炒菜时这样加ta,健康又美味!
每天做饭
食用油必不可少
然而,很多人对用油量
没有什么明确的概念
虽然天天喊着“少油”
但真炒起菜来
就变成了“油多菜才香”~
2020年12月23日
国务院新闻办公室
举行新闻发布会
介绍了
《中国居民营养与
慢性病状况报告(2020年)》
相关情况
发布会上提出
我国家庭人均
每日烹调用盐
和用油量仍远高于推荐值!
难道
你真的要等到吃出病来
才想着“管住嘴”吗?
油吃多了,真没好处
01
致肥胖
油脂的单位热量高,如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油,一个月后体重可能会增加700~800克,一年可能会增加体重近10公斤。
02
致三高
郑州市中心医院高血压科主任余淑华说,肥胖一来,营养脂类、糖类滞留在体内,时间一长就容易引发高血脂、高血糖、高血压。
03
增加肠癌风险
油脂摄入过多,胆汁也会相应增加分泌,而人体结肠中的一些有害菌可将这些多余的胆汁分解转化为致癌物,从而增加患结肠癌的风险。
04
致中风
吃油多,这些过多的胆固醇和脂肪酸附着沉积在血管上,容易造成动脉硬化,促进血栓生成,从而导致中风。
05
致糖尿病
美国哥伦比亚大学最新研究显示,油吃得多的人,更容易患糖尿病。
用油指南
01
别“油上加油”
食用油作为纯能量食品,过量使用会给人体带来一定的负面影响,所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。
油上加油?No!
像老爸老妈吃惯了几十年的香油,用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓,又滴了香油。
但这样很可能使一天的用油量超标!拌菜只用一种油即可。
02
别“着急倒油”
炒菜时,不要先倒油再开火、等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。此外,蔬菜中的很多营养素也被破坏了。
正确做法是先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了,避免营养损失和产生致癌物。
03
别“一味使用调和油”
调和油,是将两种以上经过精炼的油脂按特定比例而调配成的食用油。
一般认为橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的营养价值较高,对人体有一定的健康作用。
但还有一些,属于风味型调和油,主体还是大豆油之类的常见油,只额外添加少许芝麻油或花生油来改善风味。
如果只盯着这一种油买,实际上达不到均衡摄入脂肪酸的目的。
04
别“只用一类油”
不同的烹调方式,适宜选用油的种类也不同。
烹饪方式 |
推荐油品种类 |
注意事项 |
炖煮菜 |
大豆油、玉米油、葵花籽油等 |
耐热性差,不适合煎炸,以炖煮为主 |
一般炒菜 |
花生油、米糖油等 |
耐热性较好,基本可用于任何烹调方式 |
凉拌 |
橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等 |
可以用来炒菜,但它们特有的香味使其在凉拌时更美味 |
少吃 |
棕榈油、猪油、牛油、黄油 |
饱和脂肪酸含量较高,少吃 |
用油指南我明白了!可是少放油的话,菜变得不美味了可咋办?
别担心,看看这种“减油不减味的妙招”!
减油不减味!
这也行?
其实,减油很简单
也不存在什么
“不用油不香”的问题
只要你在炒菜的时候
多做这一步!
“水油焖炒”
先放一小碗水(200~250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。
水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就都能受热,本身还能出水,所以无需太多水。
煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。
当然,还可以用鸡汤、高汤等代替清水。
如果喜欢炝锅的味道,也可以先用少许油煸炒葱姜蒜后,再倒入少许水煮沸后加菜。
这种做法省油!
味道还一点都不差!
好吃省油又健康!
专家简介
余淑华
高血压科主任
专业特长:擅长诊治心内科常见病及并发症,如冠心病,重症高血压,难治性高血压,继发性高血压原因筛查,各种复杂心律失常,肺栓塞,各种病因导致的心力衰竭,心肌病,瓣膜病等,尤其对各种疑难,危重症,不仅能熟练诊治而且有独到的见解。
你“在看”我吗?