【训练计划】5km目标30分钟
目标比赛速度:每英里9:40 / 每公里6:00，sub 30min 5k
为了5公里达到sub 30分钟，你需要能够在低于6:00分钟/公里配速的目标完成。
各区间配速表
5km20分钟
| 配速 | 跑步机 | 400/800m | 5km |
| 9:35/5:56 | 6.2mph/10.1km/h | 2:22/4:44s | 29'40" |
| 9:40/6:00 |
6.1mph/10.0km/h |
2:24/4:48s | 30'00" |
备注：关于速度和距离的要求可以有上下浮动。
开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进35分的实力，即能够在6分00每公里的配速下坚持至少1公里。
这是由于在5公里30分的训练计划中，有高于每公里6分00秒的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。
下面是一个月的训练计划，建议你至少重复1-2个次。
| 第一周训练计划 | ||
| 星期一 | 30分钟轻松跑 | 7:00-7:40 |
| 星期二 | 3×1km(6:00),间歇90s | 6:00 |
| 星期三 | 30分钟轻松跑 | 7:00-7:40 |
| 星期四 | 4×800m(4:44),间歇200m | 4:44 |
| 星期五 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期六 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期日 | 长距离有氧 | 7:00-7:40 |
| 第二周训练计划 | ||
| 星期一 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期二 | 10×400m(2:22),间歇60s | 2:22 |
| 星期三 | 30分钟轻松跑 | 7:00-7:40 |
| 星期四 | 休息/交叉训练 | H |
| 星期五 | 休息 | —— |
| 星期六 | 4×800m(4:48),间歇200m慢跑 | —— |
| 星期日 | 休息/交叉训练 | 7:00-7:40 |
| 第三周训练计划 | ||
| 星期一 | 30分钟轻松跑 | 7:00-7:40 |
| 星期二 | 3×1km(配速6:00),间歇90秒 | 6:00 |
| 星期三 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期四 | 30分钟轻松跑 | 7:00-7:40 |
| 星期五 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期六 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期日 | 长距离有氧 | 7:00-7:40 |
| 第四周恢复阶段 | ||
| 星期一 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期二 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期三 | 30分钟轻松跑 | 7:00-7:40 |
| 星期四 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期五 | 30分钟轻松跑 | 7:00-7:40 |
| 星期六 | 休息/交叉训练 | —— |
| 星期日 | 休息/交叉训练 | —— |
时间要求：在5km 30分的训练计划中，您应该确保每周花费大约3个小时，具体取决于您参加的交叉训练课程部分。
常规训练部分：
这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备：
轻松跑–不应快于07:00，理想的目标是7:00-7:40。
长距离有氧–缓慢而稳定的跑，应不超过60-70分钟。
Fartlek（法特莱克跑） –非固定训练。速度可快可慢，不断变化。【专业运动员】马拉松的训练方法
提高训练部分：
这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑：
400m间歇跑–这些速度必须以9:35p / m的速度（每圈2：22秒）进行，同时要有60秒的恢复时间。
800m间歇跑–应以9：40p / m的速度（每800m 4:44）代表，慢跑恢复200m。
1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复，达到9：35p / m的速度（每公里6:00）间歇训练。
跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。
Hill Sprint的具体应用：
彻底热身。
冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。
慢跑约慢一半的速度。
在经过5次上坡冲刺之后，可以在山脚下恢复2-3分钟，直到您的心律下降到热身心率，然后您就可以再次出发了。
交叉训练的具体应用：
交叉训练的安排这里建议大家可以安排一些核心训练。具体可以参考：
5km sub 30分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行，并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，您可以根据个人需求重复或调整计划，以专注于特定的5k比赛。
建议您按照30分5k计划进行三个月后，减少1-2周的训练时间，以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步，以保持双腿脚感。