赛前长距离训练要点（按比赛标准）
赛季日益临近，长距离拉练要加紧了。对一般跑者而言，如果没有跑过单次30公里或以上距离的训练课，就很难对比赛成绩有过多的想法和准确的估计。而即使对成绩没想法、即使只求完赛，30+拉练也可以让全马完成得相对没那么辛苦，因为30+拉练可以让你提前心中有数。
赛前长距离训练要点
有计划地循序渐进地加距离
循序渐进地加量不但是指赛前几个月训练的月跑量，也是指赛前两个月每周一个长距离的单次加量。
赛前最好有两次30+的长距离训练，并且要留足时间恢复的话，最晚赛前一个月内就要完成两次30+了，而且最后一次最好距离开赛有两周。
最晚从赛前两个月开始，从半马开始，每周这个长距离只增加两三公里（而不是一下子从半马加到30+），就能有计划地循序渐进地加量到30+了，身体将会比较舒服地接受这个渐进的强度。
尽量不停留不间断地完成目标距离
赛前长距离训练的目的在于模拟比赛中的渐进输出，在体能不断消耗的同时仍要保持匀速，心肺和肌肉压力应该是随着距离的增加而加大的，而这长距离训练的后半段特别是最后阶段，正是训练心肺和肌肉耐力的最好时机。
如果在长距离训练中因为补水或其他原因有停顿和间歇，那么这个长距离训练的效果将会打折扣，因为心肺和肌肉总是得不到更高难度等级的刺激压力，也就达不到应有的训练目的了。
因此，即使是后半程慢下来了，如仍能保持不停步不间歇的话，也能获得更好的长距离训练的真实效果，从而认清自己的真实水平，以便为未来的赛事早作谋划。
个人训练的补给设计达到比赛标准
长距离训练前要认真准备补给方案，一来是为比赛做演练、及早发现和解决问题，二来也是为了能在缺少比赛服务的训练中保证训练能够不被间断。
要想在比赛时胸有成竹，必须把赛前长距离训练当作比赛那样认真去准备，包括在补给环节中几公里要补多少能量、几公里要补多少水，都要在训练中找到最贴合自己水平的方案，比赛时照做即可。
长距离训练如果有外援当然是最好的，可以安排外援在固定位置提供水和能量补给；一个人独自的长距离训练就需要动脑筋补给了，可以选择距离不超过5公里的循环赛道训练，在固定位置放置或藏好水和饮料，随时循环补给、不作停顿。
田径场是一个不错的方便补给的选择，但注意正向反向都轮流跑，长时间倾向一边跑步总是不好的。广州二沙岛训练氛围渐好，很多跑者把水放在路边或私家车顶和挡风玻璃位置，一圈5公里回来就可以不停步地迅速取水、继续奔跑。
实事求是设定长距离训练配速
认真训练的跑者总会情不自禁地提前设定自己的比赛目标和目标配速，但无论正式比赛还是长距离训练，都不能一味着急达到目标配速。最科学的方式仍是心率优先、而不是配速优先，因为个人状态和客观条件影响因素太多，身体的临场状态是最实在的，要以身体反应为重，不能以目标配速做引领。
最理想也最贴合一般跑者即时状况的配速应该满足以下要求：前半程保持在马拉松配速心率的50%，后半程75%为主，最后阶段可以突破到乳酸阈值区间乃至短时间的间歇跑冲刺跑心率——也就是全程以中等偏上强度心肺压力为主、然后循序渐进加大压力直至冲刺。
包括跑马大叔在内的跑友在长距离训练中遇到这样一种情况：速度未达到目标配速（差得不多），心率也仅仅停留在马拉松配速心率区间的最低位置甚至更低，也就是身体是低消耗输出的，但就是发不了力、上不了速度、也上不了心率，很是苦闷。训练后认真思考一番，判断原因有两个：第一是长距离拉练少，要争取多跑30+；第二是肌肉力量跟不上心肺要求，要加大力量训练。
长距离训练最后几公里尝试加速
人体的生理极限一般是保持匀速跑到30公里左右，最后的10公里就是咬牙拼尽全力的时候。如果赛前30公里训练仅仅是保持全程匀速，或者仅仅是保持在马拉松配速心率区间的相对舒服状态的话，你未必能体验和领悟到比赛最后10公里的艰苦，你的身体也未必能得到再进一步的锻炼和提升。
所以，赛前长距离训练的最后几公里，要尝试摆脱此前的定速巡航状态，要努力逐渐加速，让心肺和肌肉压力在最后几公里得到更大的刺激和锻炼，也能高度模拟马拉松比赛最后10公里身体高负荷输出时的那种辛苦。
有一种渐进加速跑的训练方法可以参考：大致将长距离拉练分成三段，第一段略低于目标配速，让身体暖起来，第二段达到目标配速，最后一段略高于目标配速，让身体机能得到提升。渐进加速跑也可以是从头到尾每一公里都加快几秒配速的跑法，开始慢，之后逐渐加快，这同样是从低于目标配速渐进到高于目标配速。
从基础期、深化期到备赛期，马拉松备战到了最后的长距离拉练关键时刻了。认真对待每一次长距离拉练，把每一次长距离训练都当作比赛一样认真细致对待，循序渐进地加量加强度，我们都可以期待更好的比赛收成。
耐力运动是最公平的，真正的一分耕耘一分收获，一起努力吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
89场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员