如何执行高质量的拉伸训练？以髋关节为例
在日常生活中，髋关节是完成步行功能最重要的关节。为了在残酷的自然环境中，保证人体能够灵活地调整行走和奔跑的方向，髋关节被选择成为人体最大的球窝关节，也就是具备3个维度（矢状面、冠状面、水平面）活动能力的球窝关节。
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髋关节的三维运动
髋关节的功能中立位为屈曲约20°，略外展外旋。而当你此刻阅读本文时，髋关节很可能已经很长时间处在过度屈曲的姿态了。长时间的坐姿造成了对髋关节后方持续的拉伸，造成臀大肌等伸髋肌群的薄弱。与此同时，屈髋肌（髂腰肌等）则持续短缩而失去了灵活性。这样的失衡在缺乏规律运动的人当中更加明显，因为大部分运动需要运动伸髋肌群，帮助其功能恢复。
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# 拉伸训练 # 的原理
现在，如果您想要站起来舒缓一下臀肌的“小情绪”时，不妨先简单了解一下拉伸训练的原理。
与传统拉伸训练所称的“拉伸韧带”或“牵拉关节”不同的是，基于对人体筋膜网络越来越丰富的认知，现代的主流观点更倾向于拉伸“筋膜”。
让我们将肌肉的结构想象成一个橙子吧。大量的肌纤维如同橙子内部的液泡，但决定整个橙子形态的则是橙瓣上白色半透明的包膜，这个结构非常像人体中的筋膜。
我们还会发现，橙瓣之间并非完全分离，而是存在明显的粘连，需要稍微费点力才能掰开，橙瓣与橙皮之间也是一样。不同层次的筋膜之间、筋膜与皮肤之间也有丰富的联系。另外，橙瓣的两端往往有更加粗壮的白色纤维，这个结构也很像肌肉中肌腱的部分，它基本没有收缩的功能，而更多地作为串联肌肉的结构。
但与呆着被吃掉的橙子不同，肌肉是人体（也是所有脊椎动物）活动的动力来源，而这些动力基本都来自于肌纤维。因此，肌肉中的这些小“液泡”是具有高度可控的变形能力的。但它们变形的力量如何传递到骨骼上成为动作呢，“液泡”外侧和两端包膜形成的张力起到了至关重要的作用。如果没有健康的筋膜系统支持，肌肉纤维再努力收缩，形成的力量也只能是一盘散沙，或让我们继续这个比喻——一瓶口感柔软的“果粒橙”。
筋膜的这一功能，被《解剖列车》作者Thomas Myer比喻为“液压放大器”。正因有这样的机制，我们发现肌肉的力量不能仅仅取决于肌肉的横截面，筋膜的健康对于力量、灵活性甚至血液循环技能都至关重要。
那么，筋膜是否喜欢被拉伸呢？正如橙瓣包膜一般，筋膜的弹性是比较有限的，相比肌纤维的形变能力更是差得多。但这不代表筋膜就是一个毫无活力的包装袋。恰恰相反，筋膜中含有丰富的感受器与神经末梢，甚至比肌肉本身中的感受器多的多。有趣的是，筋膜中的感受器和肌肉中的感受器，功能完全相反。这构成了我们拉伸训练效果的基础。
拉伸时，肌肉与筋膜同时被拉长，此时肌肉中的肌梭与肌腱中的高尔基腱器都受到刺激。肌梭反馈给大脑的信号会引起肌肉收缩，而高尔基腱器则会使肌肉放松。这其实并不惊讶，人体中的反射往往由效应完全相反的一对“小伙伴”来执行精细的调控。关键是，它们分别在什么情况下起主要作用呢？
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拉伸训练的关键要素
让我们回想两个场景：
场景一：当我们遭受到突然的冲击时，肌肉会迅速绷紧来进入防御姿态。此时执行报警功能的是肌梭。
场景二：当我们长时间坐着工作时，臀肌如果还保持站立位的长度，则会因为持续的张力而受伤。因此高尔基腱器向大脑发出信号，舒张臀肌来适应这个姿势。
你一定发现了，这两个场景中应力的特征有着明显的差异。是的，这对反射试图使人体在面对伤害性应力时获得最佳的自我保护方式，而到底是收紧防御，还是积极适应，就取决于应力的强度和速度。
这就是为什么在进行拉伸时，有经验的教练往往会提示你，不要试图一次到位，逐渐尝试增加拉伸范围，同时拉伸的时间要充分。只有较慢的速度才能够绕过肌梭的牵张反射，通过高尔基腱器的效应获得肌肉的放松。如果一味追求“牵拉感”，则会由于肌梭的作用而造成肌肉拉伤。
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髋关节的拉伸要点
前面说到，髋关节的灵活性极为重要，这也就是为什么人们往往能从拉伸髋关节中获得明显的收益。说到拉伸，大家下意识的第一反应也总是压腿或是体前屈。根据Mike Boyer的“相邻关节假说”，当髋关节由于缺乏运动而出现灵活性下降时，腰椎和膝关节就必须代偿部分髋关节的功能。常见的表现比如步行或奔跑时躯干过分晃动，膝关节过度屈曲或伸展，双足运动轨迹异常等等。
相邻关节假说:关节主导功能的相互依存
这也引发了我们在执行髋关节拉伸时的一个难点：如何在拉伸时准确地拉伸到髋关节，而不引发相邻关节的代偿。越是运动量不足，缺乏运动控制，以及髋关节周围肌肉失衡显著的人，这一难点越突出。（但恰恰是这些人最需要进行专门的拉伸！）这也就是为什么我往往不会推荐缺乏相关知识的人自己做拉伸训练。
典型的错误拉伸髂腰肌动作:髋关节伸展不足，腰椎过度伸展
但是泰诺健设计的两款拉伸训练器非常好地解决了拉伸训练的两个困难：控制速度和稳定的体位。首先，明确的刻度能够帮助使用者量化拉伸的速度，柔和安全的主动控制方式能让使用者更专注于拉伸时的本体感受。
其次，腰椎和膝关节也获得很好的支撑，从而使拉伸更加精准地作用到髋关节周围的肌群，提升拉伸效果的同时避免对已经弱化的腹肌、腰椎多裂肌等重要的稳定肌造成伤害。对于本身运动水平相对不足的久坐人士非常友好。
稳定的支撑是有效拉伸的基础
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泰诺健拉伸训练器视频介绍
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