最后10公里掉速问题的原因分析和对应策略
10月南京上海
11月桂林南昌中山
12月广州深圳
五场330内，两场330外
平均完赛时间328
1016南京马拉松，328
经历了过去三个月连续七场全马，
是时候总结一下，理清思路了。
最后10公里掉速的问题，
最近几场比赛尤为明显，
这是很久没有出现的情况。
分析原因如下，
某些原因可能你也会同样存在：
第一，最主要的还是休息恢复不够。
专业马拉松选手，一年也就厚积薄发精心准备一两场比赛去拼，成绩肯定拔尖；业余选手，例如像大叔这种的，虽然在业余里的水平也算不差，但要出好成绩，就不能像现在这种玩乐型的比赛频率了。
1030上海马拉松，316
今年大叔已经完成了23场各类比赛，其中包括16场全程马拉松、1场半程马拉松和6场50公里或以上的（如香港100）越野比赛，每场比赛之前身体的恢复时间肯定是不够的。
大叔深知：要跑出好成绩，必须有一到两个月的休息调整时间！
第二，下肢专项练习严重缺乏。
下肢力量的短板，在最后10公里、尤其是在天气晴热的比赛中（如广州中山深圳），表现得尤为明显。
几场比赛都是大约到了30公里之后，下肢力量明显减弱，思维指挥不了动作；特别是到了38公里之后，广州和深圳两场都出现了股后肌群（大腿后侧）肌肉濒临抽筋的状况，只能收小步幅、降低配速完成比赛而已。
1113桂林马拉松，326，雨战
大叔此前的文章已有强调：心肺和力量是马拉松的两条腿
（文章链接：心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练））
但苦于赛事比较密集，比赛之间的力量练习不够系统、不够质量，因此下肢专项练习的短板一直未有时间改善。
下一阶段的训练，下肢跑步专项练习将是与日常跑步训练同样重要的一环！每周保证两次下肢跑步专项力量训练。
第三，跑姿需要优化，肌肉未能均衡运用。
跑姿太重要了！首先，良好的跑姿能够让你跑得轻松、减少受伤！再者，适时灵活地微调跑姿，也能帮助你在跑动中更好地均衡利用不同的肌肉群组，从而将你的能量发挥到最大化。
大叔严守跑姿端正的原则，即使在比赛和训练最艰苦的时刻，端正的跑姿也不会变形，这也是大叔长期比赛训练都基本没有受伤的关键之一。
1120南昌马拉松，329
但是，大叔仍然觉得没有均衡地运用到跑步涉及到的所有肌肉群组，表现之一就是完赛之后只有小腿肌肉酸胀、臀部肌肉甚至大腿肌肉都没什么不良反应。
这就是肌肉运用不均衡了！不能让某一部分肌肉总是承受最大压力，不能因为不均衡运用肌肉群组而造成自己的短板，必须认真琢磨如何充分调动所有肌肉群组在跑动时的均衡用力，那样才能形成合力、为身体前进源源输出动力。
大叔一直觉得：
细致入微地琢磨跑姿是很有乐趣的事情。
第四，长距离配速训练质量不高。
跑量的积累很重要，但成绩要提升就不能只是长期依靠一成不变的跑量堆积了。这种一成不变包括距离、配速和线路难度的一成不变，这些都只会让身体越来越适应训练强度，从而达不到提升的目的。
密集的比赛，不能指望跑出好成绩，姑且也就把比赛当作长距离配速训练了，也就是尽量在比赛中保持目标配速前进，看身体能够支撑到多长的距离。
1127中山马拉松，342，感冒
在上述三个月七场全马里，能够保持430配速（310完赛目标）的距离，从半程到35公里都有，大致上也算是达到了长距离配速训练的目的，但不可取之处就是造成最后10公里掉速明显。
并且，刚好达到数值上的理论配速是不现实的，必须在训练（或训练式的比赛中）将目标配速提高那么5秒。比如，310完赛目标的理论配速是430，但长距离配速训练最好能跑到425配速为好。
第五，间歇跑强度仍需加大。
一般的间歇跑，每组400、800、1000米，能够跑10组8组已经好厉害，但对于马拉松水平的提升来讲，似乎作用不是特别明显，因为总距离不算长。
1211广州马拉松，326
大叔接下来的间歇跑计划：
3组5公里+4组4公里+5组2公里=41公里
配速要求：425
这种长距离的间歇跑训练，类似理论上所讲的“混氧跑”，意思就是有氧跑和无氧跑的混合训练，训练强度介于有氧和无氧之间，既练耐力，也练速度。
这是间歇跑的升级版。
第六，饮食需要有的放矢，控制体重。
比赛密集，比赛之间就基本处于静养状态，一周两赛的时候甚至出现过周中一次都不跑的不良状况。可想而知，脂肪积累了，体重上去了。
1218深圳马拉松，335，暴晒
马拉松是消减肌肉的运动，力量训练是增加肌肉的运动，两者在一定程度上是会抵消的，这也是耐力训练要与力量训练错开的原因。
饮食上的配合就是平常可以适当增加蛋白质的摄入量，比赛前一周可以适当增加淀粉类的摄入量。总量的控制也要注意，每天的热量摄入只需满足消耗即可，多余的摄入只会积聚体内。
马拉松的乐趣在于：它会不断地推动你从全方位去反思去完善你所做的关于马拉松的一切，从而逐渐磨炼出更快更强的成绩，也磨砺出一个不断向好的更好的你。
跟大叔一起乐在其中吧！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
59场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问