《让你幸福起来的赞美日记》：每天 3 分钟，闪亮变身、扭转人生

芝书酱：头条签约作者，一年共读100本书。

前一段时间，演员汤唯因为在采访中情绪崩溃而上了热搜。

电影《吹哨人》宣传过程中，雷佳音和汤唯之前的一段采访视频被翻了出来。

采访中，被问到最受不了彼此什么时，雷佳音说：“有一段感情爆发的戏，我有大段的台词，但汤唯总要上厕所，拍了十条吧，她中间就上了两三次，我情感一来她就要上厕所”。

汤唯没想到他会说这个，听完后，忍不住大笑地掩饰了自己的尴尬，后来还给雷佳音道了个歉说。

接着雷佳音又补了句：“但我那时也没说什么吧，独自忍耐默默承受”。没想到，之后汤唯便眼含泪花哽咽了起来。

网友都觉得，汤唯是不是有点太突然了？

采访过程中，雷佳音大吐苦水，没有没意识到自己的话戳中了对方的为难之处。

之后，汤唯在采访中解释，拍戏时因为肺炎服用抗生素过多，身体机能不太好，才导致尿频反应。自己作为一个专业演员，在拍戏过程中却影响到对方，越想越内疚。

在这件事情中我发现，虽然事业成功，但汤唯和许多女性一样，都有容易自责的习惯，而且有时会因为严重自责而情绪崩溃，甚至难以自控。

在工作和生活中，你是一个容易自责、自卑的人吗？

一件事明明没有自己的问题，也会和自己扯上关系；身边有人愁眉不展，你会怀疑是不是自己哪句话说错了；家里有人生病了，你觉得是自己没有照顾好引起的；领导批评人，你会主动对号入座，认为自己也需要改正。

在时时自省的背后，是对自己的苛责，长此以往，会让人生活在疲劳、消极和无望之中。你想改变这样自我责难的习惯吗？我发现了一个简单的方法，或许能够帮你。

在《让你幸福起来的赞美日记》中，手冢千砂子指出，常常感到自卑、自责的人，只需要做到一件简单的小事， 每天 3 分钟进行“自我赞赏”，就能闪亮变身， 扭转人生。

手冢千砂子历时20年时间，在日本开设了一系列最受欢迎的生命课程，她的方法帮助许多人，轻松达成发自内心宽恕、自我肯定、改善人际关系、培养坚强性格、活出自我的五大目标。

脑科学研究表明，“赞美语”和 “食欲”、“性欲” 一样，都能给予大脑愉悦的刺激。

大脑受到 “赞美语” 的刺激后，脑内荷尔蒙（血清素、多巴胺）含量增多，会变得心平气和、精神饱满，同时也能压制消极念头的出现。

养成发现自身优点的好习惯，就能善待自己和旁人。赞美他人也越来越顺口、能客观地看待自己，也能包容自身缺点，并将之转化为优点。

真的有这么神奇？按照下文的方法还试试看吧！

弗洛伊德曾说过：没有人会无缘无故攻击自己，除非他经历过不断被否定被攻击的童年。

在这样的环境下长大的人，耳边从未响起过欣赏和赞美，而是无止境的否定和指责。

但可怕的是，这样长大的人，会在心里内化了父母的攻击。长大以后，即使已经远离父母，脑海中仍然常常听到指责和辱骂的声音。

这样的人，总是一边拼命的干活换取存在感，一边频频自责，试图修正自己的各种错误，来换取心里的安宁。

如果是这样的人，请准备一个只属于自己的地方，一个本子，或是手机里的一个记录APP，用来写帮助自己的赞美日志。

首先，在首页的第一篇，写下“我想成为这样的人”。理想中的你是什么样？“我喜欢这样的自己”、“变成这样就好了~”。

请先写下以往抱有的两三种自我期望。比如，“希望自己从容淡定，能自然地展露笑颜”，“想拥有自信，勇于挑战”，“希望离开双亲，享受独立生活” 等。

然后，开始在每一天的任何时间写赞美日记。

在第1至3天，首先请随意赞美。

此时，从赞美生活行为、日常工作入手比较容易。

写出你下意识会使用的负面语言，然后，试着将它换一种说法。 例：“我果然一无是处。”→“我也有很多优点，我会看到好的方面。”

你是否觉得不可思议，为什么只需改变话语，就能化消极为积极呢？ 其实这是 “言灵” 效应，语言中蕴含灵力，使说出的话成为现实。

请坚持将褒奖自己的话语、安抚自己的话语、认可自己的话语、信任自己的话语等积极的语句写入赞美日记，养成这个习惯吧。理所当然的小事也请重新审视，不吝赞美。

第4至7天，开始赞美自己隐性的部分。

语言中潜藏着改变你的思考方式的威力。表扬自己的内在优点、赞美感觉和感性、赞美所思所想、梦想和希望。

例：昨晚困得要命，却依然坚持回复朋友的短信。真了不起。不让对方担心、为他人着想的我很温柔呢。我也有优点的~

第8天之后，升级赞美语。

表扬自己没做的事；赞美现在正努力的、过去曾努力过的事；赞美姿容举止的积极变化。

为保证效果，请务必须使用赞美语，不是平铺直叙地说明今天发生的事，而是一定要用赞美语表扬了自己。

例：等明天没有熬夜，早上起来状态很好！已经坚持写日志7天了，我坚持得很好！心态越来越积极了，情绪也稳定了，真棒！

白天在外碰到值得自夸的事，将其记在手机备忘录中，利用乘车、在餐厅等待的闲暇，随时都能写。

以后，每当写日记时，可以翻到前面的 “赞美语录”，选择自己最中意的词汇，日后会越用越顺手。

美国积极心理学会的研究结果表明，每天写下五件积极的事情，坚持一个月，就足以改善抑郁症状。

因此，越是难过、越是情绪低落、越是感觉自己一无是处的时候，越是要赞美自己。你可能会觉得这样很荒谬和难为情，但是，只有这样做才能自己拯救自己。

弗洛姆曾说，每个人都好似一颗种子，而肯定和鼓励就是让种子茁壮成长的空气和水。

一个童年里不被肯定的人，若想获得鲜活的生命质量，就要学会给自我浇灌阳光和水分。

事事顺心、幸福快乐的时候，谁都容易写出赞美日记，而遭受挫折时确实很难落笔。

但是，为了过上心目中的幸福生活，在低潮期更要仔细审视积极的一面。

赞美日记不是写给别人看的，不会遭人笑话。如果在无人知晓的情况下你还是觉得害羞，那么你一定有强烈的思维定式，认为 “自我赞美很怪异”。 并且觉得自己不出色，没有什么值得夸赞的。

这是因为，长年使用的负面语言已经在你的大脑中，筑成了一条难以撼动的粗大回路。即便想夸奖自己，跳出来的还是根深蒂固的负面语和想法。

因此，必须努力新建一条 “自我赞美回路”，削弱“消极回路” 的影响。无法衷心赞美也没关系，即使感觉别扭也请坚持写。

注意到自己使用了消极语句后，马上在心中改正。并在赞美日记里夸奖：“能觉察到就是进步。马上改正，做得很好！”

如果能在负面用语脱口而出的瞬间将其忍住并更正，就请写入日记：“做到了，我做到了，再接再厉！”

无须拘泥于达到 100 分，20 分、30 分都可夸奖一番。

“一天又一天，挤着满员电车上下班，今天也很伟大。我辛苦了。” “半夜起身喂奶，导致睡眠不足。不过，我每晚都坚持起来呢。真是爱心满满的好妈妈。”

“今天烦躁不安，不过我马上调整了心态，就该这样。” “今天和他好好聊了聊，心里安定了下来。我做得非常好。”

观察心理状态时请保持 “温柔的目光”。千万不要苛刻挑剔自己，这点非常重要。

尽情极度糟糕、情绪濒临崩溃的时候，怎样安抚自己呢？可以这样做：

举个例子 ， ①烦乱之时，怒从心头起。 ↓ ②对自己表示理解：“发生这档子事，烦躁得很，破口大骂也很正常~” ↓ ③自我劝说：“不过还是冷静一点吧，动怒伤身。”，试着平息下来。 ↓ ④接着温柔地鼓励：“没关系，没关系，已经开始消气了哦。” 像这样柔和地接纳，并一步步诱导，就能很快平复心情，及时化解负能量。

下面，我再节选一些作者例举的写作方式，分享给大家参考：

“下班回家路上不经意间仰望，但见夜空中一弯月牙。哇~ 好美！

“为转换心情，播放了喜欢的 CD，悠然度过。全身心享受音乐和歌曲的我，情感很细腻呀！”