如何预防铁缺乏

铁是所有营养素中最难吸收的一个，通常食物中的铁只有1%~10%能被吸收进入血液。即使铁吸收率最高的肉类、肝脏和血液等食物，其所含铁也只有20%可以吸收进入血液，其余80%随粪便排出。

幸运的是，铁一旦吸收进入体内，就可以循环利用，每天排泄量（不包括没吸收的铁）极少，才1毫克左右。

事实上，人基本没有排泄铁的固定通道或机制，除了育龄女性。育龄女性每次月经（出血）都流失一些铁，所以她们需要吸收更多的铁才能满足需要，她们是铁缺乏的高危人群，易患缺铁性贫血。

铁缺乏将导致血液中血红蛋白下降（合成不足），使血液运输氧气的能力下降，造成不同程度的缺氧，进而影响全身各个脏器的功能，比如（影响大脑）头晕、记忆力下降、智力受损等；（影响肌肉）疲乏、无力、体力降低，劳动能力下降等；（影响胃肠）食欲下降、消化不良等；（影响免疫系统）抵抗力下降、易发感染等；（影响皮肤）面色苍白、萎黄不红润、粗糙等。此种情况即为缺铁性贫血。

临床上，90%以上的贫血都是缺铁性贫血，虽然原因很复杂，如胃溃疡出血、胃炎出血、肾炎尿血、子宫肌瘤、溶血性疾病等，要根据不同疾病来治疗贫血，但共同的防治原则是摄入充足的铁，并想办法提高铁的吸收率。

红肉、内脏和血液是补铁的最佳选择

预防缺铁性贫血的重点食物是肉类，包括猪肉、牛羊肉、鸡肉、鱼虾、动物肝脏、动物血液等。这些食物是铁的最好来源，含铁量多，不但自身所含铁易吸收，（一起食用时）还能促进其他食物中铁吸收。

比较而言，大枣、木耳、枸杞、菠菜等所谓“补血食物”中的铁就要差很多了。

最值得注意的是，普通奶类和蛋类也不是铁的良好来源，不能替代肉类的作用。

除肉类外，一些强化铁的食物，如加铁酱油、强化面粉、加铁牛奶或奶粉等亦有益处。

青椒富含维生素C

新鲜蔬菜（如青椒、花菜和油菜）和水果（如柑橘、猕猴桃、草莓）所含维生素C，与含铁食物一起食用时能促进铁吸收。维生素C补充剂效果更好。

一些酸味食物，如醋、橙汁、苹果汁等也能促进铁吸收。

而草酸（菠菜、苋菜、竹笋、木耳菜、空心菜等含量甚多）、茶和咖啡则干扰铁吸收。富含草酸的蔬菜要焯水去掉大部分草酸后食用，茶和咖啡不要在饭前饭后一小时内饮用。