一看就会，一练就废的箭步蹲你真的掌握了么？4个技巧帮你完善
大家好，我是KM健身。
“一看就会，一练就废”，这是我总结箭步蹲在我们健身动作中的定位。不可否认，箭步蹲是除了深蹲以外非常好的下肢训练动作，无论是练腿还是练臀，它都能完美做到对肌肉的刺激。但往往正是因为这些一看就会的动作，却很容易让人在训练过程中吃亏，尤其是这种膝关节弯曲的动作类型，稍不注意就会对我们的膝盖造成损伤。
箭步蹲
所以你真的会做箭步蹲么？接下来我们就好好聊一聊如何正确有效的使用箭步蹲来锻炼我们的臀腿肌群。我将从以下4点进行讲解，希望能够对大家有所帮助！
- 动作相关介绍；
- 造成膝关节压力增大的原因；
- 如何进行动作改善，从而最大化动作作用；
- 个人建议；
动作相关介绍
首先我们需要了解2点关于箭步蹲的小知识：①正确的箭步蹲该如何做，②动作对我们产生哪些积极作用。我会以常见的哑铃负重箭步蹲来进行讲解。
- 正确的动作要领
①双脚自然站立，双臂下垂且掌心向内握住哑铃并置于身体两侧。
②前屈一侧髋关节，然后屈膝降低身体重心，进而下蹲。另一侧腿部协助身体保持稳定，不要让这一侧膝盖接触地面而发力。
③身体核心收紧，保持身体稳定不要晃动，当前侧大腿与地面平行时保持1-2s后，使用前侧股四头肌发力，整个脚掌均匀受力起身即可。
箭步蹲
- 动作对训练者有哪些积极作用？
作用一：稳定膝关节
没错，正确的箭步蹲能够非常好的起到稳定膝关节的作用。就像靠墙静蹲一样，当我们身体直立时，通过屈膝、屈髋的动作且保证良好的发力状态，就能有效的加强膝关节周围的肌群，从而稳定膝关节。
作用二：增强身体稳定性，强化核心力量
一些身体核心力量差的训练者在箭步蹲动作过程中非常容易发生晃动，甚至会因失去平衡而双膝跪地。所以这也是变向的加强训练者的身体平衡能力。
作用三：练腿翘臀经典动作，增强臀腿力量
通过动作能够很好的加强股四头肌、臀大肌等下肢肌肉群，有效提高下肢力量。对于弹跳、爆发力都有显著的提升，女生可以作为一个非常不错的翘臀动作来训练。
红色区域代表目标肌群
造成膝关节压力增大的原因
大多数人在箭步蹲的过程中会使身体重心前移，这是造成膝关节压力增大的主要原因。
那么动作出现哪些错误会造成重心前移呢？主要有以下2点：
- 1、膝盖超过脚尖，前脚掌过于发力
膝盖要不要超过脚尖对于深蹲来说并没有太大的影响，我们不用纠结。但是对于箭步蹲来说，膝盖超过脚尖就相当于把自身的重心向身体前侧转移，特别是屈膝时，由于单腿支撑，来自股骨的剪切力对膝关节的刺激非常大。
大小腿垂直，膝盖不要超过脚尖
我们能清晰感受到，如果你的膝关节过分前伸，就会有一种向前顶的撕裂感。
- 2、动作间没有停顿，身体无法保持直上直下
由于箭步蹲经常作为连贯性行走的动作，所以对膝关节造成的影响就发生在这种交替的过程中。
我们会经常利用惯性使身体前倾并向前行走，此时的重心同样会转移在身体前侧。尤其是在负重起身的过程中，完全依靠一侧腿部力量支撑起身体，此时力量都会由股骨、胫骨向膝关节传递，从而产生集中于膝关节的剪切力。
错误示范
如果经常使用这种错误的动作进行箭步蹲，膝关节损伤是早晚的事情。
如何有效避免膝盖酸痛还能准确刺激臀腿肌肉？掌握这4个技巧是关键
- 动作改为原地后撤箭步蹲
为了避免在动作过程中不由自主的前顶膝盖，所以我们不再进行向前式的箭步蹲，而是改为原地向后的箭步蹲，即后撤箭步蹲。这样我们在箭步蹲的过程中就能保持受力一侧膝关节不动的情况下进行弯曲，大大降低了膝关节的压力，从而避免膝关节压力过大而损伤。
具体动作要领：
①双脚自然站立，双臂下垂且掌心向内握住哑铃并置于身体两侧。
②后伸后侧髋关节，与此同时屈曲前侧膝关节进行下蹲，直至大腿与地面平行即可。
③动作过程收紧核心并保持身体稳定，利用股四头肌及臀大肌力量使身体立直并回到起始位置。
后撤箭步蹲
- 身体重心尽量保持直上直下
采用后撤箭步蹲的基础上进行训练，同样也需要动作过程中身体重心能够保持中立。虽然动作避免了膝关节因前顶而产生的压力，但在后撤箭步蹲中，重心位置同样重要。它决定了动作侧重的是前侧股四头肌还是后侧的股四头肌，多少也会影响膝盖的承受能力，只是非常微小而已。
身体尽量保持直上直下
- 调整合适自己身高的后撤步距离，不宜过大或过小
这就需要我们在训练过程中多练习，调整一个合适自己身高的最佳步距。
一般情况下，后侧膝关节尽量与髋关节保持一定的距离，不要正好处于身体下方，这样会使这一侧膝关节压力增大。总之，控制好后撤距离时，保证前后侧大小腿在最低点尽量相互垂直即可。
- 适当调整髋关节屈曲角度，有效刺激臀腿肌肉
箭步蹲常常是被男生用来练腿、女生用来练臀的动作，虽然不能做到孤立肌群，但是能够通过一些细节动作进行侧重训练。如轻微调整髋关节的屈体位即可有效刺激臀部肌群。
当髋关节加大屈曲的角度，即股四头肌离身体前侧越近时，臀大肌的拉伸感就会相应增强。所以如果你想练臀部，稍微前伸一些身体即可。
适当加大屈髋的角度，侧重于刺激臀大肌
个人建议
箭步蹲并不适合大重量训练，所以建议大家采用轻重量进行前期肌肉的激活或者放在训练后期进行肌肉强化，它的定位更像是一个功能性强化训练。
如果你想使下肢力量变得更稳更强，还能增加肌肉围度，把它作为腿部训练的收尾动作再合适不过了。
总结
在通过改变箭步蹲动作行进方向的基础上，由向前箭步蹲变为后撤箭步蹲，再结合正确的动作要领以及3个训练技巧，这样以来就能有效避免出现膝关节损伤，还能充分发挥动作的最大作用，何乐而不为呢？！
希望通过今天的分享能够对大家有所帮助，我们下期再见！
关注KM健身，了解更多健身小姿势~
#清风计划#