跑步10年，总结10条“无伤跑秘籍”

跑步最重要的是什么？

老王认为不是跑得快，跑得长，而是不受伤。我从10余年前开始跑步，经历过伤病的困扰，遇到过髂筋束综合症、跟腱炎等等网红伤痛。

慢慢地我发现，其实我们很多跑者受伤，绝大多数不是外力导致，自身的原因占到90%。从自身中去寻找错误点，调整跑姿、训练计划和理念，就可以做到无伤跑。

最近和几位长年跑步且越跑越健康的老跑友聊天，分享了各自的“无伤跑步的秘籍”，分享给大家。

1、控制速度

十快九伤，即使喜欢飞奔的感觉，也不要长时间保持高速。否则，不仅你的肌肉无法支撑它，而且心脏也无法以高心率支撑下去。

每个人的能力不同，所以速度也因人而异。老王建议以心率跑步，即以不超过（180-年龄）的心率跑步更安全。如果你跑步的目的是减脂、减压或运动，这个心率基本够用。

2、佩戴心率表，控制心率

使用心率表，可以准确直观地了解跑步时的心率。通过掌握心率的即时数据，可以科学地决定是否保持、降低或增加目前的配速和强度，从而避免过度训练的危险。

3、控制跑量

除了控制速度，还需要控制跑量的增加。原则是：每周跑量增幅不超过10%。

这句话的意思不是说要每周一定要增加跑量，更不是说每周必须增加10%跑量。而是要小心增加跑量，即使增加，也不要超过10%这个比例。如果在增加跑量后感到不舒服，甚至可能需要减少跑量。

增加量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后有没有疲劳无法恢复的感觉，无酸痛等。只有在这个前提下，才能考虑增加跑量。

和速度一样，跑步时间过长也是一大伤害杀手，很多慢性损伤都是由此引起的。

4、减小步幅

步幅越长，身体腾空的时间就越大，落地时对身体的冲击力也就越大，对骨骼肌肉韧带的受力就越大，受伤的也随之增大。

对于大多数渴望健康或跑步目标是减肥的跑者来说，没有必要追求高速度和大步幅。

5、落地轻柔

这一点与上一点有关，大步幅必然导致落地冲击大，持续下去，很难不受伤。健康跑们不需要像冲刺一样跑，动作自然流畅、轻柔，就像脚底装了弹簧一样。

想象一下，你平静地接近你的爱人，那一刻你必须轻轻着陆，不要发出太大的声音，就这样跑。

6、跖球部着地，而不是脚尖着地

正确的位置是脚底的跖球部(ball of the foot)，也就是脚趾与脚心之间的那个位置。

使用它作为定位时，你会发现每次落地时，你的脚踝也能起到很好的缓冲作用，大大减少对膝盖的冲击！

如果用脚尖着地，很多人会练出踮着脚跑的奇怪姿势，踮着脚跑也非常容易造成小腿肌肉异常发达。如果你跑步后小腿肌肉变得发达，不妨检查一下自己有没有踮着脚在跑。

7、保持支撑脚膝盖微弯曲

这种略微弯曲的膝盖位置会产生极佳的缓冲效果，膝盖就像弹簧一样，可以缓解落地时身体对脚的冲击。

同时也可以避免在膝关节过度伸直的错误动作。不要小看这个小小的变化，它可以帮助你的膝盖避免过度用力。

8、让重力助你奔跑

身体微微前倾，但不是弯着腰。重心落在身体接触点的前面，这样就会带着身体往前倾倒，这个时候顺势迈出一步，你会发现跑起来会省力许多。这就是利用重力来辅助你跑步。

9、穿跑鞋跑步

听起来这个是句废话，但是你去看一下公园、操场，穿着篮球鞋、旅游鞋、休闲鞋甚至皮鞋在跑步的人比比即使。在所有的跑步装备中，跑鞋是最重要的。

即使你不是装备党，也不要舍不得买专业的跑步鞋。特别是对于大多数初跑者来说，一双靠谱的跑鞋可以为为你的脚踝和膝盖分担很多压力，保护你的双脚，降低受伤概率。

10、一定要学会休息

除了跑步，你还需要休息。跑步也是一种剧烈的运动，会对人体造成很大的消耗，所以之后身体需要一定的时间来恢复。如果你完全不理会身体的恢复，继续奔跑，那你就是在摧毁自己。

做一个聪明的跑步者，天天跑不休息并不是一个好主意，跑一休一，每周跑3-4次，无论是强身健体还是减脂减重，都是非常合理的安排。

老王认为，人体是一个非常复杂的机制，但它本能地在复杂性中保持着平衡。只要身体没有失去平衡，就可以维持正常运作。相反，一旦失去平衡，整个身体的调节机制很容易崩溃，从而导致受伤。

上面所有的手段都是为了帮助我们减少风险、重建受损的肌纤维、恢复能量水平和心理期待感，这样我们才能持续不断的无伤奔跑，才能在一次次的训练中不断提高，耐力更久，速度更快，力量更强，身体状况更好。