7月运动小结
“顺势而为，合理安排，在伏天依然可以保持如常的训练节奏。”
今天是月度最后一日，恰逢周六（我设置的每周开始日，是周日，周六是每周最后一天），正好月度最后一天，跟周度最后一天，重合。那就是天生的做月度小结的好日子了。
一、7月运动数据
1、概览
全月锻炼时间：46小时
其中：
跑步：54%
力量（含核心力量）：30%
拉伸：16%
2、跑步
跑步总时间=运动总时间46小时 * 54% = 24小时47分
跑步总距离=249千米
基本训练（大致相当月1-2区为主的1小时至2小时幅度的慢跑）：68%
稳定状态（大致相当于3区，允许少量进入4区）：24%
速度训练（大致相当于4区至5区）：8%
下图所示，总的心率区间分布，与上述文字反映的，完全一致。
3、跑步概括：
（1）基本符合“7成慢速有氧，2成高有氧或混氧状态，1成冲刺速度”的理想分布。不过相对而言，冲刺速度相对还少一些，跟热天有关系。
（2）平均配速约等于6分，在三伏天，慢速有氧跑为主的阶段，对我来说，这是合理的。
（3）与上月（6月）同期对比数据：
跑步距离：6月246公里 VS 7月249公里
月度平均配速：6月5'38" vs 7月5'56"
二、月度总结
1、伏天毕竟不同以往。热，让我们在保持运动的时候，需要多一份敬畏心。如果说，热是一个困难因素，那么与困难共存，顺势而为，也不失为开发我们生活智慧的一道修炼课题。
与5月、6月分别有对5公里、10公里的测试不同，整个7月，我都在根据课表，以心率为基准进行跑——课表本身都是根据心率来设置的。
我无意中发现，就在7月2日清晨的一场心率2区的半马，和今日（31日）的心率2区半马，无论在开始的时间，还是心率，竟然是完全一样的。
巧合得令我目瞪口呆！
请注意，与月初那次相比，今天配速慢了整整43秒！两天的天气情况其实是差不多的，第一次更湿，今天略热。
但是，我喜欢这样的表现。我记得有一位长跑教练说，热天和以往相比，可能同等心率的配速会降低多达1分钟。随着环境的变化（即使气象条件类似，在经历了一个月的伏天后，人的状态也会变化的），顺势而为，是我一直崇尚和身体力行的理念。
2、关注整个周期（一个月）里的整体心率区间分布，而不是关注一次两次的配速。
从6月份开始，我为了遏制自己过去曾经有的那种“战天斗地”的毛病，以未来某个时间点的马拉松为目标，由系统自动给出几个月的课表。然后跟踪课表来进行这几个月的运动。这使得我有“法”可依。这个“法度”，就是系统给出的《计划》所要求的各心率区间的时间分布。
上述小结中所得出的统计数据，就是符合《计划》所要求的心率（强度）分布的。
3、因为注意强度的合理分布，才让我在整个暑天，可以基本没有顾忌地、如常地运动。
如果不是顺势而为的这份“平常心”，如以往那样有点恣意而为，谁知道会不会遇到某些状况，甚至不得不停止运动的事情发生。
这也从侧面印证了我经常说的一句老话：慢下来，才能跑得快，才能跑得远。
虽然是在伏天，但因为本着顺势而为的心态，跟着课表走，我始终没有出现某天不想跑了，或者某天跑过头了，并因而影响下一次课表这样的情况发生。
这里反复说的“顺势而为”，也包括跟随课表的跑休间隔——周末跑两天，其余跑一休一。综合下来，一周跑四次，足够了。
三、力量练习比以往任何时候都认真
因为严格实行“周末全跑，其余跑一休一”这样的节奏，总体就是跑四休三。很明显，增加了力量练习的比例。
我主张，在实在不能去户外活动的时候，把时间用于室内力量练习，是最好的——当然，规定跑的日子，还是不能打折扣。
这个月，得益于Polar Vantage M的Fit Spark，使得我在进行力量练习时，有了更大的多样性，也更有趣味性。基本上，它提供的“核心”或者“高级核心”，就足够我作为核心练习课来跟随了。而“移动（静态）和移动（动态）又是非常有针对性的拉伸——我非常非常关注拉伸。
在单独安排“核心力量”的当日，除了Fit Spark自动给出的训练动作，我会根据我自己习惯采用的力量科目来练。以300大卡为度。
我之前多次提过：在力量练习时，尽量忽略心率。因为力量练习中的心率，往往是很低的。而手表的热量消耗，是依据心率来算出的，这样一来，即使你的体感已经非常劳累了，也可能手表显示的热量消耗，还是很低的。
也就是说：
要在力量训练课中，从手表上得到300大卡的数字，其实是非常非常疲惫的训练课了。
像上述图中的这次力量练习，基本上快把我累P了！
关于力量练习的重要性，尤其是核心力量的重要性，最近说的也比较多，无论是把姿势控制得好，还是加强对参与运动的关节的保护——使之不易受伤——都是非常重要的。
如果有兴趣，可以翻翻前几天的文章。
顺便说一句，一般说“核心力量”是指腰、腹、背、臀的力量，但跑步还要用到腿，用到膝盖，所以，对跑步而言，除了练核心力量，也要注意加强腿部肌肉的力量，和针对膝盖周围肌肉力量的练习。