5个“最容易练错”的常见健身动作，几乎没人能全逃过！

在这个快节奏的时代，凡事都讲究效率，健身训练亦是如此！毫无疑问，保障健身效率的最佳方法便是确保动作要领准确无误，真正高效地在刺激、强化想要训练的目标肌肉！相反的，错误的动作发挥，不仅会降低训练效率，还可能根本没练到该练的部位，最终效果也就可想而知了…

因此，下面我们给小伙伴们总结了5个大部分人健身时都练过、但也很容易练错的健身动作，快来检查一下你有练对吗？

01

划船

 

划船，绝对可算是日常练背时必不可少的王牌动作之一；不管是自重、杠铃、哑铃划船，都能高效刺激强化背阔肌、菱形肌以及中斜方肌。

但在练习时，切忌只顾屈伸手臂，肩胛固定不动的错误；否则练到的大部分都是肱二头肌、前臂肌肉，而目标肌群-背部却受力微弱！

为了避免这个错误，在上拉负重时，大家要想着用手肘去引导动作，向背后移动；由此带动肩胛向中央聚拢，以达到强烈刺激背肌的目的。

如果找不到发力感，不妨将阻力带缠绕于手肘处，针对模拟屈肘后移、收拢肩胛的动作要领。

02

仰躺摆腿

 

在练习仰躺摆腿时，如果想要针对强化腹肌，则千万要注意避免后腰反弓离地、骨盆前倾的错误姿态；否则会大幅调动髋屈肌，而削弱腹肌受力！

因此，大家一定要有意识地后倾骨盆，确保后背平贴地面。与此同时，小幅抬起上背部，使肩胛离地，不仅有助于更稳定地维持准确姿态，而且还能更强烈地刺激腹肌。

此外，大家还可以将双手放于臀部下方，来更好地维持准确的骨盆姿态。

如果发现自己仍无法改正错误姿态的话，不妨降低难度，上抬双腿接近垂直角度。由此拉近其与骨盆的间距，来缩短阻力杠杆，适当减小腹肌受力强度。随着力量提升，循序渐进地下放双腿，加大难度。

03

俯卧撑

 

俯卧撑，是一个最为常见高效的自重复合训练动作，不仅能刺激胸肩、肱三头肌，还能有效提升核心力量、稳定性。

但在延展手臂、上推身体时，很多人容易出现上背部首先抬起，然后再上推核心下身的错误动作。这是一种典型偷懒、或缺乏上肢核心力量的表现；也根本发挥不出俯卧撑真正的训练目的与效果。

虽然在练习“眼镜蛇式俯卧撑”时，也会出现类似弯曲上背部的动作，但此时训练目的在于提升脊椎灵活性。这跟在练习常规俯卧撑时，缺乏力量控制，导致上下身动作脱节，完全是两回事，千万不能混淆！

因此如果无法直上直下、同步推起全身的话，建议降低难度，练习上斜或跪姿俯卧撑，再循序渐进地过渡到常规练法！

04

波比跳

 

被称为“脂肪杀手”的波比跳，包含了俯卧撑、深蹲跳2个动作，能全面调动上下肢肌肉，达到高效燃烧全身脂肪的目的。但同时，这也让波比跳变得比较富有技术难度，大大提高了它的犯错几率；要求训练者具备一定的力量、灵活性，以及较高的专注度，才能准确完成！

首先在练习俯卧撑时，很多人会犯的错误是：浑身肌肉松弛、毫无控制地让身体下落到地，在推起时可能还伴随着刚才我们提到过的“上下身脱节”问题。

但要想真正发挥波比跳的最佳效果，大家一定要强调收紧全身肌肉，富有控制力地完成俯卧撑动作；而不能盲目追求数量，忽视质量。

在跳起到深蹲姿态时，很多人会出现膝盖内扣、脚跟离地的错误姿态；这也是一定要留心避免的。而准确的动作为：确保膝盖向外与脚尖方向一致，同时脚跟扎实贴地。

如果发现自身灵活性有限，不妨尝试跳起至更高、更浅的深蹲幅度。

最后，大家可以灵活决定深蹲的双脚间距。但间距较窄的练法，通常会要求训练者具备更好的灵活性、平衡能力来准确完成。因此对于新手，我们更推荐双脚间距较宽的姿态。

05

肩外旋

几乎所有上肢训练动作，都需要肩袖肌群参与其中，来维持肩关节稳定有力。因此肩外旋这个动作，会出现在很多小伙伴的热身训练中！

但在练习时，切忌采用过大的负重。否则，容易把肩关节“外旋”演变成“外展”动作，大幅调动后三角肌发力，就完全达不到刺激、活跃肩袖肌群的作用了！

一定注意动作过程中，大臂几乎静止不动、紧靠身侧，只是通过小臂带动肩关节旋转来拉动弹力带、或绳索。

最后，如果大家想要进一步全面调动活化肩袖肌群，提升肩关节稳定性的话，建议在外旋动作的基础上，结合上抬下放动作，效果会更加理想！