16种拉伸手臂的方法！健康安全防止锻炼酸疼！

我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。

针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。

1.垂直伸展

锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌

动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。

2.后背锁臂

锻炼部位：肱三头肌

动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。

3.固定手臂躯干旋转

锻炼部位：肱二头肌、胸大肌

动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。

4.单杠手臂伸展

锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌

动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。

5.牧师凳杠铃伸展

锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌

动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。

6.肱三头肌伸展

锻炼部位：肱三头肌

动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

7.反掌拉伸

锻炼部位：肱二头肌

动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。

8.手臂十指交叉伸展

锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌

动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。

9.面墙伸展

锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌

动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。

10.祈祷式手臂伸展

锻炼部位：屈肌腱

动作要领：直立，双手合十呈祈祷式，同时双臂向腹部方向下压，双手不要分开。

11.手指伸展

锻炼部位：屈肌

动作要领：左手自然伸展，右手向自己方向拉伸手指，一根一根进行，之后换手重复拉伸。

12.手指弯曲

锻炼部位：伸肌肌肉

动作要领：左手手腕弯曲成90度，右手掰左手手指，向自己方向弯曲，逐根拉伸。

13.五指分开伸展

锻炼部位：手掌骨间的肌肉

动作要领：用左手将右手手指逐个掰开分离。（弹钢琴或者吉他的朋友可以试试这种方法伸展手指）。

14.小指内收伸展

锻炼部位：桡侧腕长伸肌

动作要领：直立，双臂稍向前伸展，右手握住左手，将左手小指尽量向前臂方向压。

15.手肘内翻

锻炼部位：旋后肌

动作要领：直立，双臂伸展稍向前倾，左手臂反转，手掌向外，右手抓住左手拇指，帮助伸展。

16.肩部和手臂伸展

锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌

动作要领：右腿跪地，左腿屈膝呈90度，双臂向后伸展，双手抓住单杠（单杠要是固定的）。尽量的向前拉伸，直到感受到肱二头肌的伸展。