想要练就饱满壮硕的胸大肌，哑铃飞鸟岂能忽视！

关于胸部的话题我们讨论的最多，是的，谁不想有撩人的胸部？

胸部训练中，飞鸟占据了半壁江山。不管是新手或是健美运动员，都不会把飞鸟排除在自己的计划之外。虽然飞鸟对于增加胸肌围度的效果比卧推稍差，但是飞鸟在刻画胸部细节和分离度方面是卧推所无法比拟的。

为什么要做飞鸟？

夹胸飞鸟相比于平板卧推，上斜卧推和下斜卧推是最复合胸大肌的运动轨迹的。尽管你在飞鸟中所能使用的重量要远小于卧推，但是由于其在发力方式上的不一样，可以给到卧推类动作所不具备的刺激。

另外，虽然医生们说胸腔在成年之后无法在进行扩张了，但是很多人在做了飞鸟之后，的的确确地增大了自己的胸腔。

胸肌是什么样的？

胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨）内旋，以及在水平方向上内收。练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。

而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。

飞鸟的技巧

把凳子倾角调整到最低，或者和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈（但不要小于等于90度）。

让两只哑铃互相原理，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。

常见的问题

我根本感觉不到我的胸肌

注意你自己的运动轨迹。减少你使用的重量。在动作底部时，哑铃应该在肩膀的平面，而不是乳头的平面。这样能够确保你的胸肌被充分拉伸。如果你不收紧肩胛骨，要想更多地刺激胸肌会变得更难。同时要注意避免让肩膀跟着一起动。

在顶端我感受不到胸肌

记住动作的角度。重力是竖直向下的。那么，越到动作的顶端，举起重量会变得越容易。为了保证持续的张力，在哑铃互相接触之前就停下。如果你想要再多刺激一些，可以用绳索来完成，这样就不用担心重力了，所有的力都是通过绳索传递的。

飞鸟会不会伤到我的肩关节

如果你发现有肩部不适，即使你的动作已经非常规范了。那就减轻重量。想要足够的刺激，并不用过大的重量。其次，在向上移动重量时，不妨把手想象成一个勺子，这样也许会让一部分力从肩关节上转移走。

多给飞鸟一点爱，把它安排在你的第二第三个动作，严格按照我们所说的。接着，你就会发现一些奇妙的事情，你不会后悔的。