新手怎么定制减肥计划？减肥分为3个阶段，让你成功瘦下来！

新手怎么定制适合自己的减肥计划，达到燃脂目的，成功瘦下来呢？

减肥计划一定要适合自己，不要定制大强度的训练导致自己受伤，或者中途放弃了，这样的减肥相当于是白费力。

科学的减肥计划，应该分为三个阶段，你能坚持到第几个阶段呢？

第一个阶段、新手期（1-2个月）

运动方面，新手期的人，他们的运动能力是比较弱的，很多人无法持续慢跑10分钟以上，这个时候只能从低强度运动入手，这样才能坚持下来，避免中途放弃。

我们可以选择快走、广场舞、踩单车之类的运动，每天坚持1小时锻炼，逐渐培养运动爱好跟习惯，提升体能耐力。随着运动次数的提高，体重基数的下降，你的运动能力就会逐渐提升。

饮食方面，你可以适当地控制热量摄入，比平时减少300-400大卡的热量，不要过度节食，否则身体容易陷入饥荒，不利于持续瘦下来。平时三餐要规律，饭吃八分饱，要养成细嚼慢咽的饮食习惯。

第二个阶段、进阶期（2个月）

运动方面，当你坚持健身1-2个月后，就可以尝试进阶训练了，你可以慢慢过渡到慢跑、开合跳、有氧操、跳舞、羽毛球、游泳之类的运动，这些运动属于中强度运动，燃脂效率会有所提升。

每次训练40分钟左右就能提供身体的活动代谢，达到燃脂的效果。每周打卡5-6次，休息1-2天，劳逸结合才能在健身路上走得更远。

饮食方面，你可以多吃一些有助于刮脂的蔬菜，主食可以粗细粮结合，有效延长饱腹感，减掉饥饿感的出现。

第三个阶段、瓶颈期（1-3个月）

减肥瓶颈期是大多数人会经历的一个阶段，减肥刚开始的时候身体处于黄金燃脂期间，而到了某个阶段后，身体逐渐适应运动的模式后，身体出现新的收支平衡点，这个时候燃脂效率就会下降，身材无法持续瘦下来。

这个时候可能你是进入到了瓶颈期，我们需要调整优化减肥计划，打破瓶颈期，才能让你持续瘦下来。

运动方面，建议你可以尝试高强度间歇训练，比如变速跑、跳绳之类的大强度训练，可以快速提升心率，进入燃脂状态，训练后身体会处于高代谢水平，有助于突破瓶颈期。

此外，你还可以加入力量训练来提升肌肉维度，肌肉的生长可以提升身体基础代谢水平，从而提高身体的卡路里消耗。

我们可以在有氧运动之前做一组深蹲、俯卧撑、 山羊挺身、平板支撑之类的复合动作，再安排20分钟高强度训练，就能达到燃脂塑形效果了。

饮食方面，你要注重蛋白质的补充，不要忽略了营养导致身体代谢动力不足。三餐可以多吃些鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品，肌肉的生长需要氨基酸提供原料支持，蛋白质的消化时间会更长，可以帮您减低暴食几率，让你健康的瘦下来。