必须get的64条健康饮食小知识

豆制品篇

1、推荐每天吃100g豆腐,

豆腐是很好的植物蛋白质来源。

2、南豆腐(石膏豆腐)和北豆腐(卤水豆腐)均含有丰富的钙和镁，是补钙佳品。

3、豆浆和内酯豆腐钙含量不高，不适用于补钙。4、日本豆腐并不是豆腐，而是一种鸡蛋制品。

5、豆浆可以跟鸡蛋一起吃。

6、大豆异黄酮并不是雌激素,

喝豆浆不会增加乳腺癌的发病风险。

7、豆奶一般是指调制过的豆浆,Soymilk的直译，并非奶+豆浆。

8、吃豆腐不会提高得痛风的风险,

豆腐中的嘌呤物质也低于海鲜肉类。

奶制品篇

1、推荐每天喝300g牛奶。

2、我们主要从奶制品中获取蛋白质和钙。

3、乳糖不耐受的人可以喝酸奶、舒化奶。

4、酸奶中的钙吸收率是最高的。

5、并不是所有酸奶都健康,一些酸奶添加了很多糖。

6、酸奶不含消化酶，不能够助消化。

7、冷鲜奶和常温牛奶营养价值相差不大。

8、全脂牛奶营养全面，

饱腹感好比脱脂牛奶更有利于减肥。

肉蛋篇

1、推荐1天吃1个鸡蛋，蛋奶素人群可适当多吃。2、红皮鸡蛋和白皮鸡蛋，营养价值相差不大。3、鸡蛋的维生素、矿物质多集中在蛋黄中。

4、推荐每天吃1巴掌大小肉类，优选白肉。

5、红肉主要是猪牛羊肉，白肉是鸡鸭鹅和鱼肉、海鲜类。

6、红肉补血效果好，红肉含有的是血红素铁，吸收率会更高。

7、红肉不宜多吃，一周不宜超过500g。建议每周1-2次，每次50-75g。

8、以上肉类推荐量以生重、可食用部分计算。骨头重量是不计算在内的。

水果篇

1、推荐每天吃300g水果，大概两个拳头大小。

2、水果的甜度跟热量、含糖量没关系。

3、即使是鲜榨果汁也不健康,不能代替新鲜水果。

4、果糖在低温条件下甜度更高，

所以冰镇西瓜、荔枝、葡萄更甜。

5、水果的营养主要是单糖和双糖,不能当饭吃。

6、牛油果、榴莲都是脂肪含量很高的水果。

7、柠檬的VC含量很少，水果VC之王当推鲜枣。

8、吃太多柑橘类水果，胡萝卜素来不及代谢,会造成皮肤暂时性发黄。

厨房健康篇

1、生熟菜板要分开。

2、厨房油烟机要早开晚关。

3、小容量餐具比大容量餐具更有利于减肥。4、鸡蛋保存要大头朝上，小头朝下。

5、买酱油建议买特级，氨基酸态氮越高越鲜美。

6、烹饪方式优先顺序:凉拌蒸煮炒煎炸。

7、剩饭菜放冰箱也不要超过两天。

8、每人每天吃盐不宜超过5g,建议厨房常备限盐勺。

油脂篇

1、推荐每天食用油控制在25-30g,坚果10g左右。

2、坚果要选原味坚果，炭烧、盐煸最好不吃3、有难闻的气味，发生氧化的坚果不能吃了。

4、花生油、大豆油、葵花籽油、精炼橄榄油比较适合炒菜。

5、亚麻籽油、初榨橄榄油更适合用作凉拌，不宜煎炒。

6、猪油、椰子油富含饱和脂肪，要适量少吃。

7、日常用油可以经常换着吃。

8、牛油果可以当作日常油脂的摄入,50g牛油果热量相当于15g腰果。

蔬菜篇

1、每天都要吃至少500g (生重)蔬菜，深色蔬菜占一半。

2、深色蔬菜指深绿、深红、橘红和紫红色蔬菜。

3、蔬菜富含膳食纤维，有利于调节肠道健康，防止便秘。

4、蘑菇和菌藻类也是蔬菜，日常注意加入餐单。

5、四季豆等豆角类蔬菜，一定要做熟再吃。

6、果蔬脆片不能够代替新鲜的蔬菜水果。

7、蔬菜不宜跟水果一起保存，水果释放的乙烯会降低蔬菜储存时间。

8、油菜、小白菜等绿叶菜也是补钙佳品。

主食篇

1、粗粮热量并不低，粗粮比精米面有营养。

2、肠胃不好的人吃太多粗粮可能会反酸胀气。

3、全麦面粉保质期短，最好买小包装。

4、五谷杂粮粉也是主食，相对于五谷杂粮粥更易消化，要吃就买不含糖的。

5、红薯、紫薯、芋头、土豆都是主食。

6、吃了山药、藕、百合等富含淀粉的食物,可以少吃点米饭。

7、全麦面包要选配料表全麦粉第一位，最好没有加糖或油的。

8、日常吃主食，要注意1:1粗细结合。