主食这样吃腰围不知不觉小一圈！还有这5大好处，怎么选怎么吃大有讲究

很多人都觉得多吃主食容易胖，导致血糖升高，增加代谢性疾病风险，但事实并非如此。选择合适的主食，其实也有利于控制体重，保护身体健康！

近期，发表在《营养学杂志》上一项针对3000多名中老年人，长达18年的随访研究发现：精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而将全谷物作为主食，可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

全谷物到底是什么？它为何能够帮助保持体重？在挑选、食用全谷物时，我们又应该注意哪些问题？今天可可就来给大家一一解答~

一、全谷物控制体重的秘诀，藏在这3个“燃脂”营养素里

1、什么是全谷物？

全谷物是未经精细化加工，或经压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮及其天然营养成分的谷物。包括小麦、玉米等禾谷类，黄豆、绿豆等豆类，以及红薯、山药、芋头等薯类。

以小麦颗粒为例，它含有80%的胚乳、15%的谷皮和5%的胚芽——其中谷皮富含膳食纤维；胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等，营养价值相对更高。

而如今餐桌上更为常见的白米、白面等主食，精加工后只剩下胚乳部分，虽然口感更好，也更易消化，但在加工过程中会损失人体需要的大量营养素。

2、全谷物里藏着3个“燃脂”营养素

相比食用精制谷物，为何全谷物吃得多，腰围反而不易增加？究其原因，可能有以下3点：

全谷物中富含抗性淀粉

全谷物中富含抗性淀粉，相对而言，它的饱腹感更强，可以减少总的进食量；又能延迟消化吸收，不仅能延缓餐后血糖的上升，降低血糖波动，还能防止过多的糖分转化成脂肪，更有利于体重的控制。

全谷物中富含B族维生素

相比精制谷物，全谷物保留了富含B族维生素的胚芽，而B族维生素又是脂肪分解过程中的重要催化剂——维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，减少脂肪的生成；维生素B2可帮助脂肪燃烧；维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。

全谷物中富含膳食纤维

相比精制谷物，全谷物保留了富含膳食纤维的谷皮：一方面，膳食纤维能在肠道中包裹碳水化合物、胆固醇和各类脂肪物质，减少肠道对这类物质过分地吸收，从而能在一定程度上抑制脂肪堆积，降低血脂水平；另一方面，膳食纤维吸水后能增强饱腹感，控制进食量。

二、常吃全谷物食品，5大好处“不请自来”

实际上，用全谷物食品代替部分精细化主食，不仅能够帮助控制体重、减少肥胖的发生，它还有以下5个出乎意料的好处：

1、增加营养供应

谷粒50%的营养成分来源于谷皮和胚芽。全谷物的口感虽然较为粗糙，但保留了谷皮、胚芽以及其中的营养成分，比如蛋白质、维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质，能够让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

2、控制炎症反应

全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉，能够使餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用；其还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，修复肠道屏障，并增强人体免疫力，这对于抗炎症、抗感染也是有好处的。

3、降低肠癌风险

全谷物中富含膳食纤维，不仅能减少体内脂肪、胆固醇的堆积，还能促进肠道蠕动，加速有害物质的排出，从而保护肠道。

《美国临床营养学杂志》2020年发表的一项研究显示，每天摄入足够的全谷物，能使结直肠癌的风险降低8%至20%！

4、调节血脂、血糖

燕麦等全谷食品含有丰富的β-葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维，能够促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖，非常适合高血脂、高血糖人群食用。

5、保持体能、缓解疲劳

B族维生素，尤其是维生素B1，对于神经系统的高效工作和充沛体能都很重要。而全谷物中就含有丰富的维生素B1，经常食用能够帮助缓解疲劳、保持精力充沛。

【注意】主食的摄入要多样化，颜色越多越健康。在以大米为核心的基础上，适量添加其他“彩色”全谷物，花样插着吃，能够帮助补充B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等多种营养素。

于康老师曾在节目中分享了他的主食搭配秘籍——七彩饭，不仅颜色多样，营养也非常丰富，大家可以试着在家里做做看~

七彩饭

【做法】：

① 选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份；

② 用清水洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。

三、全谷物虽好，但误区也不少

不注意2件事可能伤身

1、有些全谷物是“假的”

如今市面上有不少打着“全谷物”标签的食品，虽然是用全谷物为原材料，但不恰当的加工、食用方式，会使其原本的营养功效大大降低，有时甚至会起到反作用！所以购买时一定要注意甄别“伪全谷”食品。

①部分全麦面包。为了改善口感，全麦粉只有一点点，多以精加工的小麦粉为主料，就不是全谷物食品了。

②部分代餐。一些麦片等在加工时已经损失了很多营养，却会添加糖、奶精、黄油、炼乳等改善口感，不仅热量高，营养也有限。

③久煮的杂粮粥。全谷物经过长时间加热后，其中的淀粉会糊化成均匀的糊状溶液，虽然口感会变得软烂，但同时更容易被人体消化吸收，也不利于血糖的控制。

【建议】消费者在购买全谷物食品时，要注意看2点：一看配料表，如果表中的第一种成分是“全麦粉”、“全谷物”，证明其含量较多，相对更好；二看营养成分表，尽可能选择添加剂种类较少的产品。

2、3类人真不建议多吃

《中国居民膳食指南》中建议每天摄入谷薯类食物250-400g。其中全谷物和杂豆类50-150g，大约相当于一天中主食的 1/3。

但要注意的是，全谷物虽好，并非人人都适合。尤其是以下这3类人群，真的不建议多吃！

①贫血人群。全谷物中的草酸和膳食纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。

②肠胃功能较弱的人群。全谷物中富含膳食纤维，大量食用会加重肠胃负担。因此老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群，应当少吃全谷物；或者可以选择熬煮成粥食用，帮助消化。

③肾病患者。全谷物中的钾、磷含量偏高，而肾病患者的肾脏排毒功能较弱，若是将全谷物当成主食大量食用，容易引起高血钾症和高血磷症。