《操纵心理学》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《操纵心理学》。
哈丽雅特·B.布瑞克 （Harriet B. Braiker）有逾30年的开业临床心理医生和管理顾问经验。她创作了许多畅销的心理自助类书籍，包括畅销书《取悦症》。
这是一本避坑和自救指南。作者不光分析了操纵者的动机、手段和性格特点，还为你提供了心理测验来评估自己。更重要的是，为你总结了七步抵抗策略，详细到每一步都细致到在什么阶段，怎么做，怎么说。
什么是操纵呢？作者在书里列了很多操纵者的性格特点，有边缘型人格障碍、依赖型人格障碍等。比如有边缘型人格障碍的人，他们自我认知和情绪经常变化，很怕被抛弃，主要通过唤起对方的负面情绪进行操纵。
另一种依赖型人格障碍的人，他们通常存在一种想要被关心的过度需求，所以一旦交往时间长，就会发现他们什么都依赖你，小到吃什么，大到找什么工作。而且，一旦被拒绝，他们就会开始表现出自己很无助，特别需要你，要不然生活都没有希望了。
那我们是不是可以远离这些人呢？作者说，不行。因为作者发现，这件事难就难在，我们有时候根本没法选择自己是否要和他们接触，比如原生家庭，公司同事或者导师老板等等。更何况，操纵者的操纵手段往往都隐藏在一层层谎言下，刚开始就算密切接触，也很难察觉。
那操纵是怎么发生的呢？第一，负强化，也就是“威逼利诱”中的威逼，直到你做出我期待的行为。第二，正强化，也就是一开始上来先给你一些小甜头，不断利诱你做些小事。你做得不错，再给你承诺一个更有诱惑性但是需要长期付出的回报。看上去这个回报好像触手可及，你拼死拼活地努力，但是到最后会发现，这根本就是张空头支票。第三，叫做“间断强化”。这种间断强化的方式，最主要的就是在打破那个持续的正强化之后，改变了频率和行为的可预测性。把持续可预计的强化变成了间断的，分部分的，随机无法预测的，从而影响被操纵者对操纵者的感觉。如果时间足够长，被操纵者还有可能对这种感觉上瘾。
比如，科学家们把两只鸽子分别放在不同的笼子里，要教会它们通过鸟喙戳动杠杆，然后通过杠杆给食槽加饲料。为了控制变量，把其中一只鸽子，我们叫它鸽子1，放在了对照组，进行持续的正强化。鸽子1进入笼子的时候，已经饿了一段时间。它在笼子里啄来啄去，直到因为好奇碰巧戳动杠杆，饲料被送到食槽里。因为科学家的目的是让鸽子学会戳动杠杆，所以通过一次戳动，给一次食物，这样稳定持续的节奏，很快就能培养出鸽子戳动杠杆的习惯。
接下来，实验组的鸽子2。它在笼子里的生活一开始和鸽子1是一样的。大约经过10次持续的正强化，它就养成了戳动杠杆的习惯。这时，科学家们突然改变游戏规则，他们把每次提供食物的间隔慢慢变长。比如鸽子2可能戳动了3次杠杆都没有食物，第4次又有了，比如戳动了6次杠杆都没有食物，但第7次又有了。往后开始在鸽子戳动杠杆的某些时候，以完全随机的方式提供食物，关键是这个结果是没法预计的。
为了展现持续强化和间断强化这两种方式的效果，科学家们决定不再给两只鸽子提供任何食物。然后计算出，在没有任何正强化的情况下，鸽子戳动杠杆的行为会持续多久。因为没有报酬或奖励，科学家们把这种行为看作是强迫行为。
最后，鸽子1只持续了很短一段时间，因为之前它每次都能戳动杠杆获得食物，因此它更容易理解好事已经结束了，很快就慢下来，最终不再去戳动杠杆。
但鸽子2，依然会在没有任何奖励的情况下持续戳动杠杆，直到筋疲力尽。因为它根本不知道间断的食物已经变成没有食物了，它是无法预计的。而且，鸽子2已经对戳动杠杆的行为上瘾了，就像已经习惯“间断强化”的被操纵者，心中永远存有对操纵者的希望。
作者提到，在她接触的案例中，就有位女性长期陷入到了一段被操纵的恋情中，已经无法控制自己的感情，工作生活一团糟。这段恋情刚开始的时候，每一次她做出爱人期待的行为，男生都会说一些甜蜜的话或者给她买礼物来表达自己的爱意。但是，她发现，相处时间越来越久，尽管自己还是一如既往爱对方，但是男生却越来越少地表现出正反馈，而且情绪变化摸不到规律。某些时候，男生会比较冷漠，某些时候，又会突然买礼物给这位女性，说自己特别爱她，如此反复。
作者发现，一般操纵者盯上的目标，在个性中都会无意暴露出一些共同的弱点，这些人可能比较善良，可能容易受别人影响。总的来说，可以归纳成三方面：第一，对别人的过分重视；第二，对自己的过分忽视；第三，对负面情绪的过度敏感。
第一，对别人的过分重视，表现为这几种特点：有取悦别人的习惯和倾向；沉迷于获得别人的认可和接纳；经常不知道怎么拒绝别人。
这个类型的大多数人，会习惯做更多别人认为好的事，哪怕有时候这些事需要以牺牲自己的利益为前提。因为在他们心里，得到别人的喜欢和认可，来得更重要一些。一旦他们拒绝了别人，自己就会感到内疚，立马会想：“我这样是不是太自私了？”
第二，对自己的过分忽视可以表现为这几种特点：自我意识模糊，对自己的身份个性没有清晰的认识，经常不相信自己的判断与反应，认为生活中大部分的事更多是由别人或者外部因素引起的，而不是自己能控制的。
这个类型的人，有一些人是因为糟糕的童年经历导致模糊的自我感知。有一些人是倾向于用别人的建议来支撑决策过程，他们认为询问更多人的建议，自己就能够最小化犯错的可能性，但恰恰没有意识到，这个决策方法本身就是个错误。
第三，对负面情绪的过度敏感可以表现为：为了避免在人际交往中发生冲突或对抗，他们愿意付出一切代价，当然也包括答应操纵者的要求。比如操纵者一旦抬高声音，暗示冲突已经在爆发的边缘了，他们就可能感到焦虑不安。哪怕不是面对面，他们也会在心里想像出两人争吵的样子。所以只能屈服于操纵者的要求，而且，他们越想避免负面情绪，就越避免不了，自己的底线也会越来越低。那到底该怎么摆脱一段操纵关系呢？
1、拖延时间
初期阶段的关键点在于，必须在操纵者提出要求和自己做出反应之间空出一段时间，哪怕自己什么都没想，也要留出时间，来改变想要自动顺从操纵者要求的坏习惯。千万不要马上答应操纵者的要求。
首先，尽可能和操纵者采用电话沟通，争取一些短时间喘息的机会。当操纵者提出要求的时候，可以找个理由说：“我这边还有点事，得先离开一下，不好意思。”如果是面对面的场合，可以语气平和地打断对方，表示自己要打个紧急的电话，或者从办公室里拿个东西，倒杯咖啡或水等等。只需要几分钟的时间，让自己离开那个环境中。操纵者肯定会对你这种拖延时间的行为极力反对，他们通过提高声音、表现出生气的倾向或者唠叨、冷漠等各种方式来施加压力，唤起你的内疚感。
所以，当操纵者再次重复之前的要求，你可以表明，自己已经听到并且理解了他的意思。你可以直接说：“我知道你会觉得惊讶或生气，但是我确实需要一些时间考虑，考虑好了我会找你的。”剩下要做的，就是把自己当个复读机，不断重复上一步的动作。哪怕操纵者非常生气责怪你，记住不要道歉。重复表达自己需要时间考虑，这是你应有的权利，说完再见后挂掉电话或直接离开。
作者提出，练习这个方法的最好办法，就是自己写脚本。你会发现，写下那些在你生活中可能会出现的脚本，能够帮助你做好准备，提高自己的控制能力。在之前和操纵者那么多次的接触过程中，你肯定知道如果拒绝，操纵者会说些什么。你只要写下来，然后找自己信得过的人和你一起练习角色扮演。在练习的过程中，关注自己的姿势、和对方的眼神接触、声音的平稳度，音量与音调以及整体的表现。通过练习，更好地衡量对你来说，合适的边界在哪。让自己暴露在有压力的环境中，练习的次数越多，在正式实践之前的准备就做得越充分。
2、容忍负面情绪
你必须容忍某些让人非常不舒服的负面情绪。这个阶段，双方的负面情绪都会到达顶峰，但是只要你扛过去，和操纵者之间的局势就会产生明朗的变化。因为双方负面情绪的导火索都太短了。造成的结果就是，操纵者一旦表现出生气之后，就会点燃你的焦虑、恐惧或者内疚，然后立马就会蔓延开，从而催发了强化操纵循环的屈服。
那怎么忍呢？忍到他先急了，他一下把话说绝了。这种感觉有点类似于，比如“如果你执意不听我说的，我们就断绝母女关系”这些话之后，就差不多心里有数了。这种情况要是放在以前，你的反应机制肯定已经自动调整到紧急状态。但是，实际上，紧急状态并不是真的存在。这种急迫感，正是来源于操纵者营造的恐怖氛围和你对负面情绪的过度敏感。
具体得采取什么方法来和这些负面情绪相处呢？作者提出，习惯化练习是能够抵抗这些负面情绪的最好方法。具体方式是，首先我们需要至少回忆三个场景，使用你脑海中鲜活的记忆，详细写下每个例子，尤其注意描述那些让你觉得不舒服的语言和行为。同时，也尽可能细致地形容那个时候你自己的恐惧、焦虑与内疚。然后，对着录音设备把这些都念出来。这样做的目的是还原那个焦虑、恐惧或内疚的经历。
接着，你可以选择一个让自己放松的环境。比如躺在一张舒服的沙发上，将准备好的录音机放在身边，先保持深呼吸，呼吸的同时把注意力放在自己的胳膊和腿上，专注于这个念头：我的胳膊和腿正变得温暖而沉重。完成两到三分钟的放松呼吸之后，就可以开始听第一段录音。整个过程中继续保持深呼吸，一边感受四肢的放松，一边在心里清晰地再现那个场景，尝试和那些负面情绪相处。
在第一段录音结束后，牢牢记住重现的场景。然后对自己说：“我确实感觉到很不舒服，但是实际上我能忍受它们。”结合这种放松与场景重现的习惯化练习，让自己直面并摆脱对负面情绪的过度敏感。作者提出，每天至少完成两次练习，并持续一周到两周的时间。因为在真正和操纵者交往的过程中，他们通过各种手段施加压力，就是为了试图唤起那些现在你已经很熟悉的焦虑、内疚和恐惧感。
3、建立关系边界
重新建立你们关系的边界。明确在你们的关系中，你愿意和不愿意做什么，告诉操纵者什么方式是有效的，什么方式是你无法接受的。然后能否共同探讨出一个双方都能接受的方式。
到这你也要做好心理准备，就是操纵者只希望按照他的方式继续这段关系，也就是只有他说了算，你们的关系才能成立。从现实意义上来说，你的诉求就变成了测试这段关系的价值试纸。如果你发现操纵者维持这段关系的唯一目的，就是继续他的操纵与剥削，那你就必须痛下决心了，离开是最好的选择。
而且，即使操纵者表现出改变的意愿，我们也不可能期望这段关系会在一夜之间就实现自我矫正。操纵者需要时间来学习新的行为方式，以及表达需求的更好方法。但是你的耐心、坚持与决心会带来新的希望。