晒。因为曝晒会使水分迅速散失，一些颗粒会碎掉，导致食用品质大打折扣，若再放回潮湿环境更容易受潮、霉变、生虫。

掌上兰州·兰州晨报首席记者 欧阳海杰