为什么你吃很少却一直瘦不下来？
大噶晚上好！
6 月到了，你在 3 月立的 flag 倒了吗？6 月的你，是徒伤悲，还是很得意？
有没有人和 K酱 一样，一直都在控制饮食，每顿吃得也不多，但就是减不下来？
热量缺口，这个被我们的营养师称之为减脂期间，你必须、铁定、唯一要知道的一个概念，今天 K酱 就带你们一起去学习。
希望我们的稳重都不是因为体重
。
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什么是热量缺口？
首先我们要搞清楚减脂的原理：制造热量差。字面意思就是，总消耗＞总摄入，你的脂肪就会减少。
消耗热量：基础代谢➕ 活动消耗（日常活动、工作学习、运动）➕ 食物热效应
摄入热量：一天中通过饮食进入身体的食物热量
热量缺口（热量差）＝消耗热量➖ 摄入热量
基础代谢就是人体经过 10-12 小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为 22-26 摄氏度），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。
图片来源：https://michalladahealth.com/
这个定义过于学术，转化成大家都看得懂的语言就是：你在春天的早晨刚睁开眼，什么都不想，什么都不做这个状态下，持续一天的热量消耗。
目前最适合中国人的计算基代的公式是毛德倩计算公式：
👱♀️ 女=（41.9✖️ 体重 kg + 2869.1 ）➗ 4.184 ✖️ 年龄系数
👦 男=（48.5✖️ 体重 kg + 2954.7 ）➗ 4.184 ✖️ 年龄系数
年龄系数
14-17 岁：1.1
18-45 岁：1
46-65 岁：0.95
在这个公式基础上再✖️ 体力活动水平，就可以估计出一天的热量消耗。
中国营养学会建议的我国成人活动水平分级 （体力活动水平系数）可以参考下面的表格👇
|
程度 |
职业 |
男 |
女 |
|
轻 |
办公室工作、修理电器中表、售货员、酒店服务员、讲课等 |
1.55 |
1.56 |
|
中 |
学生日常活动、驾驶员、电工安装、车床操作、金工切割等 |
1.78 |
1.64 |
|
重 |
非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等 |
2.1 |
1.8 |
像 K酱 这样，一天基本都坐在办公室的打工人，体力活动水平系数可以取 1.4 。
那么，暴露 K酱 私密数字的时刻到了⏰
① K酱的每日基础代谢 = （ 41.9 ✖️ 体重+ 2869.1 ）➗ 4.184 ✖️ 年龄系数 = 1186 大卡
② K酱 一天的热量消耗约为：1186 ✖️ 1.4 = 1660 大卡
基础代谢在短时间内一般不容易有太大的改变，所以只有加大运动量/减少摄入食物总量，热量缺口就会变大。热量缺口越大，就越有利于减脂。
其实还有个更方便的办法：当你的体重维持不变时，热量摄入＝热量消耗。你可以在这个基础上少吃多动，制造热量差。
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怎么合理设置热量缺口？
敲黑板！！！减脂不等于减重！
体重是指人体各部分的总重量，其中包括人体脂肪、骨骼肌、身体各大器官和人体所含的水分。
比如一个体重 60 公斤、30% 体脂率的女生，她的身体里大概有 36 斤脂肪，剩下的是她体内其他器官、骨骼肌和水分的重量。
尽量保证其他成分不变的情况下去减掉脂肪，才能达到减脂塑形的目的。
☆ 减脂期 1-3 个月
刚开始减脂的前 3 个月，建议把热量缺口维持在 200 大卡左右，这样既不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控的问题。
这 200 大卡的热量差可以通过少吃 100 大卡，和运动消耗 100 大卡来制造。
少吃 100 大卡是非常容易做到的，比如你可以在晚餐少吃半碗米饭，炒菜的时候少放点油，或者少吃几口零食。
运动消耗 100 大卡，你可以去 Keep App 里找相应的课程，或者先参考下面运动消耗的热量。
快跑 1 小时 700 大卡，健身操 1 小时消耗 300 大卡，爬 1500 级楼梯（不计时）消耗 250 大卡。
☆ 减脂期 4-6 个月
在减脂一段时间，通常是 3 个月以后，可以逐渐尝试将缺口控制在 300-400 大卡左右。此时，身体就会感到饥饿和食欲得不到满足。
在这种情况下，就要精心安排好高饱腹感、高营养素密度的饮食，确保蛋白质、维生素和矿物质的供应充足。
建议主食换成粗粮薯类，比如糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯、玉米等。每天吃够两个手掌大小的肉或者豆制品，一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆。蔬菜吃够 500g ，生的时候差不多是两大捧，做熟以后差不多是 2 拳。
这样就可以把不良影响降到最低，同时获得更好的减脂效果。
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减脂期间怎么吃？
在保持热量平衡的前提下，更要保持营养均衡。最好的方法就是养成合理的饮食方式，外加规律的运动。
千万不要：
🙅♀️ 完全不吃主食和蛋白质：很容易导致能量不足，还会出现内分泌失调的情况
🙅♀️ 不要靠节食来制造热量差：节食时身体为储存能量，代谢也会相应变慢。如果你稍微多吃一点，就会被迅速吸收储存成脂肪，不利于长期减脂。
✅ 最理想的方式就是吃够每日所需热量后，靠运动来制造一定的热量差。
身体健康永远是第一位，减脂是一个长期的过程，不能一味贪图速度快哦！
发现了一个对付焦虑的小办法：做好当下的事，别想太多。
不去逃避现状，不为未来担忧，不犹豫，等真正放开手去做的那一刻，焦虑感就会自己躲起来。
《下辈子我再好好过》
作者：K酱
部分专业内容指导：Keep 营养师/中国农业大学营养与食品卫生学硕士——叶子