UC头条：我们都被“8小时睡眠论”给骗了

我们都被“8小时睡眠论”给骗了！这7个常识很多人不知道

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都说每天睡觉要满8小时，可明明睡够了8小时，怎么还是老犯困呢？ 大多数人笃信“8小时睡眠论”！但其实8小时是指每晚的人均睡眠时间，如果一刀切地追求8小时睡眠，反而会带来睡眠焦虑，具有极强的破坏性作用。 避免“8小时睡眠论”认知误区

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01、个体睡眠需求存在很大的差异 英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时。还有研究发现，一些发生特定基因突变的“超人”，天生只要睡几个小时，就能感到精力充沛和清醒（不过这种基因突变很罕见）。 而有些人每天睡满8小时也不够，也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的。不同年龄段的人所需睡眠时间也不同。 美国国家睡眠基金会（简称NSF）针对人生不同阶段所需睡眠量的提议，大致总结如图1. 当然推荐的时间也不是绝对的，每个人都要根据自身状况，去发现最合适自己的睡眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后观察自己身体和精神的反馈。 02、睡眠质量取决于睡眠周期 比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往会被大家忽略。 深度睡眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。 评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，不应该只执着于每晚睡了几个小时。 一个有效的睡眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。 03、每晚8小时的刚性安排是不切实际的 生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，很难每晚都睡满8个小时。 每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。 主张用弹性的R90睡眠方案，以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。 理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。 有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。 同时谨记，别给自己太大的睡眠压力，小心适得其反，越想睡着越睡不着。 这7个关于睡眠的常识你需要知道！

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01、遵循昼夜节律 也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。 我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。 02、科学制定睡觉时间 从你定的起床时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。 再举个例子，如果你明天早上需要早起赶高铁，这个闹钟怎么定？建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟，也就是减少一个周期，这样你会醒得毫无压力。 03、睡前做好准备 睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。 睡前洗个温水澡，让身体提高一两度；让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。 04、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量 身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。 05、醒后不要马上坐起 用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。 06、周末别起太晚 很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。 07、睡不着压力别太大 说了这么多，本文绝不是在鼓励熬夜，长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家，8小时睡眠从来都不是一个必选项，如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠，不必过于焦虑。但是经常失眠的人，还是建议尽早看医生哦。 除了加班、社交导致睡眠不规律外，一些特殊职业，比如医生、护士、警察、司机、程序员，还需要经历频繁的夜班甚至倒班，上夜班欠下的“睡眠债”，总是感觉怎么补都还不上，怎么办？ 夜班后优质睡眠小技巧

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· 下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激； · 卧室深色不透光的窗帘；白天睡觉时可戴眼罩； · 利用白色噪音（white noise）来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。 · 睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备。门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。 · 上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心（不能太饿也不要太饱，不要喝酒，不要抽烟），读两篇幽默小文。 综合整理自《睡眠革命》

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