从一场专业贴心的10公里跑比赛说起（10公里预估全马成绩）
大叔和广外跑团一起应邀参加了一场小规模的10公里路跑邀请赛——乐跑客2017广州跑团10公里邀请赛，这是大叔参加过的小型比赛中最贴心最专业的一场。
计时芯片、赛道补给、路标指引，etc.
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乐跑客10公里邀请赛
有着共同爱好的新老朋友喜相逢，交流碰撞出不少火花，也探讨了不少跑者常见问题。大叔今天就把一些零零碎碎的跑步问题和看法跟大家分享一下。
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乐跑客10公里邀请赛
关于跑量
跑多少得看你跑步的目的。
如果只是消脂塑形：每周跑三次，每次持续出汗30分钟以上，有氧慢跑即可，坚持三个月，瘦身效果立竿见影；
如果想要体能逐渐强大：每周三次，两短一长，月跑量递增控制在10-15%，以免身体未能适应而受伤；
如果是要准备比赛：周跑量最好达到比赛距离，这样才能不那么痛苦地完成比赛，例如备战全马，每周跑量上40+，月跑量保证160至200之间，你的全马比赛才不至于太辛苦。
大满贯赛事的精准计时系统，
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凤毛麟角的高标准10公里赛事。
关于跑姿
最最重要却又通常是最容易被忽略的问题。
身体上下必须端正挺拔，腰挺直了，把髋部送出去，最累的时候更要挺拔；
双脚落地平行直指向前，尤其注意不要八字脚，外八容易引致外侧髂胫束疼痛，内八容易引致内侧内收肌群疼痛；
尽量全掌着地，减轻膝盖负担；
艰难时候更多用力摆臂，注意是前后摆臂，任何侧摆都会产生身体的转动而影响全身合力直指向前。
乐跑客邀请赛，小规模的精品赛事
关于力量
跑者日常要适当加入下肢力量练习，特别是模拟跑步姿态的跑步专项力量练习，而不能仅仅是相对静态的静蹲和深蹲等；
日常训练对肌肉的拉伸牵扯幅度一定要大于比赛中的动作幅度，减少跑动中的僵硬和受伤风险；
想提速、要较多用到前掌着地的时候，日常训练就要注意大小腿后侧肌肉的拉伸和强化，因为快速收小腿和蹬地动作都需要强大的腿部后侧肌群。
大叔及嘉宾为三甲选手颁奖
关于伤痛
髂胫束疼痛几乎是所有跑者必经的考验，大叔一样。
髂胫束疼痛不能绝对根治，但肯定可以影响越来越少，甚至基本没有影响。
关键是上量要循序渐进，不要一下子猛增跑量和强度，在你身体还没适应的时候是最容易出现伤痛的。
所以，髂胫束通常出现在跑者突然跑长距离或强度较大的山地跑之后，又或是跑姿长期不端正的情况下。
严格按照10-15%递增跑量，加上勤快地拉伸髂胫束，是缓解髂胫束问题的重要方法。
特别提醒拉伸髂胫束不单指膝盖外侧，而是指腿部外侧上下一条线，从髋部外侧一直延伸到膝盖外侧再到脚踝位置，这一整条覆盖了髂胫束的全部，都必须勤快地拉伸和按摩，以更有效消除髂胫束疼痛。
男子前五及主持人（嗯，大叔第四）
关于10公里跑
10公里的距离，其实，对于全马已经跑进400的跑者来说是不足量的训练，但是，并不等于10公里跑不起作用，关键看你怎样跑这10公里。
10公里跑预估全马成绩：
根据丹尼尔斯《经典跑步训练法》一书里的介绍，10公里跑40分，对应的全马成绩是3小时07分；10公里跑50分钟，对应的全马成绩是3小时49分；10公里跑60分钟，对应的全马成绩是4小时34分。当然，这只是个大约，肯定存在个体差异的情况，但10公里水平必然与全马成绩存在一定的正相关。
10公里跑测量最高心率：
采用间歇跑的方式，前2公里热身慢跑，然后四或五组1公里间歇跑（冲刺1公里，间歇500米），后2或1公里放松冷身。间歇冲刺的时候出现的最高心率，基本就是你的心率上限了。知道自己的心率非常重要，除了知道警戒线，还可依此制定不同目标的训练。
10公里跑框定乳酸门槛：
匀速地全力地去跑一个10公里，最后出来的平均配速和平均心率，可以粗略地认为是你个人的乳酸门槛（乳酸阈值），也就是你的有氧无氧临界点，大约也是你最高心率的90%的位置。这对你日后进行乳酸阈值跑训练、不断提供速度耐力水平，提供了一个很好的参数标准。
广州部分跑团代表
絮絮叨叨、零零碎碎，大叔今天就先分享这些，非常期待大家多留言讨论交流指正。
有着跑步共同爱好的我们，目标都是开心健康跑到老，把跑步融入到我们的生活中，以越来越健康快乐的身心去拥抱这个世界更多的精彩。
广外跑团回到母校
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
68场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问