抗 PCOS（多囊卵巢综合征）的 饮食计划： 9 条权威建议
什么是多囊卵巢综合征？
多囊卵巢综合征 (PCOS) 影响全球约 5-10% 的女性，是育龄女性中最常见的激素紊乱。患有多囊卵巢 (POC) 的女性会产生异常高水平的雄激素。由于雄性激素分泌过多，患有 PCO 的女性不能定期排卵，并且卵巢中含有多团发育不全的卵泡（囊肿）。多囊卵巢可能没有任何症状，但在某些情况下，囊肿会引起多种症状，从而导致多囊卵巢综合征。这些症状可能包括痤疮、肥胖和超重、面部和乳房上经常出现过多的体毛，以及不规律或没有月经，这可能会导致生育问题。
以下段落提供了 9 个与饮食和营养相关的技巧，可以帮助预防和减轻与多囊卵巢和多囊卵巢综合征 (PCOS) 相关的症状。
#1：减少卡路里，尤其是在晚上
高能量摄入与 PCOS 风险增加有关，主要是因为它会导致肥胖和超重。要减轻体重，您必须通过减少食物中的卡路里摄入量（以便您的身体必须利用储存的能量（例如体内储存的脂肪））或增加体育锻炼来造成卡路里不足。使用少量脂肪的烹饪方法（如无油蒸或烤蔬菜）有助于显着减少卡路里摄入量。研究还表明，限制卡路里的饮食可能有助于使荷尔蒙正常化、诱导排卵和治疗不孕症。
大多数健康专家建议每周减少 3,500 到 7,000 的热量缺口，以实现健康和成功的减肥。极度不足（每周减少超过 7,000-10,500 卡路里）会损害身体机能，甚至导致心律异常，这可能是致命的。
此外，减少过多的卡路里可能对减肥努力适得其反，因为极低卡路里的饮食会促进脂肪储存酶的活性，并降低体内脂肪燃烧酶的活性。此外，减少过多的卡路里会加速瘦肌肉质量的损失并减少甲状腺激素的输出，这将导致代谢率下降，从而减少一整天消耗的卡路里。
除了限制消耗的热量外，患有PCOS的超重女性还要注意每日热量摄入的时机。通常建议通过吃 5-6 顿小餐来分散全天的卡路里。这将保持新陈代谢旺盛并减少对甜食和淀粉的渴望（在患有 PCOS 的女性中很常见）。早餐应该是一天中最丰盛的一餐，因为一顿丰盛的早餐会帮助你促进新陈代谢，你一整天都会燃烧更多的脂肪。
坚果中的单不饱和脂肪有助于对抗与多囊卵巢综合征相关的胰岛素抵抗。
#2：偏爱单不饱和脂肪
饱和脂肪和反式脂肪会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平，从而增加患心脏病的风险。由于患有 PCOS 的女性患心脏病的风险更大，因此建议采用低饱和脂肪和反式脂肪的抗 PCOS 饮食计划。此外，一些研究表明，这些脂肪还会加剧通常与 PCOS 相关的胰岛素抵抗。相比之下，单不饱和脂肪已被证明可以降低胰岛素抵抗。它们还可以帮助降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
#3：选择低GI碳水化合物
具有高升糖指数 (GI) 等级的碳水化合物会迅速被身体分解，导致血糖水平迅速大幅上升，进而触发胰腺释放大量胰岛素。胰岛素对于身体能够使用葡萄糖作为能量是必不可少的，但大量的胰岛素会导致胰岛素抵抗和肥胖，这可能会使 PCOS 症状恶化。相比之下，需要更长消化时间的低 GI 碳水化合物只会导致血糖和胰岛素水平的小幅缓慢上升。此外，低 GI 食物可以减少食欲，因为它们为身体提供缓慢、稳定的能量供应。大多数非淀粉类蔬菜、豆类和水果的 GI 等级较低，而大多数精制富含碳水化合物的食物的血糖指数等级较高。
葵花籽中的 B 族维生素有助于缓解多囊卵巢综合征的症状。
＃4：增加B族维生素的饮食摄入
增加 B 族维生素的饮食摄入量，尤其是维生素 B2、B3、B5 和 B6，可能有助于缓解 PCOS 症状。维生素 B2 有助于将膳食脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为能量。维生素 B3 有助于维持正常的血糖水平，而维生素 B5 可能有助于减轻体重，因为它能够控制脂肪代谢。维生素 B6 在维持女性的荷尔蒙平衡和生育能力方面起着至关重要的作用。它还需要在肠道中正确吸收锌。此外，维生素 B2、B3 和 B6 对正常甲状腺功能和新陈代谢至关重要，因此有助于减轻多余的体重。
#5：确保摄入足够的钙和维生素 D
许多研究表明，钙可能有助于治疗 PCOS。钙在卵巢中的卵子成熟和卵泡发育中起着重要作用。维生素 D 对于促进肠道内食物中钙的吸收至关重要。此外，低水平的维生素 D 与 PCOS 相关的其他问题有关，包括不孕症、体重增加和胰岛素抵抗。
#6：食用富含锌的食物
锌可以对至少两种与 PCOS 相关的常见病症发挥有益作用：痤疮和肥胖。研究表明，矿物质锌可以缓解痤疮症状，尤其是在缺乏这种重要矿物质的情况下。一些研究人员发现，锌补充剂在治疗痤疮方面可能与传统抗生素一样有效。锌的抗粉刺特性被认为是由于它能够减少炎症、杀死与粉刺相关的细菌并减少皮肤表面皮脂的产生。锌还在蛋白质合成和胶原蛋白形成中发挥作用，这两者都是保持皮肤健康所必需的。
锌缺乏的受试者补充锌已被证明会增加循环瘦素的水平。瘦素是一种最近于 1994 年发现的激素，在调节人体能量消耗、脂肪储存和食欲方面起着关键作用。当您应该感到饱并停止进食时，它会直接与大脑沟通。瘦素水平不足被认为是食欲不振和暴饮暴食的主要原因— 两者都可能导致与 PCOS 相关的肥胖。锌需要维生素 B6 才能在肠道中正常吸收，它存在于各种食物中，最好的饮食来源是牡蛎、红肉和家禽。坚果、豆类和谷物等植物来源的锌与动物来源的锌类型不同，不容易被人体利用，尽管燕麦是人体可以轻松使用的锌的良好来源。
#7：多吃含镁食物
研究表明，缺镁与多囊卵巢综合征相关的胰岛素抵抗之间存在密切联系。适当的葡萄糖利用和胰岛素信号传导需要镁，而这两者在胰岛素抵抗人群中都会受损。
镁与钙协同作用。需要两种矿物质的适当比例（通常建议钙镁比例为 2:1），以使它们发挥最佳作用。生活在西方国家的女性中，镁的轻度缺乏是相当普遍的，在这些国家，加工食品的消费很普遍，因为加工会显着降低食物的镁含量。此外，许多西方国家实行的集约化耕作会耗尽土壤中的镁，从而降低土壤中生长的植物的镁含量。
#8：吃含铬的食物
铬是葡萄糖耐量因子 (GTF) 的一种成分，它通过使胰岛素更有效来帮助维持正常的血糖水平。这将对抗通常与 PCOS 相关的胰岛素抵抗。此外，铬能够帮助控制食欲、减少饥饿和控制血液中的脂肪，从而促进体重减轻。
洋葱中的铬可以使升高的血糖水平正常化并促进体重减轻。
铬缺乏在食用大量加工食品的人群中很常见，因为加工会降低食品中的铬含量。此外，大量饮用咖啡、茶或糖的人缺乏铬的风险也会增加。铬的良好饮食来源包括洋葱、长叶莴苣、西红柿、全谷物和土豆。为了从这些食物中获得最大的健康益处，将它们与富含维生素 C 的食物结合起来，这会增加铬的吸收。
#9：考虑食用甘草根
甘草根中的甘草甜素已被证明可显着降低血浆睾酮，这对睾酮升高、痤疮或多毛症的PCOS 患者来说是个好消息。意大利的研究人员每天给 22 至 26 岁的健康女性服用含有 120 毫克甘草甜素的甘草，持续两个月经周期。在试验开始时，平均血浆睾酮水平为 27.8 ng/dL。在第一个循环后，它已降至 19 ng/dL，在第二个循环后降至 17.5 ng/dL。试验期后，受试者的睾酮水平迅速恢复到治疗前的值。甘草根中的甘草甜素似乎抑制了产生睾酮所需的一种酶。
如果您打算食用甘草以控制 PCOS，请记住，经常食用大量甘草可能会导致高血压、水肿、钾耗尽、头痛、心脏问题和其他健康并发症。
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