原来掌握这些技巧，手臂任性大一圈并不难！

又到了说真话的时候，你认为增肌应该是怎么样？训练中获得满足的泵感，然后再转化成心心念念的肌肉。

在一组高强度的动作后，我们会获得很好的泵感，肌肉看起来鼓了一包，可怕的是，几个小时后肌肉回到原来的样子？

在这里，训练你的不只是肱二头肌，我们想要你练出更像麒麟臂！知道如何通过3个动作训练肱二头肌的长短头。

谁不想拥有粗壮的肱二头肌？肱二头肌足够大以至于占据其独有位置，这是我们要讨论的。当然要做到也并非易事，所以要解释如何完成。

肱二头肌剖析101

肱二头肌由两个头组成：长头和短头，短头始于肩胛骨一端的喙突，长头始于肩关节上方的盂上结节。尽管两个肌肉束在手肘相连且彼此平行，但是也有不同。短头从正面增加手臂的厚度，而屈臂时，饱满的长头在像肌峰。

如果天赋够好，可以在两头之间看到明显分开。如果没有，有些小伙伴就会说需要针对每一个肌肉束单独训练。弯举和一些基础动作是训练肱二头肌最好的方式。

尤其是哑铃弯举对肱二头肌最有效，因为对比起对抗性器械和绳索滑轮，哑铃弯举的行程范围更大，募集的肌肉纤维更多，让更多的肌肉参与训练，也就相当于让更多的肌肉生长。

并不是说对抗性器械和绳索滑轮无法训练肱二头肌，而是说更应该坚持基础训练，并在一段时间内进行哑铃弯举的变式动作，确保肱二头肌得到最佳训练。

下面三个训练动作，针对的是整个肱二头肌，包括长头和短头。

针对整个肱二头肌——哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举，不仅可以训练整个肱二头肌，还可以训练前臂的主要肌肉——肱桡肌。这个动作需要将手自然垂在身体两侧，掌心相对，同时握住哑铃，保持手肘靠近身体两侧的同时，将哑铃垂直向上举起至胸肌下方。保持这个动作，不要旋转手腕。

通过这种方式举起，原路返回，按照计划次数完成训练。

其中一个技巧，可以最大限度地提高哑铃锤式弯举的效果：无论多酸痛，尽可能动作时，保持缓慢且受控，同时尽量减少身体的摆动，因为摆动往往会减少收缩感。

针对长头——上斜板交替哑铃弯举

上斜板交替哑铃弯举被普遍认为针对肱二头肌长头的训练特别有效。

首先，选一个倾斜度大约30度的上斜板，仰卧握住两个哑铃（选择的重量不要太重），以确保最佳的运动范围，垂于身体两侧，手臂完全伸展。开始做弯举，交替手臂，同时始终保持背部紧贴上斜板。

如果选择普通弯举做15次的重量，而只是完成了10次，开始在弯举到90度的时候停下，顶峰收缩停顿三秒，以加强肌纤维的张力，并使得肱二头肌在结束训练时训练强度更大。

针对短头——哑铃交替托臂弯举

训练肱二头肌的短头，建议进行哑铃交替托臂弯举，这个训练针对肱二头肌的短头，同时也可以做哑铃双臂托臂弯举和一些类似绳索弯举和集中弯举的动作。最好使用站姿，这样能够最大限度增加手臂紧张度，减少手腕旋转的机会，运动的范围也更好。

将垫子放在胸部下方，保持守在垫子上，肱三头肌一小部分在垫子之外。开始时，身体向后倾斜，然后向前倾，这样可以保持肱二头肌张力，并优化运动范围。

手臂发力，紧握哑铃，进行弯举，另一只手放在垫子上，从这个训练动作中额外刺激肱二头肌，在哑铃下放前停顿5秒做顶峰收缩，这个可以放在手臂训练结束的最后3组，这样有助于在完成前保持紧张度。

当臂围足够大，自信心和训练动力就更强，不要忽视单独训练收i，通过这4个技巧，获得更满足的成效。