正确认识乳酸堆积，可有效缓解运动后的身体疲劳，提高运动能力
大家好，我是老胡。
经常健身锻炼的朋友会发现，大强度运动后肌肉会比较酸痛，同时也很疲劳。
这是因为身体在高强度运动过程中会产生乳酸，乳酸积累到一定程度，就会让身体产生疲劳，并且是产生肌肉酸痛的原因之一（另一个原因是延迟性肌肉酸痛）。
但同时乳酸也是评价个人运动能力的重要指标，以糖酵解供能为主的运动项目，例如：400米跑，100米与200米游泳，500米皮划艇，健美训练等，在运动结束后乳酸生成量越大，表明人体糖酵解能力越强，有利于速度耐力的保持，提高运动成绩。
因此，人体在运动时会生成大量乳酸，既会对人体造成一定的负面影响（肌肉酸痛，疲劳），但同时也要看到乳酸对人体能量代谢的积极作用。
所以深入了解乳酸产生和消除的机制，可以帮助我们更好的提高运动成绩，以及运动后对疲劳的消除。
那么乳酸是如何产生的呢？
乳酸是糖酵解代谢的必然产物，当人体处于安静状态下时，仅会生成少量的乳酸，乳酸浓度约为1mmol/L。其中人体骨骼肌产生占总量的35%，另外视网膜，红细胞，骨髓质等也需要通过糖酵解提供能量，例如：成熟的红细胞因为没有线粒体，其能量消耗需要通过糖酵解获得，因此也会产生乳酸。
另外，人体在运动过程中会大量产生乳酸，想要了解在运动中乳酸是如何产生的，那就先来了解一下人体的三大能量供应系统。
在运动时，人体共有三个能量供应系统，他们分别是磷酸原系统，糖酵解系统和有氧氧化系统。
人体在大强度，剧烈性运动时，主要由磷酸原和糖酵解提供能量，运动开始时，ATP（三磷酸腺苷）会迅速水解释放能量，肌肉中ATP的浓度一旦下降，CP（磷酸肌酸）立刻分解释放能量合成ATP，这个过程就是磷酸原供能系统在工作。
由于磷酸原系统只能提供很短时间的能量供应，与此同时糖无氧代谢过程被激活，肌糖原迅速分解，参与运动时的能量供应。当运动强度增加，持续时间在一分钟左右时，糖无氧代谢供能占据主导地位。
在激烈运动时，糖无氧代谢供能过程可提高到安静状态时的100倍，使骨骼肌内的乳酸水平迅速增高，造成细胞PH显著下降，抑制ATP进一步再合成酶活性，使供能能力下降，不能维持预定的运动能力。因此糖酵解和磷酸原一样，也是短时间的供能系统。
乳酸
看看不同运动强度下，乳酸生成的情况。
首先，任何运动在开始的阶段，只要能量需求超过有氧供应能力时，就会有乳酸的生成，例如100米跑在10.6秒左右时乳酸生成已达最大值。
当我们进行低强度运动时，骨骼肌运动主要依靠有氧代谢进行供能，有氧代谢完全能够满足三磷酸腺苷（ATP）再合成的需求，对于糖酵解的利用很少。例如：做家务，散步等。
当运动强度逐渐提高至中等强度时，由于运动强度的提高，使得有氧代谢不能完全满足能量的需求，三磷酸腺苷（ATP)的需要量与有氧代谢再合成之间出现了不平衡的情况，使得糖酵解的速率提高，运动中乳酸的生成增加。例如：从散步的状态过渡到跑步的状态，突然之间增加了运动强度。
当短时间出现大强度运动时，会刺激糖酵解速率的提高，当运动进行30~60秒时，糖酵解速率达到最大，乳酸迅速增多，直到运动结束。例如：进行200米跑比赛，健美训练等。
三磷酸腺苷（ATP)
在运动过程中产生乳酸的同时，也在消除，那么消除乳酸的作用是什么呢？
首先，由于高强度的运动会迅速积累大量的乳酸，消除乳酸可以防止乳酸因堆积过多导致的代谢性酸中毒。
其次，乳酸作为一类重要的氧化底物可以为骨骼肌提供能量，可以通过氧化供能或糖异生合成葡萄糖和糖原，促进肝糖原，肌糖原的恢复，同时也可以维持血糖的稳定。
另外，通过各个途径去消除乳酸，可以防止糖酵解产生的乳酸过多堆积，有利于糖酵解继续进行高效供能。
乳酸经汗液与尿液排出体外
那么，乳酸是通过什么途径消除的呢？
人体在运动的过程中会产生乳酸，同时也会消除乳酸。人体乳酸消除的途径一共有四种：
1 在骨骼肌，心肌等组织内有氧氧化生成二氧化碳和水。
在心肌，骨骼肌等组织中，乳酸进入三羧酸循环中被彻底氧化生成二氧化碳和水并释放出能量供人体利用，直接氧化占乳酸排除的55%~70%。
2 在肝脏，肾脏内重新合成葡萄糖和糖原。
乳酸在肝脏，肾脏和骨骼肌中，通过糖异生作用合成葡萄糖和糖原，对于维持血糖稳定有十分重要的意义，生成肝糖原或肌糖原的比例占乳酸消除的20%以内。
3 转变为脂肪酸或氨基酸
乳酸经过氧化生成的乙酰辅酶A可以作为原料合成脂肪酸或经过中间产物转变为非必需氨基酸，其中转变为蛋白质成分占5%~10%，转变为葡萄糖和血乳糖占2%以内，转变为其他物质（氨基酸，三羧酸循环中间产物）为10%以内。
4 乳酸经汗液与尿液排出体外
约5%的乳酸会直接通过汗液和尿液排出体外。
那么我们在运动后如何提高乳酸的消除效率，减少乳酸堆积带来的疲劳和肌肉酸痛，促进恢复呢？
有氧运动
1 有氧运动消除法
首先，乳酸消除的主要途径是有氧氧化消除，因此我们可以进行有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外。
例如：在力量训练中，健美训练采取的是每组8~12次，向心收缩2~3秒，离心收缩3~4秒的运动频率，因此完成每组动作需要用时40~84秒之间，这是糖酵解的供能范围，因此在训练的过程中会产生大量的乳酸，除在训练过程中同时消除的乳酸外，不能及时消除的乳酸会产生堆积。
这些堆积的乳酸会在运动之后让身体产生疲劳和肌肉酸痛。
因此，在力量训练结束后，继续进行20~30分钟的有氧运动（如慢跑，椭圆机运动等），并且在有氧运动的过程中逐渐减小运动强度直至静止，这样可以加速乳酸的排除。
又例如：中等强度以上的跑步之后，不要马上停止运动，要逐渐降低跑步速度，由快跑过渡到慢跑，再逐渐过渡到走步，直至停止运动。
伸展运动
2 伸展运动排除法
在剧烈运动结束后，不要立即进入安静状态。可使用拉伸训练，整理运动等方法，对训练肌肉进行放松。
这样可以使心血管系统，呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。
拉伸活动可以让肌肉放松，避免局部循环障碍而影响代谢过程。同时可以改善肌肉血液循环，减少肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好的作用。
洗浴消除
3 洗浴消除法
运动结束30分钟以后可以进行温水浴，可使水温设定在42度上下为宜，洗浴时间为10~15分钟，温水浴的好处是可以促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于体内营养物质的运输和乳酸的消除。
睡眠
4 高质量睡眠消除法
任何方法也替代不了睡眠对消除疲劳，恢复体力的作用。睡眠时大脑皮层的兴奋程度会降低，体内分解代谢处于最低水平，会进入合成代谢过程，有利于体内能量的积蓄和乳酸的排除。
进行系统训练的人每天至少要保持8小时以上的高质量睡眠，如果有条件可增加两小时以内的午睡。
按摩
5 按摩排除法
按摩是消除疲劳的重要手段，通过对训练部位肌肉组织的按摩，可以让局部肌肉放松，减少僵硬，血热循环加速，促进肌肉内乳酸和代谢废物的排出。
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